Bolesti krížov patria medzi najčastejšie zdravotné problémy dnešnej doby. Objavujú sa u ľudí so sedavým zamestnaním, pri nedostatku pohybu, ale aj po fyzickej záťaži či strese. Mnohí automaticky predpokladajú, že za všetko môže zlá chrbtica alebo „seknutie“, no odborníci upozorňujú, že príčin bolestí dolnej časti chrbta môže byť viacero. Jednou z nich môže byť aj preťažený alebo oslabený sval psoas, teda veľký driekový sval.
Nejde však o jediného vinníka všetkých problémov s chrbtom, ako to často tvrdia senzáciechtivé články na internete. Pravda je oveľa komplexnejšia.
Čo je psoas a prečo je pre telo dôležitý?
Veľký driekový sval, latinsky psoas major, patrí medzi hlboké svaly trupu. Začína v oblasti driekovej chrbtice a cez panvu smeruje až k stehennej kosti. Spolu s ďalšími svalmi zabezpečuje ohýbanie bedrového kĺbu, pomáha stabilizovať trup a podieľa sa na správnom držaní tela.
V praxi ho využívame prakticky neustále — pri chôdzi, vstávaní zo stoličky, chodení po schodoch aj pri zdvíhaní nôh. Keď funguje správne, človek si jeho existenciu vôbec neuvedomuje. Problémy nastávajú najmä pri dlhodobom preťažovaní alebo nedostatku pohybu.
Dlhé sedenie môže sval postupne skracovať
Moderný spôsob života spôsobuje, že mnohí ľudia presedia väčšinu dňa. Pri sedení zostáva psoas v skrátenej polohe. Ak tento stav trvá dlhodobo a telo zároveň nemá dostatok pohybu, sval môže strácať pružnosť a postupne tuhnúť.
To môže ovplyvniť postavenie panvy aj driekovej chrbtice. U niektorých ľudí sa následne objavuje:
- bolesť v oblasti krížov
- pocit stuhnutosti
- napätie v bedrách
- obmedzená pohyblivosť
- alebo nepríjemné pocity pri dlhom státí či vstávaní
Fyzioterapeuti však upozorňujú, že bolesti chrbta bývajú zvyčajne výsledkom kombinácie viacerých faktorov. Často ide o spojenie oslabeného stredu tela, sedavého životného štýlu, preťažených svalov, nesprávnych pohybových návykov a psychického stresu.
Samotné tabletky problém väčšinou nevyriešia
Lieky proti bolesti môžu krátkodobo pomôcť zmierniť nepríjemné príznaky, no neriešia príčinu problému. Ak je telo dlhodobo preťažené alebo svaly nefungujú správne, bolesti sa môžu opakovane vracať.
Odborníci preto odporúčajú zamerať sa najmä na:
- pravidelný pohyb
- posilňovanie hlbokého stabilizačného systému
- zlepšenie mobility
- správne držanie tela
- a prerušovanie dlhého sedenia
Dôležitá je pritom trpezlivosť. Ak sú svaly stuhnuté celé mesiace alebo roky, zlepšenie nepríde po niekoľkých dňoch.
Pomôcť môže jemné uvoľnenie a pravidelný pohyb
Pri pocite stuhnutosti môže byť užitočné jemné uvoľňovanie svalov v oblasti bedier a stehien. Často sa používa penový masážny valec alebo mäkké masážne loptičky. Dôležité je postupovať opatrne a vyhnúť sa silnej bolesti.
Veľký význam má aj obyčajný pohyb počas dňa. Ak človek sedí celé hodiny bez prestávky, svaly prirodzene tuhnú. Pomôcť môže už krátke postavenie sa, prechádzka alebo jednoduché ponaťahovanie každú hodinu.
Niektorým ľuďom uľaví aj zmena polohy počas spánku. Ak spia skrútení na boku a zároveň veľa sedia, bedrové svaly zostávajú dlhodobo skrátené. Vhodná poloha je veľmi individuálna, no viacerým ľuďom vyhovuje spánok na chrbte s mierne podloženými kolenami.
Strečing má význam, no musí byť opatrný
Pri bolestiach chrbta nie je dobré púšťať sa do agresívneho naťahovania bez konzultácie s odborníkom. Jemný strečing však môže pomôcť zlepšiť pohyblivosť.
Jedným z často odporúčaných cvikov je jednoduché natiahnutie ohýbačov bedra:
- človek si kľakne na jedno koleno
- druhú nohu nechá pokrčenú pred sebou
- panvu mierne podsadí
- a trup pomaly posunie dopredu
Správne vykonaný cvik vytvára mierny ťah v prednej časti bedra zadnej nohy. Nemal by však spôsobovať ostrú bolesť.
Rovnako dôležité je posilňovanie
Pri chronických bolestiach bývajú svaly často nielen stuhnuté, ale aj oslabené. Preto je dôležité zamerať sa aj na posilnenie stredu tela, sedacích svalov a stabilizačných svalov chrbtice.
Medzi základné a bezpečné cviky často patrí:
- panvový most
- aktivácia brušných svalov
- kontrolované zdvíhanie nôh
- alebo jednoduché stabilizačné cvičenia odporúčané fyzioterapeutom
Práve kombinácia mobility, primeraného posilňovania a pravidelného pohybu býva pri bolestiach krížov najúčinnejšia.
Kedy vyhľadať lekára?
Hoci bývajú bolesti chrbta často funkčného charakteru, niektoré príznaky netreba podceňovať. Odborné vyšetrenie je dôležité najmä vtedy, ak:
- bolesť vystreľuje do nohy
- objaví sa necitlivosť alebo slabosť končatín
- problémy trvajú dlhodobo
- bolesť vznikla po úraze
- alebo sa pridajú problémy s močením či citlivosťou
V takých prípadoch môže ísť o vážnejší problém, ktorý si vyžaduje odbornú diagnostiku.
Zdravý chrbát nie je o jednom svale
Psoas môže zohrávať významnú úlohu pri bolestiach spodnej časti chrbta, no nejde o univerzálnu príčinu všetkých problémov. Zdravie chrbtice ovplyvňuje celý pohybový systém, životný štýl, psychická záťaž aj celková kondícia organizmu.
Najlepšou prevenciou preto zostáva pravidelný pohyb, dostatok chôdze, primerané posilňovanie a snaha nenechať telo celé hodiny bez pohybu.
