Čím sa ľudia s dobrou pamäťou odlišujú od ostatných? Nejde iba o vrodené schopnosti či priaznivú genetickú výbavu. Pamäť ovplyvňuje aj vek, zdravotný stav, spánok, pozornosť a spôsob učenia. Niektoré každodenné návyky preto môžu pomôcť, aby sme si nové informácie ľahšie osvojili a neskôr si ich dokázali vybaviť.
Kto by nechcel mať spoľahlivejšiu pamäť? Často ju považujeme za schopnosť, ktorú človek buď dostane do vienka, alebo nie. V skutočnosti je výsledkom viacerých procesov. Mozog musí informáciu najprv zachytiť, spracovať, uložiť a napokon ju v správnej chvíli vyhľadať.
Jednoduché rady síce z nikoho neurobia zo dňa na deň génia, no vhodné učebné postupy a zdravý životný štýl môžu pamäťový výkon podporiť. Účinok sa navyše líši podľa veku, zdravotného stavu, druhu učiva aj individuálnych schopností.
1. Venujte informáciám plnú pozornosť
Ak človek informáciu poriadne nezachytí, neskôr si ju len ťažko vybaví. Zdanlivé zabúdanie preto nemusí byť vždy problémom samotnej pamäti. Niekedy sme pri rozhovore, čítaní alebo vysvetľovaní jednoducho nedávali dostatočný pozor.
Pozornosť pomáha vybrať podstatné informácie zo záplavy podnetov, ktoré na nás neustále pôsobia. Ak počas čítania kontrolujeme telefón, sledujeme televíziu alebo vybavujeme niekoľko úloh naraz, mozog musí svoju pozornosť opakovane presúvať. To môže zhoršiť porozumenie aj zapamätanie.
Schopnosť sústrediť sa a odolávať rušivým vplyvom je dôležitá aj pre pracovnú pamäť. Práve tá nám umožňuje krátkodobo udržiavať informácie a zároveň s nimi pracovať. Jej kapacita je obmedzená a môže sa meniť v závislosti od veku, únavy, stresu či náročnosti úlohy.
Pri učení preto pomáha odložiť telefón, vypnúť nepotrebné upozornenia a určitý čas sa venovať iba jednej činnosti. Po prečítaní odseku si môžete vlastnými slovami povedať, o čom bol. Tak si zároveň overíte, či ste textu skutočne porozumeli.
2. Namiesto čítania si odpovede aktívne vybavujte
Jednou z dobre preskúmaných učebných techník je aktívne vybavovanie informácií, známe aj pod anglickým názvom „active recall“. Jeho podstatou je pokúsiť sa nájsť odpoveď vo vlastnej pamäti ešte predtým, ako sa pozrieme do poznámok alebo učebnice.
Po prečítaní kapitoly môžete knihu zavrieť a spísať hlavné myšlienky. Užitočné sú aj kartičky s otázkami, vlastné cvičné testy alebo vysvetľovanie učiva druhému človeku. Až po odpovedi si treba skontrolovať, čo bolo správne a čo je potrebné doplniť.
Takýto postup býva náročnejší než opakované čítanie, pretože odhalí medzery vo vedomostiach. Práve toto úsilie však môže podporiť neskoršie vybavenie informácie. Výskumy ukazujú, že cvičné testovanie bez známkovania môže pri mnohých druhoch učiva viesť k lepšiemu dlhodobému zapamätaniu než samotné opakované čítanie.
Neplatí však, že čím je vybavovanie ťažšie, tým je automaticky účinnejšie. Ak človek odpoveď vôbec nepozná, potrebuje správnu spätnú väzbu. V opačnom prípade by si mohol upevniť chybnú informáciu. Najlepšie je preto najskôr sa pokúsiť odpovedať a potom si výsledok overiť.
Čo je pracovná pamäť?
Pracovná pamäť je systém, ktorý nám umožňuje dočasne udržiavať a spracúvať obmedzené množstvo informácií. Používame ju napríklad pri počítaní spamäti, sledovaní zložitejšej vety, dodržiavaní postupu v recepte alebo pri zapamätaní telefónneho čísla na čas potrebný na jeho vytočenie.
Nejde o to isté ako dlhodobá pamäť. Informácia sa navyše nepresúva z jedného „priečinka“ do druhého jednoduchým mechanickým spôsobom. Vytváranie a upevňovanie spomienok je zložitý proces, do ktorého vstupuje pozornosť, význam informácie, predchádzajúce vedomosti, opakovanie aj spánok.
3. Pomôžte si mnemotechnickými pomôckami
Mnemotechnické pomôcky uľahčujú zapamätanie tým, že novú informáciu prepoja s jednoduchším slovom, obrazom, príbehom, skratkou, rýmom alebo melódiou. Mnohí ľudia ich poznajú zo školy, no využiť sa dajú v každom veku.
Pomôcka býva účinnejšia, ak je osobná, nezvyčajná a ľahko predstaviteľná. Nemusí dávať dokonalý zmysel. Práve prekvapivý alebo humorný obraz môže byť nápadnejší než suchý zoznam údajov.
Jednou z najznámejších techník je metóda loci, označovaná aj ako pamäťový palác. Človek si predstaví dobre známe miesto alebo trasu a jednotlivé informácie v mysli priradí ku konkrétnym bodom. Pri vybavovaní potom touto trasou obrazne prechádza.
Ak si potrebujete zapamätať, že máte kúpiť vajcia, mlieko a chlieb, môžete si predstaviť obrovské vajce na vchodových dverách, mlieko vytekajúce z botníka a bochník chleba visiaci na vešiaku. Výrazné obrazy pomôžu vytvoriť záchytné body, pomocou ktorých si zoznam neskôr vybavíte.
Výskumy ukazujú, že metóda loci môže zlepšiť vybavovanie informácií, najmä po nácviku. Nie každému však vyhovuje rovnako a jej zvládnutie si vyžaduje čas. Mnemotechnická pomôcka navyše nenahrádza pochopenie učiva. Pomáha najmä pri zapamätaní údajov, poradia alebo zoznamov.
4. Opakujte si učivo v rozostupoch
Rozložené opakovanie, známe ako „spaced repetition“, znamená, že sa k informáciám vraciame vo viacerých časovo oddelených blokoch. Zvyčajne je účinnejšie než sústrediť celé učenie do jediného dlhého večera.
Novú informáciu si môžete zopakovať krátko po naučení, následne na ďalší deň, o niekoľko dní a neskôr o týždeň či mesiac. Ak si ju vybavíte správne, ďalší interval možno predĺžiť. Pri zabudnutí sa k nej treba vrátiť skôr.
Neexistuje jeden ideálny rozvrh vhodný pre každého a pre každé učivo. Dĺžka intervalov závisí aj od toho, ako dlho si chceme poznatky uchovať. Na skúšku o týždeň bude plán vyzerať inak než pri slovnej zásobe, ktorú chceme používať celé roky.
Rozložené opakovanie je vhodné spájať s aktívnym vybavovaním. Namiesto obyčajného prečítania poznámok sa najprv pokúste odpovedať na otázku a až potom si správnosť overte. Takto si precvičujete presne tú schopnosť, ktorú budete potrebovať – nájsť informáciu v pamäti bez predlohy.
5. Učte sa nové veci a primerane zamestnávajte mozog
Mozog si počas života zachováva určitú schopnosť meniť sa v reakcii na skúsenosti. Táto vlastnosť sa nazýva neuroplasticita. Neznamená to však, že každá nová informácia automaticky vytvorí nové mozgové bunky alebo že jeden konkrétny hlavolam zlepší všetky rozumové schopnosti.
Učenie cudzieho jazyka, hra na hudobnom nástroji, tanec, ručné práce, čítanie či riešenie úloh môžu precvičovať pozornosť, pamäť a ďalšie zručnosti. Najväčšie zlepšenie sa však často prejaví práve v činnosti, ktorú človek trénuje. Kto pravidelne lúšti krížovky, môže sa zdokonaliť najmä v krížovkách. Nemožno sľúbiť, že takýto tréning automaticky výrazne zlepší všetky druhy pamäti alebo zabráni demencii.
Pri vytváraní nových spomienok zohráva dôležitú úlohu hipokampus, no nepracuje osamotene. Pamäť vzniká spoluprácou viacerých oblastí mozgu a rôzne druhy učenia zapájajú odlišné nervové siete.
Dobrou mentálnou výzvou je činnosť, ktorá vyžaduje pozornosť, postupné zlepšovanie a nie je príliš jednoduchá. Zároveň by človeka mala baviť, pretože pri príjemnej aktivite je väčšia pravdepodobnosť, že sa jej bude venovať pravidelne.
6. Doprajte si dostatok kvalitného spánku
Spánok je dôležitý pre sústredenie, učenie aj upevňovanie spomienok. Počas spánku mozog nie je nečinný. Prebiehajú v ňom procesy, ktoré pomáhajú stabilizovať aspoň časť informácií získaných počas dňa.
Nedostatok spánku môže pamäť ovplyvniť viacerými spôsobmi. Unavený človek sa horšie sústredí, a preto nemusí informáciu správne zachytiť už pri prvom kontakte. Narušené môžu byť aj neskoršie procesy spojené s jej upevňovaním a vybavovaním.
Väčšine dospelých sa odporúča pravidelne spať približne sedem až deväť hodín, individuálne potreby sa však líšia. Dôležitá nie je iba dĺžka, ale aj pravidelnosť a kvalita spánku.
Pomôcť môže podobný čas zaspávania a vstávania, pokojná a tmavá spálňa, obmedzenie kofeínu v neskorších hodinách a menej jasného svetla pred spaním. Ak nespavosť, výrazná denná ospalosť, hlasné chrápanie alebo prestávky v dýchaní pretrvávajú, je vhodné poradiť sa s lekárom.
7. Pravidelne sa hýbte
Fyzická aktivita prospieva srdcu, cievam aj celkovému zdraviu. Keďže mozog závisí od dobrého zásobovania krvou a kyslíkom, pohyb môže nepriamo podporovať aj jeho fungovanie. Výskumy spájajú pravidelnú telesnú aktivitu s priaznivým vplyvom na niektoré oblasti poznávacích schopností vrátane pozornosti a pamäti.
Nemožno však tvrdiť, že každé cvičenie zaručene zlepší pamäť každému človeku. Výsledok závisí od veku, zdravotného stavu, druhu aktivity, jej intenzity aj pravidelnosti. Prínos pohybu sa napriek tomu považuje za dostatočne podložený, najmä ako súčasť celkovej starostlivosti o zdravie.
Nemusíte okamžite začať s náročným tréningom. Vhodná môže byť svižná chôdza, bicyklovanie, plávanie, tanec alebo iná aktivita primeraná zdravotnému stavu. Pohyb môže pomáhať aj nepriamo – zlepšením nálady, zmiernením stresu a podporou kvalitnejšieho spánku.
Najviac pomáha spojenie viacerých návykov
Pamäť nemožno oddeliť od celkového fungovania organizmu. Dostatok spánku uľahčuje sústredenie, pohyb môže podporiť spánok a vhodné učebné techniky zvyšujú šancu, že si informácie uchováme dlhšie.
Nie je potrebné zaviesť všetky zmeny naraz. Začať môžete tým, že pri učení odložíte telefón, po prečítaní textu si skúsite vybaviť hlavné myšlienky a naplánujete si krátke opakovanie na ďalší deň. Postupne možno pridať pravidelný pohyb, nový koníček a stabilnejší spánkový režim.
Občasné zabúdanie je bežné a môže súvisieť s únavou, stresom či roztržitosťou. Ak sa však problémy s pamäťou zhoršujú, narúšajú každodenné fungovanie alebo si ich všíma aj okolie, treba sa obrátiť na lekára. Ani najlepšie pamäťové techniky totiž nenahrádzajú odborné vyšetrenie.
