Mnohí ľudia si stále myslia, že za bolesť svalov po cvičení môže kyselina mliečna. Moderné poznatky zo športovej medicíny však ukazujú, že realita je zložitejšia. Nepríjemná stuhnutosť a citlivosť svalov, ktorá sa objaví niekoľko hodín po tréningu alebo až na druhý deň, súvisí najmä s drobnými poškodeniami svalových vlákien a následnou reakciou organizmu na záťaž.
Kyselina mliečna nie je hlavnou príčinou neskorej svalovej bolesti
Počas intenzívnej fyzickej aktivity telo získava energiu spaľovaním cukrov a zásob glykogénu. Pri tomto procese vzniká aj laktát, často označovaný ako kyselina mliečna. Tá môže počas cvičenia spôsobovať pálenie svalov a krátkodobý pocit únavy.
Laktát sa však z organizmu odstráni pomerne rýchlo – väčšinou v priebehu niekoľkých hodín po skončení aktivity. Nemôže preto byť hlavnou príčinou bolesti, ktorá sa objaví až o 24 až 48 hodín neskôr.
Odborne sa tento stav označuje ako oneskorená svalová bolesť, známa aj pod skratkou DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).
Čo sa deje vo svaloch po náročnom tréningu?
Pri intenzívnom alebo nezvyčajnom pohybe vznikajú vo svalových vláknach drobné mikroskopické poškodenia. Ide najmä o malé trhlinky vo svalových štruktúrach a v spojivových tkanivách, ktoré svaly obklopujú.
Tieto zmeny boli pozorované aj pri výskumoch pomocou elektronového mikroskopu. Krvné testy zároveň ukazujú zvýšené hodnoty látok, ktoré sa normálne nachádzajú vo vnútri svalových buniek. To naznačuje, že po veľkej fyzickej záťaži dochádza k narušeniu časti svalových vlákien.
Telo následne spustí prirodzený proces opravy poškodeného tkaniva. Súčasťou tejto reakcie je aj mierny zápal, ktorý patrí k normálnemu procesu regenerácie.
Práve preto sa po tréningu môže objaviť:
- citlivosť svalov pri pohybe
- stuhnutosť
- znížená pohyblivosť
- mierny opuch
- bolesť pri dotyku alebo záťaži
Najčastejšie sa tieto ťažkosti objavujú po aktivitách, na ktoré telo nie je zvyknuté, alebo po veľmi intenzívnom tréningu.
Chlad môže pomôcť zmierniť bolesť
Jednou z metód, ktoré športovci využívajú na úľavu po záťaži, je kryoterapia, teda pôsobenie chladu na telo alebo konkrétne svalové partie.
Chladenie môže krátkodobo zmierniť bolesť a subjektívny pocit svalovej únavy. Funguje najmä tým, že:
- dočasne znižuje citlivosť nervových zakončení
- pomáha obmedziť opuch
- môže zmierniť zápalovú reakciu
- prináša pocit úľavy a regenerácie
Po kontakte s chladom sa drobné cievy najprv stiahnu a následne znovu rozšíria. Tým sa mení prekrvenie tkanív. Presný účinok na regeneráciu svalov však závisí od viacerých faktorov a vedecké štúdie sa v niektorých záveroch líšia.
Kryoterapia nie je zázračné riešenie
Hoci mnohí športovci nedajú na studené kúpele, ľadové obklady či kryokomory dopustiť, odborníci upozorňujú, že kryoterapia nedokáže úplne odstrániť poškodenie svalov ani okamžite urýchliť ich rast.
Najväčší prínos má najmä pri:
- zmiernení bolesti
- znížení opuchu
- pocite rýchlejšej regenerácie
- regenerácii po veľmi intenzívnej záťaži
Niektoré výskumy zároveň naznačujú, že príliš časté alebo extrémne ochladzovanie po silovom tréningu môže v určitých prípadoch mierne obmedziť prirodzené adaptačné procesy svalov. Preto sa odporúča používať chlad rozumne a podľa typu záťaže.
Telo si pri regenerácii pomáha samo
Počas regenerácie organizmus opravuje poškodené svalové vlákna a prispôsobuje ich budúcej záťaži. Aj preto sa pravidelným tréningom postupne zvyšuje sila a odolnosť svalov.
Pri regenerácii zohráva dôležitú úlohu:
- kvalitný spánok
- dostatok tekutín
- vyvážená strava s dostatkom bielkovín
- primeraný oddych
- ľahký pohyb alebo strečing
Ak je však bolesť veľmi silná, objaví sa výrazný opuch, tmavý moč alebo svalové problémy trvajú neobvykle dlho, je vhodné vyhľadať lekára. V zriedkavých prípadoch môže ísť aj o vážnejšie poškodenie svalov.
