V posledných rokoch sa bielkoviny dostali do centra pozornosti. Fitness komunita, výživové trendy aj reklamy na doplnky výživy často vytvárajú dojem, že čím viac proteínov človek prijme, tým lepšie urobí pre svoje telo. Proteínové nápoje, tyčinky či obohatené potraviny sú dnes bežnou súčasťou jedálnička mnohých ľudí.
Bielkoviny sú však len jednou z viacerých dôležitých živín a ich množstvo by malo zodpovedať skutočným potrebám organizmu. Odborníci na výživu upozorňujú, že väčšina zdravých dospelých ľudí potrebuje približne 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Vyšší príjem môže byť vhodný napríklad pri intenzívnom športovaní, rekonvalescencii alebo vo vyššom veku, no extrémne množstvá zvyčajne neprinášajú ďalšie zdravotné výhody.
Ak je príjem bielkovín dlhodobo výrazne vyšší než potreby tela a zároveň nie je jedálniček vyvážený, môžu sa objaviť rôzne nepríjemné príznaky. Tie nemusia automaticky znamenať zdravotný problém, ale môžu naznačovať, že strava je jednostranná a je vhodné ju upraviť.
Koľko bielkovín denne naozaj potrebujeme?
1. Tráviace ťažkosti pri jednostrannej strave
Jedným z najčastejších problémov pri veľmi vysokom príjme bielkovín je nedostatok vlákniny v jedálničku. Mnohé vysokoproteínové diéty totiž výrazne obmedzujú potraviny bohaté na vlákninu, napríklad celozrnné výrobky, strukoviny či niektoré druhy ovocia.
Vláknina zohráva dôležitú úlohu pri fungovaní tráviaceho systému. Pomáha udržiavať pravidelné vyprázdňovanie a podporuje zdravú črevnú mikroflóru. Ak jej je v strave málo, môžu sa objaviť napríklad:
- zápcha
- nadúvanie
- pocit plnosti v bruchu
- nepravidelné trávenie
Tieto ťažkosti často súvisia skôr s nevyváženým jedálničkom než s bielkovinami samotnými. Zaradenie väčšieho množstva zeleniny, ovocia alebo strukovín môže trávenie výrazne zlepšiť.
2. Zápach z úst pri veľmi nízkom príjme sacharidov
Niektoré vysokoproteínové alebo ketogénne diéty výrazne obmedzujú sacharidy. V takom prípade telo začne využívať tuky ako hlavný zdroj energie a vytvára látky nazývané ketóny.
Jedným z ketónov je acetón, ktorý sa môže uvoľňovať aj pri dýchaní. To môže spôsobovať špecifický zápach z úst, ktorý niektorí ľudia opisujú ako sladkastý alebo mierne chemický.
Tento jav je známy ako ketónový alebo keto dych. Nie je nebezpečný, ale môže byť nepríjemný pre človeka aj jeho okolie. Často sa zmierni po úprave jedálnička a zvýšení príjmu sacharidov alebo vlákniny.
3. Výber zdrojov bielkovín je dôležitý pre zdravie srdca
Samotné bielkoviny nie sú problémom. Dôležité je najmä to, z akých potravín pochádzajú. Ak väčšinu bielkovín tvoria spracované mäsové výrobky alebo tučné červené mäso, môže byť takáto strava bohatá na nasýtené tuky a soľ.
Dlhodobá konzumácia veľkého množstva spracovaného mäsa môže podľa výživových odporúčaní prispievať k zvýšenému riziku niektorých srdcovo-cievnych ochorení. Preto odborníci odporúčajú pestrosť zdrojov bielkovín.
Zdravšie alternatívy môžu zahŕňať napríklad:
- ryby
- strukoviny
- vajcia
- orechy a semená
- fermentované mliečne výrobky
Takýto prístup umožňuje telu získať potrebné bielkoviny spolu s ďalšími živinami.
4. Obličky a vysoký príjem bielkovín
U zdravých ľudí obličky zvyčajne dokážu spracovať aj vyšší príjem bielkovín bez výrazných problémov. Napriek tomu môže extrémne vysoký príjem proteínov zvyšovať ich pracovnú záťaž, pretože pri metabolizme bielkovín vznikajú odpadové látky, ktoré musia obličky filtrovať.
Pre ľudí, ktorí už majú ochorenie obličiek, môže byť nadmerný príjem bielkovín nevhodný a často sa odporúča jeho obmedzenie podľa pokynov lekára.
Ak sa objavia príznaky ako napríklad dlhodobo penivý moč alebo opuchy, je vhodné poradiť sa s lekárom. Takéto prejavy však môžu mať viacero príčin a nemusia automaticky súvisieť s bielkovinami.
Rastlinné zdroje bielkovín ako súčasť vyváženej stravy
Výživoví odborníci často odporúčajú kombinovať živočíšne a rastlinné zdroje bielkovín. Rastlinné potraviny totiž obsahujú aj vlákninu a množstvo ochranných látok.
Medzi výživovo hodnotné rastlinné zdroje bielkovín patria napríklad:
- šošovica
- fazuľa
- cícer
- tofu a sójové výrobky
- orechy a semená
Ich pravidelné zaradenie do jedálnička môže prispieť k lepšej rovnováhe živín a podporiť zdravie tráviaceho aj kardiovaskulárneho systému.
Najdôležitejšia je rovnováha
Bielkoviny sú pre ľudské telo nevyhnutné – podieľajú sa na stavbe svalov, tvorbe hormónov, enzýmov aj na fungovaní imunitného systému. Zároveň však platí, že žiadna živina by nemala v jedálničku dominovať na úkor ostatných.
Najlepším riešením je pestrá a vyvážená strava, ktorá obsahuje primerané množstvo bielkovín, sacharidov, tukov, vlákniny, vitamínov a minerálov. Takýto prístup pomáha udržiavať zdravie dlhodobo a bez extrémov.
Ak si človek nie je istý, aké množstvo bielkovín je pre neho vhodné, môže sa poradiť s lekárom alebo kvalifikovaným odborníkom na výživu. Správne nastavený jedálniček totiž vždy závisí od veku, zdravotného stavu aj životného štýlu.
