Takmer každý občas zažije noc, po ktorej sa ráno cíti úplne bez energie. Môže za tým byť stres, neskoré zaspávanie, časté budenie, choroba, hluk alebo jednoducho nepokojná myseľ. Hoci sa po takomto spánku človek cíti vyčerpane, jedna zlá noc ešte zvyčajne nepredstavuje vážny problém pre zdravého človeka.
Práve spôsob, akým sa správame počas nasledujúceho dňa, môže výrazne ovplyvniť, ako sa budeme cítiť večer a ako kvalitne sa vyspíme ďalšiu noc. Odborníci preto odporúčajú držať sa niekoľkých jednoduchých zásad, ktoré pomáhajú telu aj mozgu fungovať prirodzenejšie.
Nepresúvajte budík opakovane
Mnohí ľudia po prebdenej noci opakovane odkladajú budík v nádeji, že si ešte trochu oddýchnu. Krátke úseky prerušovaného spánku však často neprinášajú skutočné osvieženie. Naopak, môžu zhoršiť rannú ospalosť a pocit dezorientácie po zobudení.
Ak je to možné, po zazvonení budíka je lepšie vstať, napiť sa vody a postupne sa rozhýbať. Telo tak dostane jasný signál, že sa začína deň.
Denné svetlo pomáha biologickým hodinám
Ranné svetlo patrí medzi najdôležitejšie faktory, ktoré ovplyvňujú vnútorné biologické hodiny človeka. Pobyt na dennom svetle po zobudení podporuje bdelosť a pomáha organizmu lepšie rozlišovať medzi dňom a nocou.
Nemusí pritom svietiť slnko. Aj zamračené denné svetlo je výrazne silnejšie než bežné osvetlenie v interiéri. Krátka ranná prechádzka alebo aspoň niekoľko minút pri okne môže byť po zlom spánku užitočných.
Najskôr hydratácia, potom káva
Únava môže byť niekedy zosilnená aj miernou dehydratáciou. Preto je dobré začať deň pohárom vody, najmä ak človek večer pil alkohol, športoval alebo sa viac potil.
Káva môže po zlej noci krátkodobo zlepšiť pozornosť a znížiť pocit ospalosti. Nie je však zázračným riešením únavy. Odborníci zároveň upozorňujú, že príliš vysoké dávky kofeínu alebo jeho konzumácia vo večerných hodinách môžu negatívne ovplyvniť ďalší spánok.
Citlivosť na kofeín je individuálna. Niekomu vyhovuje káva hneď ráno, inému až po jedle. Dôležité je sledovať reakcie vlastného organizmu.
Raňajky by mali zasýtiť na dlhšie
Po nekvalitnom spánku býva väčšia chuť na sladké a kalorické jedlá. Je to prirodzená reakcia organizmu, ktorý sa snaží rýchlo doplniť energiu.
Potraviny s vysokým obsahom cukru však môžu spôsobiť rýchle kolísanie energie. Praktickejšou voľbou bývajú jedlá obsahujúce bielkoviny, vlákninu a komplexné sacharidy. Napríklad vajíčka, jogurt, ovsené vločky, orechy alebo celozrnné pečivo pomáhajú udržať stabilnejší pocit sýtosti aj energie.
Pohyb áno, ale s mierou
Ľahká fyzická aktivita môže pomôcť zlepšiť náladu, prekrvenie aj bdelosť. Krátka prechádzka, jemné cvičenie alebo strečing bývajú po zlom spánku vhodnejšie než veľmi intenzívny tréning.
Extrémna fyzická záťaž pri výraznej únave môže u niektorých ľudí zvýšiť vyčerpanie alebo zhoršiť regeneráciu. Veľa závisí od kondície človeka a od toho, ako veľký deficit spánku má za sebou.
Krátky oddych môže pomôcť
Ak to denný režim dovolí, krátky popoludňajší spánok môže dočasne zlepšiť koncentráciu a znížiť únavu. Za najvhodnejší sa zvyčajne považuje oddych v trvaní približne 10 až 20 minút.
Dlhé spanie počas dňa alebo neskoré večerné zdriemnutie však môže u niektorých ľudí zhoršiť zaspávanie v noci.
Dôležité úlohy si plánujte na čas, keď sa cítite najlepšie
Po zlom spánku býva schopnosť sústrediť sa slabšia. Mnohým ľuďom najlepšie funguje pozornosť počas dopoludnia, no nie je to univerzálne pravidlo. Každý človek má trochu odlišný biorytmus.
Ak je to možné, náročnejšie úlohy je dobré zaradiť na čas, keď sa cítite najviac sústredení, a menej dôležité povinnosti nechať na obdobie väčšej únavy.
Večer sa nesnažte „dospať“ všetko naraz
Po jednej zlej noci nie je zvyčajne potrebné dramaticky meniť režim. Veľmi skoré zaspávanie môže niektorým ľuďom narušiť bežný spánkový rytmus, iným však môže pomôcť, ak sú výrazne vyčerpaní.
Najdôležitejšia je pravidelnosť a pokojné podmienky pred spaním. Odborníci odporúčajú večer obmedziť jasné obrazovky, ťažké jedlá, nadmerný kofeín či alkohol a dopriať si pokojnejšiu aktivitu, napríklad čítanie alebo relaxáciu.
Jedna zlá noc ešte neznamená problém
Občasný nekvalitný spánok je bežnou súčasťou života. Väčšina zdravých ľudí sa po jednej horšej noci dokáže rýchlo zotaviť. Dôležité je neprepadať stresu a nesnažiť sa únavu „prebiť“ extrémnymi riešeniami.
Pravidelný režim, dostatok denného svetla, primeraný pohyb, hydratácia a pokojný večer patria medzi najspoľahlivejšie spôsoby, ako podporiť kvalitnejší spánok počas ďalších nocí.
