Na prvý pohľad pôsobí pokojne a nenáročne. Žiadne činky, prudké dopady ani behanie, po ktorom bolia kolená. Vodný aerobik však dokáže poriadne preveriť kondíciu, posilniť celé telo a zvýšiť energetický výdaj. Vďaka nadnášaniu pritom zaťažuje kĺby menej než mnohé športy vykonávané na pevnom povrchu.
Vodný aerobik sa neraz považuje za pohybovú aktivitu určenú najmä starším ženám. Stačí však absolvovať jednu intenzívnejšiu lekciu a tento predsudok sa rýchlo rozplynie. Vo vode totiž telo funguje inak než na súši. Každému pohybu kladie odpor a cvičenec musí svaly zapájať nielen pri pohybe vpred, ale aj pri návrate do pôvodnej polohy.
Výsledkom je tréning, pri ktorom sa súčasne rozvíja sila, vytrvalosť, stabilita aj koordinácia. Intenzitu pritom možno jednoducho prispôsobiť veku, kondícii a zdravotnému stavu. Vodný aerobik tak môže byť miernou rehabilitačnou aktivitou, ale aj svižným tréningom, pri ktorom sa zadýcha aj pravidelný návštevník posilňovne.
Voda odľahčuje telo a šetrí kĺby
Jednou z najväčších výhod pohybu vo vode je vztlak. Čím hlbšie je človek ponorený, tým menšiu časť telesnej hmotnosti musia niesť jeho dolné končatiny. Neplatí však univerzálne tvrdenie, že telo vo vode vždy nesie iba desatinu svojej hmotnosti. Miera odľahčenia závisí predovšetkým od hĺbky vody a stavby tela.
Pri cvičení vo vode približne po pás zostáva zaťaženie vyššie, zatiaľ čo pri ponorení po hrudník alebo krk sa výrazne znižuje. Práve preto môže byť vodné cvičenie vhodné aj pre ľudí s vyššou telesnou hmotnosťou, obmedzenou pohyblivosťou alebo citlivými kĺbmi. Pohyby, ktoré by na súši vyvolávali bolesť alebo neistotu, sa vo vode často vykonávajú ľahšie a kontrolovanejšie.
To však neznamená, že každý cvik vo vode je automaticky bezpečný. Aj tu záleží na správnej technike, intenzite a individuálnych obmedzeniach. Prudké rotácie, príliš veľký rozsah pohybu či nevhodné zakláňanie hlavy môžu zhoršiť ťažkosti s chrbticou. Pri bolestiach chrbta alebo po operácii je preto rozumné vybrať si lekciu vedenú skúseným inštruktorom a vhodnosť cvičenia vopred prebrať s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Vodný aerobik môže byť v niektorých prípadoch príjemnejší než klasické plávanie. Pri nesprávnej plaveckej technike, najmä ak človek neustále drží hlavu nad vodou, sa môže preťažovať krčná aj drieková časť chrbtice. Pri aerobiku zostáva hlava väčšinou vo vzpriamenej polohe a jednotlivé pohyby sa dajú lepšie kontrolovať.
Odpor vody premení bazén na posilňovňu
Voda kladie pohybu podstatne väčší odpor než vzduch. Presný rozdiel nemožno vyjadriť jediným číslom platným pre každý cvik, pretože odpor závisí od rýchlosti pohybu, polohy tela a veľkosti plochy, ktorou človek tlačí proti vode.
Čím rýchlejšie pohyb vykonáte, tým väčší odpor pocítite. Náročnosť možno zvýšiť aj roztiahnutím prstov, použitím penových činiek, rukavíc s blanami alebo iných pomôcok. Voda tak umožňuje meniť intenzitu bez pridávania ťažkých závaží.
Počas jednej lekcie sa zapájajú svaly nôh, sedacie svaly, brucho, chrbát, ramená aj paže. Telo zároveň neustále vyrovnáva drobné pohyby vody, čím pracujú aj stabilizačné svaly. Pravidelné cvičenie preto môže podporiť svalovú vytrvalosť, rovnováhu, koordináciu a celkovú pohyblivosť.
Ľudia, ktorí prídu na hodinu len zo zvedavosti alebo ako sprievod partnera, bývajú neraz prekvapení. Po niekoľkých minútach svižných výkopov, poskokov a pohybov paží už lapajú po dychu, zatiaľ čo skúsenejší starší účastníci bez problémov pokračujú. Rozhodujúca totiž nie je iba sila, ale aj technika, koordinácia a schopnosť hospodárne sa pohybovať proti odporu vody.
Koľko kalórií možno spáliť?
Energetický výdaj závisí od telesnej hmotnosti, teploty vody, dĺžky tréningu a predovšetkým od jeho intenzity. Pokojná lekcia nemusí spáliť viac energie než beh, no svižný vodný aerobik môže predstavovať plnohodnotný aeróbny tréning.
Niektorí účastníci podľa údajov z inteligentných hodiniek dosiahnu hodnoty porovnateľné s ľahším behom. Takéto meranie však treba brať iba orientačne. Hodinky nemusia vo vode presne vyhodnotiť tep ani pohyby a výsledok nemožno automaticky preniesť na každého človeka.
Telo navyše spotrebúva energiu aj na udržiavanie stabilnej telesnej teploty. Tento účinok však nie je dôvodom cvičiť v príliš studenej vode. Chlad môže vyvolať nepríjemnú reakciu obehového systému, svalové napätie alebo rýchlejšiu únavu. Na skupinové cvičenie sa preto využívajú bazény s príjemnou teplotou vody.
Výhodou vodného aerobiku je predovšetkým to, že pri ňom možno dosiahnuť dostatočnú intenzitu bez tvrdých dopadov. Telo síce pracuje, no kolená, bedrá a členky zvyčajne nedostávajú také nárazy ako pri behu.
Vodný aerobik môže pomôcť aj pri chudnutí
Systematický prehľad a metaanalýza desiatich randomizovaných štúdií, do ktorých bolo zahrnutých 286 ľudí s nadváhou alebo obezitou, priniesli povzbudivé výsledky. Vodný aerobik bol v priemere spojený s poklesom telesnej hmotnosti približne o 2,7 kilogramu a zmenšením obvodu pása asi o 2,8 centimetra.
Výraznejšie výsledky sa ukázali najmä pri programoch trvajúcich viac než desať týždňov a pri frekvencii približne dva- až trikrát za týždeň. Najväčší účinok výskumníci zaznamenali u žien a ľudí vo veku nad 45 rokov. To však neznamená, že každý účastník schudne rovnaké množstvo. Výsledok ovplyvňuje strava, počiatočná hmotnosť, intenzita tréningu aj pravidelnosť cvičenia. Výskum sa navyše týkal ľudí s nadváhou alebo obezitou, nie celej populácie.
Tri jednoduché cviky, ktoré preveria celé telo
Jedným zo základných cvikov je beh na mieste. Kolená sa zdvíhajú smerom nahor a paže pracujú podobne ako pri behu na súši. Čím rýchlejší je pohyb a čím väčší je jeho rozsah, tým náročnejšie sa prekonáva odpor vody.
Účinné sú aj striedavé výkopy pred seba alebo do strán. Pri nich pracujú stehná, sedacie svaly a stred tela. Pohyb má byť plynulý a kontrolovaný, nie prudký. Ak sa cvičenec musí výrazne zakláňať alebo stráca rovnováhu, rozsah výkopu je pravdepodobne príliš veľký.
Tretím cvikom môže byť otváranie a zatváranie paží pod hladinou. Ruky sa pohybujú od tela a späť, pričom dlane tlačia proti vode. Jednoduchou zmenou polohy dlaní možno zapojiť rôzne svalové skupiny ramien, hrudníka a chrbta.
Pri všetkých cvikoch treba stáť pevne, spevniť stred tela a neprepínať kolená. Začiatočníci by mali začať pomalšie a náročnosť pridávať až po zvládnutí techniky.
Prospešný tlak vody má aj svoje hranice
Hydrostatický tlak vody ovplyvňuje krvný obeh. Pri ponorení sa časť krvi presúva z končatín smerom k hrudníku, čo môže podporiť návrat krvi k srdcu a pomôcť pri opuchoch dolných končatín. Súčasne to však znamená, že srdce musí reagovať na zmenené podmienky.
Pre zdravého človeka je tento účinok zvyčajne dobre zvládnuteľný. Tvrdenie, že vodný aerobik automaticky znižuje krvný tlak a uľavuje každému srdcu, by však bolo príliš zjednodušené. U niektorých ľudí so srdcovým ochorením môže ponorenie predstavovať dodatočnú záťaž.
Ľudia so stabilizovaným srdcovým ochorením môžu vodný aerobik zaradiť do rehabilitácie, ale iba po posúdení lekárom a ideálne pod odborným dohľadom. Opatrnosť je potrebná najmä pri srdcovom zlyhávaní, závažných poruchách rytmu, nekontrolovanom vysokom krvnom tlaku alebo krátko po operácii.
Začínať treba pomaly, s kratšou lekciou a nižšou intenzitou. Vhodná hĺbka aj teplota vody závisia od diagnózy a odporúčania odborníka, preto nemožno všetkým pacientom určiť jednu univerzálnu hranicu ponorenia.
Ak sa počas cvičenia objaví bolesť alebo tlak na hrudníku, nezvyčajná dýchavičnosť, závrat, slabosť či nepravidelný tep, tréning treba okamžite prerušiť. Pri vážnych alebo pretrvávajúcich príznakoch je potrebné vyhľadať zdravotnú pomoc.
Cvičiť môžu aj tehotné ženy, nie však bezhlavo
Primerané cvičenie vo vode môže byť vhodné aj počas nekomplikovaného tehotenstva. Vztlak znižuje pocit zaťaženia, voda pomáha regulovať telesnú teplotu a pohyb môže zmierniť niektoré bolesti chrbta. Systematické prehľady našli dôkazy, že vodné cvičenie môže obmedziť tehotenské bolesti v krížovej oblasti, hoci výsledky jednotlivých štúdií nie sú úplne jednotné.
Budúca mamička by si mala vybrať program určený pre tehotné ženy a o vhodnosti aktivity sa poradiť so svojím lekárom, najmä ak ide o rizikové tehotenstvo. Cvičenie treba prerušiť pri krvácaní, bolesti, závratoch, pravidelných kontrakciách, úniku plodovej vody alebo nezvyčajnej dýchavičnosti.
Vodný aerobik teda rozhodne nie je iba nenáročné cvičenie pre staršie ženy. Jeho intenzitu možno nastaviť od pokojného rozhýbania až po náročný kondičný tréning. Najväčšou výhodou zostáva spojenie odporu vody s menším zaťažením kĺbov. A práve to z neho robí aktivitu, ktorú môžu po primeranej úprave zvládnuť začiatočníci, seniori, ľudia s nadváhou aj skúsení športovci.
