Horčík patrí medzi základné minerály potrebné pre zdravé fungovanie ľudského tela. Podieľa sa na stovkách biochemických reakcií, ovplyvňuje svaly, nervový systém, tvorbu energie aj kvalitu spánku. Jeho nedostatok je pomerne častý a dokáže sa prejaviť rôznymi nenápadnými ťažkosťami.
Prečo môže telu chýbať horčík?
Dospelý človek potrebuje denne približne 300 – 400 mg horčíka, pričom potreba sa môže líšiť podľa veku, pohlavia a fyzickej aktivity. K zníženým zásobám horčíka môže prispieť niekoľko faktorov:
- dlhodobý stres – organizmus v strese spotrebováva viac horčíka
- vysoká konzumácia alkoholu alebo kofeínu – zvyšujú jeho vylučovanie močom
- nevyvážená strava s nízkym podielom prirodzených potravín
- intenzívna fyzická záťaž, ktorá zvyšuje potrebu minerálov
Medzi najčastejšie príznaky možného nedostatku patria:
- svalové kŕče
- únava alebo znížená energia
- problémy so spánkom
- zvýšená podráždenosť
- mimovoľné svalové zášklby (napr. viečka)
Tieto prejavy síce môžu súvisieť s nízkym príjmom horčíka, no nie sú dôkazom, pretože majú množstvo ďalších možných príčin. Presnú hladinu dokáže potvrdiť len lekárske vyšetrenie.
Horčík zo suplementov verzus horčík z potravy
Doplnky stravy môžu byť užitočné, najmä pri overenom deficite alebo zvýšenej potrebe. Rozdielne formy horčíka majú rôzne vlastnosti:
- oxid horečnatý – má nízku vstrebateľnosť, často pôsobí laxatívne,
- citrát horečnatý – dobre sa vstrebáva a môže prispieť k zmierneniu zápchy,
- malát horečnatý – využívaný pre svoju dobrú toleranciu,
- bisglycinát horečnatý – patrí medzi najlepšie vstrebateľné formy.
Pri suplementoch môže vstrebávanie podporiť vitamín B6, no nie je potrebný pre každého.
Dobrým riešením však býva aj obyčajná strava – najmä ak obsahuje prirodzene bohaté zdroje horčíka.
Potraviny, ktoré obsahujú veľa horčíka
Nižšie uvedené potraviny patria medzi najbohatšie rastlinné zdroje horčíka. Ich uvedené hodnoty sú orientačné, pretože obsah živín sa môže mierne líšiť podľa pôvodu a spracovania.
1. Tekvicové semienka
Tekvicové semienka patria medzi najsilnejšie prírodné zdroje horčíka. 100 g semienok obsahuje približne 530 mg horčíka. Bežná porcia (asi 25–30 g) poskytne 130 – 160 mg, čo je približne tretina odporúčaného denného príjmu.
Okrem horčíka obsahujú:
- zdravé tuky
- bielkoviny
- zinok a ďalšie minerály
2. Mandle
Mandle obsahujú približne 260 mg horčíka na 100 g. Porcia 30–40 g poskytne 70 – 100 mg.
Sú tiež bohaté na:
- vitamín E
- vlákninu
- zdravé tuky
Tieto živiny spolu podporujú zdravie srdca aj správne trávenie.
3. Špenát a tmavozelená listová zelenina
Špenát patrí medzi dobré rastlinné zdroje horčíka.
- 100 g vareného špenátu obsahuje približne 80 mg horčíka
- rovnaké množstvo surového približne 75 mg
Listová zelenina navyše dodáva:
- vitamín C
- vitamín K
- antioxidanty
Ako jednoducho zvýšiť príjem horčíka v každodennej strave?
Nemusíte meniť celý jedálniček. Stačí pár drobných zmien:
- pridajte lyžicu semienok do kaše, jogurtu alebo šalátu
- dajte si hrsť mandlí ako zdravú desiatu
- pravidelne zaraďujte špenát alebo iné tmavozelené listy do jedál
Ďalšími potravinami s vyšším obsahom horčíka sú napríklad:
- strukoviny (šošovica, fazuľa)
- ovsené vločky
- celozrnné obilniny
- kvalitná horká čokoláda
- kakao
Bežná kombinácia potravín počas dňa dokáže bez problémov pokryť odporúčaný príjem – bez nutnosti siahnuť po tabletkách, pokiaľ nejde o potvrdený deficit.
