S pribúdajúcim vekom si mnohí ľudia začnú všímať, že pohyb už nie je taký prirodzený ako kedysi. Ťažšie vstávanie zo stoličky, neistota na schodoch, pomalšia chôdza či bolesti chrbta patria medzi bežné problémy vyššieho veku. Neznamená to však, že ide o niečo, s čím sa človek musí automaticky zmieriť.
Odborníci na pohyb, rehabilitáciu aj geriatrickú medicínu sa zhodujú, že pravidelná fyzická aktivita dokáže aj vo vyššom veku výrazne pomôcť udržať svalovú silu, stabilitu a samostatnosť. Nemusia pritom ísť o náročné tréningy ani hodiny vo fitness centre. Veľký význam majú aj jednoduché cviky vykonávané doma.
Prečo svaly s vekom slabnú?
Po približne päťdesiatom roku života začína telo postupne strácať svalovú hmotu a silu. Tento prirodzený proces sa označuje ako sarkopénia. Najvýraznejšie sa často prejavuje na svaloch nôh a stredu tela, ktoré sú nevyhnutné pre chôdzu, rovnováhu a vstávanie.
Slabšie svaly môžu viesť k horšej stabilite, pomalšej chôdzi a vyššiemu riziku pádov. U starších ľudí býva práve pád jednou z najčastejších príčin zranení a straty samostatnosti.
Pravidelný pohyb však môže tento proces spomaliť. Výskumy ukazujú, že silový tréning a pohybové aktivity dokážu zlepšiť svalovú silu aj vo vyššom veku, ak sú vykonávané pravidelne a primerane zdravotnému stavu.
Dôležitú úlohu zohrávajú sedacie svaly
Sedacie svaly neplnia iba estetickú funkciu. Patria medzi najväčšie a najdôležitejšie svaly v tele. Pomáhajú pri chôdzi, vstávaní, stabilizácii panvy a správnom držaní tela.
Ak sú oslabené, telo môže viac zaťažovať kolená, bedrové kĺby aj driekovú časť chrbtice. To môže prispievať k bolestiam alebo zhoršenej stabilite pri pohybe.
Fyzioterapeuti preto často odporúčajú jednoduché cvičenia zamerané práve na posilnenie dolnej časti tela.
Sadanie a vstávanie zo stoličky
Tento cvik patrí medzi základné funkčné pohyby, ktoré pomáhajú posilňovať stehná, sedacie svaly aj stred tela.
Postavte sa pred stabilnú stoličku, ruky si prekrížte na hrudi a pomaly sa posaďte. Následne sa opäť postavte bez pomoci rúk, ak vám to zdravotný stav dovolí.
Pohyb vykonávajte kontrolovane a bez prudkého dosadnutia. Ak je cvičenie príliš náročné, môže pomôcť vyššia stolička alebo vankúš na sedadle.
Začiatočníci môžu začať jednou až dvoma sériami po 8 až 10 opakovaní niekoľkokrát týždenne. Intenzitu je vhodné zvyšovať postupne.
Sťahovanie sedacích svalov
Dlhodobé sedenie môže prispievať k oslabeniu sedacích svalov. Jednoduchým spôsobom ich aktivácie je vedomé stiahnutie svalov na niekoľko sekúnd.
Stačí sedacie svaly stiahnuť, vydržať približne päť sekúnd a následne uvoľniť. Cvik možno zopakovať 10 až 15-krát.
Nejde o náhradu silového tréningu, ale môže pomôcť zlepšiť vnímanie a aktiváciu tejto svalovej skupiny, najmä u ľudí so sedavým spôsobom života.
Zdvíhanie na špičky
Lýtkové svaly zohrávajú dôležitú úlohu pri chôdzi, stabilite aj udržiavaní rovnováhy.
Postavte sa vzpriamene a pomaly sa zdvihnite na špičky. V hornej polohe krátko vydržte a potom sa pomaly vráťte späť. Pre väčšiu bezpečnosť sa môžete pridržiavať stola alebo kuchynskej linky.
Odporúča sa 10 až 15 opakovaní v jednej až dvoch sériách podľa kondície. Dôležitá je plynulosť pohybu, nie rýchlosť.
Státie na jednej nohe
Rovnováha sa s pribúdajúcim vekom často zhoršuje. Pravidelný tréning stability môže pomôcť znížiť riziko pádov.
Postavte sa vedľa pevnej opory a mierne zdvihnite jednu nohu nad zem. Snažte sa udržať stabilitu niekoľko sekúnd. Potom nohy vymeňte.
Začiatočníkom môže stačiť 5 až 10 sekúnd na každú stranu. Postupne možno čas predlžovať podľa schopností a istoty pri pohybe.
Pohyb je dôležitý, ale musí byť bezpečný
Aj jednoduché cvičenia nemusia byť vhodné pre každého. Opatrnosť je potrebná najmä po operáciách, pri výrazných bolestiach kĺbov, neurologických ochoreniach, problémoch s rovnováhou alebo pri ochoreniach srdca a ciev.
Ak sa počas cvičenia objaví bolesť, závraty, dýchavičnosť alebo výrazná neistota, je vhodné cvičenie prerušiť a poradiť sa s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Dôležité je tiež uvedomiť si, že samotné cvičenie nestačí. Veľký význam má aj pravidelná chôdza, dostatočný príjem bielkovín, kvalitný spánok a celkový aktívny životný štýl.
Aj malé množstvo pravidelného pohybu však môže pomôcť zlepšiť silu, stabilitu a každodenné fungovanie vo vyššom veku.
