„Ak chceš schudnúť, stačí menej jesť a viac sa hýbať.“ Táto rada znie síce jednoducho, no v realite býva chudnutie oveľa komplikovanejšie. Mnohí ľudia majú pocit, že sa stravujú rozumne, obmedzujú sladkosti, dávajú si šaláty či zdravé snacky, a napriek tomu ručička na váhe stále stúpa. Problém často nie je v tom, že by jedli vyslovene nezdravo. Skôr si neuvedomujú, koľko energie počas dňa reálne prijmú.
Práve preto odborníci často odporúčajú jednoduchú metódu – sledovanie kalórií. Nie ako extrémnu diétu či obsesívne počítanie každého sústa, ale ako spôsob, ktorý človeku pomôže pochopiť vlastné stravovacie návyky.
Kalorické tabuľky nie sú strašiak
Pojem kalorické tabuľky už dnes pozná takmer každý. Niektorí si bez nich nevedia predstaviť chudnutie, iní pri predstave zapisovania jedla okamžite strácajú trpezlivosť. Pravda však býva niekde uprostred.
Počítanie kalórií samo o sebe nie je žiadny zázračný trik. Nejde ani o nič zložité, ak človek pochopí základný princíp. Najväčším prínosom je to, že človeku nastaví zrkadlo. Zrazu totiž presne vidí, čo počas dňa zje, vypije a aké množstvo energie tým prijme.
Mnohí ľudia sú potom prekvapení, koľko kalórií sa skrýva v potravinách, ktoré považovali za nevinné alebo dokonca zdravé.
Prečo telo priberá?
Kalórie predstavujú energiu, ktorú telo potrebuje na fungovanie. Vďaka nej človek dýcha, chodí, pracuje, športuje aj oddychuje. Ak však telo dostane viac energie, než dokáže počas dňa spotrebovať, prebytok si uloží vo forme tukových zásob.
A práve preto sa pri chudnutí neustále spomína kalorický deficit. Ide o stav, keď človek prijme menej energie, než jeho telo spáli. Teoreticky to znie veľmi jednoducho. V praxi však väčšina ľudí netuší, koľko kalórií denne skutočne prijíma.
Často totiž nejde len o hlavné jedlá. Najväčší problém býva v drobnostiach počas dňa – ochutených nápojoch, sladkostiach v práci, alkohole večer pri televízii alebo malých snackoch, ktoré si človek ani poriadne neuvedomí.
„Veď jem zdravo.“ Aj zdravé jedlo môže byť kalorická pasca
Typickým príkladom je človek, ktorý má pocit, že sa stravuje ukážkovo, no váha napriek tomu neklesá. Bežný deň môže vyzerať napríklad takto:
Raňajky
Dva rožky so šunkou a syrom, cappuccino s cukrom.
Približne 550 kcal.
Dopoludňajšia desiata
Malá hrsť orechov a proteínová tyčinka.
Asi 350 kcal.
Obed
Kurací Caesar šalát a limonáda.
Približne 800 kcal.
A práve šaláty bývajú často veľkou kalorickou pascou. Dresingy, krutóny, syr či slanina dokážu z „ľahkého obeda“ urobiť veľmi kalorické jedlo.
Olovrant
Káva a jedna sušienka v práci.
Približne 200 kcal.
Večera
Cestoviny s omáčkou a syrom.
Asi 700 kcal.
Večer pri seriáli
Dva poháre vína a trochu chipsov.
Ďalších približne 500 kcal.
Celkový denný príjem
Približne 3100 kcal.
A pritom má človek pocit, že počas dňa skoro nič nezjedol a dokonca si doprial aj zeleninu či zdravé tuky. Lenže nadbytočné kalórie bývajú často ukryté práve v maličkostiach, ktoré nepôsobia nebezpečne.
Čo sú kalorické tabuľky a ako fungujú?
Kalorické tabuľky sú mobilné aplikácie alebo webové stránky, do ktorých si človek zapisuje všetko, čo počas dňa zje a vypije.
Nejde však iba o obyčajný zoznam jedál. Aplikácia automaticky počíta:
- prijaté kalórie
- množstvo bielkovín
- tukov
- sacharidov
- a často aj vlákniny či cukrov
Vďaka tomu človek rýchlo pochopí, prečo nechudne, prečo večer pociťuje veľký hlad alebo prečo sa cíti unavený.
Dôležité však je zapisovať si úplne všetko. Aj malé maškrty, ochutené kávy, alkohol či chipsy pri televízii. Cieľom nie je „oklamať“ aplikáciu, ale úprimne si uvedomiť vlastné návyky.
Veľká výhoda? Nemusíte nič počítať ručne
Moderné aplikácie dnes fungujú veľmi jednoducho. Stačí vyhľadať konkrétnu potravinu alebo naskenovať čiarový kód z obalu. Program automaticky doplní nutričné hodnoty a všetko spočíta za vás.
Mnohé aplikácie navyše umožňujú zapisovať aj fyzickú aktivitu. Ak človek športuje, chodí behať alebo má náročnú fyzickú prácu, aplikácia približne vypočíta aj energetický výdaj.
Vďaka tomu má človek lepší prehľad o tom, či je v kalorickom deficite alebo naopak prijíma viac energie, než potrebuje.
Koľko kalórií človek denne potrebuje?
Odporúčaný denný príjem energie sa líši podľa veku, pohlavia, hmotnosti aj pohybovej aktivity.
Vo všeobecnosti sa často uvádza približne:
- okolo 2000 kcal denne pre ženy
- približne 2500 kcal denne pre mužov
Ak chce človek schudnúť, odborníci zvyčajne odporúčajú znížiť denný príjem asi o 500 až 600 kcal.
Samozrejme, úplne inú spotrebu energie má človek, ktorý celý deň sedí v kancelárii, a inú niekto, kto manuálne pracuje alebo pravidelne športuje.
Ako môže vyzerať jednoduchý jedálniček pri chudnutí?
Typickým príkladom môže byť žena v strednom veku s priemernou postavou, ktorá chce postupne schudnúť. Denný príjem si môže nastaviť približne na 1400 kcal.
Jedálniček môže vyzerať napríklad takto:
Raňajky
Biely jogurt, banán a ovsené vločky.
Približne 300 kcal.
Obed
Kuracie mäso, ryža a zelenina.
Asi 450 kcal.
Olovrant
Jablko a cottage cheese.
Približne 200 kcal.
Večera
Tortilla s tuniakom a zeleninou.
Asi 400 kcal.
Malá rezerva počas dňa
Káva alebo drobnosť navyše.
Približne 50 kcal.
Celkový denný príjem
Približne 1400 kcal.
A práve tu sú kalorické tabuľky veľkým pomocníkom. Človek si vďaka nim dokáže poskladať jedlá tak, aby sa zmestil do svojho cieľového príjmu a pritom nehladoval.
Počítanie kalórií nemusí byť navždy
Mnohí ľudia sa obávajú, že budú musieť zapisovať každé jedlo do konca života. V skutočnosti to často vôbec nie je potrebné.
Niekedy stačí niekoľko týždňov, počas ktorých človek pochopí veľkosti porcií, kalorickú hodnotu jedál a naučí sa prirodzenejšie stravovať.
Najväčší problém totiž často nepredstavujú hlavné jedlá, ale nenápadné maličkosti počas dňa. Práve tie dokážu zmeniť bežný jedálniček na kalorickú bombu, kvôli ktorej človek priberá, aj keď má pocit, že sa stravuje zdravo.
