Mnohé ženy venujú pri cvičení najviac pozornosti bruchu, stehnám či zadku. Existuje však partia tela, ktorá dokáže prezradiť vek oveľa skôr – paže. Práve na nich sa často objavujú prvé známky straty pevnosti pokožky a svalového tonusu. Ochabnutá koža na zadnej strane rúk, ľudovo označovaná aj ako „mávajúce krídla“, trápi čoraz viac žien všetkých vekových kategórií.
Dobrou správou je, že s týmto problémom sa dá účinne bojovať. Nestačí však len schudnúť. Kľúčom k úspechu je kombinácia pravidelného pohybu, vyváženej stravy a správnej starostlivosti o pokožku. Ak si nájdete približne dvadsať minút dva až trikrát týždenne, postupne si môžete všimnúť viditeľné zlepšenie.
Prečo paže ochabujú?
Počas jari a leta nosíme tielka, šaty bez rukávov či plavky, a preto sú ruky často na očiach. Napriek tomu bývajú pri cvičení zanedbávané. Mnoho ľudí sa sústreďuje na partie, ktoré považujú za problémové, a paže začnú riešiť až vo chvíli, keď sa objaví ochabnutá koža.
S pribúdajúcim vekom telo prirodzene produkuje menej kolagénu a zároveň stráca svalovú hmotu. Pokožka sa stáva menej pružnou, regenerácia sa spomaľuje a zmeny sa začínajú prejavovať práve na rukách.
Príčin však môže byť viac. K ochabnutým pažiam často prispievajú:
- rýchle chudnutie
- opakované kolísanie hmotnosti známe ako jojo efekt
- hormonálne zmeny
- tehotenstvo
- sedavý spôsob života
- nedostatok pravidelného pohybu
Obzvlášť zanedbávané bývajú tricepsy, teda svaly nachádzajúce sa na zadnej strane paží. Práve ich oslabenie sa najčastejšie podpisuje pod nepevný vzhľad rúk.
Samotné chudnutie problém nevyrieši
Mnohé ženy sa domnievajú, že stačí zhodiť niekoľko kilogramov a paže sa automaticky spevnia. Realita je však trochu iná. Ak sa pri chudnutí neposilňujú svaly, tuk síce ubudne, no pokožka môže zostať ochabnutá a ruky nepôsobia pevnejšie.
Najlepšie výsledky prináša spojenie troch základných pilierov:
- pravidelné cvičenie
- mierny kalorický deficit
- starostlivosť o pokožku
Práve kombinácia spaľovania tukových zásob a budovania svalovej hmoty pomáha dosiahnuť viditeľné zmeny.
Šesť účinných cvikov na pevnejšie paže
Na zlepšenie kondície rúk nepotrebujete profesionálne fitnescentrum ani drahé vybavenie. Väčšinu cvikov zvládnete doma s pomocou stoličky, odporovej gumy alebo obyčajnej fľaše naplnenej vodou.
Kľuky
Kľuky patria medzi najúčinnejšie cviky na hornú časť tela. Zapájajú paže, ramená, prsné svaly aj stred tela.
Ak sú pre vás klasické kľuky príliš náročné, začnite s jednoduchšou verziou na kolenách alebo sa oprite o stenu. Dôležitejšia než vysoký počet opakovaní je správna technika. Chrbát by mal zostať rovný a telo spevnené počas celého pohybu.
Tricepsové dipy na stoličke
Tento cvik patrí medzi najlepšie na spevnenie zadnej strany paží.
Sadnite si na okraj pevnej stoličky, dlane položte vedľa bokov a pomaly spúšťajte telo smerom k podlahe. Následne sa kontrolovane vytlačte späť hore. Pri správnom vykonaní pracujú tricepsy veľmi intenzívne.
Bicepsové zdvihy s fľašami
Ak doma nemáte činky, výborne poslúžia aj PET fľaše naplnené vodou.
Ruky držte pozdĺž tela a pomaly ich ohýbajte v lakťoch smerom k ramenám. Lakte zostávajú počas pohybu pri tele. Pohyb by mal byť plynulý a kontrolovaný bez švihu.
Predpažovanie
Ide o jednoduchý, no účinný cvik na ramená a hornú časť paží.
S mierne pokrčenými rukami zdvíhajte závažie pred seba približne do výšky ramien. Potom ho pomaly spúšťajte späť dole. Nepotrebujete veľké váhy. Aj ľahšie závažie dokáže po niekoľkých opakovaniach poriadne preveriť svaly.
Krúženie pažami
Na prvý pohľad nenápadné cvičenie dokáže veľmi rýchlo rozhýbať svaly.
Rozpažte ruky do strán a vykonávajte malé kruhy dopredu aj dozadu. Začiatočníkom postačí niekoľko desiatok sekúnd. Postupne môžete čas predlžovať. Pocit pálenia vo svaloch je znakom toho, že paže pracujú.
Cvičenie s odporovou gumou
Odporová guma predstavuje ideálnu pomôcku najmä pre ženy, ktoré nechcú nadmerne zaťažovať kĺby.
Vytvára prirodzený odpor, je bezpečná a zároveň veľmi účinná. Umožňuje precvičiť bicepsy, tricepsy aj ramená. Navyše zaberie minimum miesta a môžete ju mať vždy poruke.
Bez správnej stravy to nepôjde
Pevnejšie paže nevznikajú len cvičením. Organizmus potrebuje dostatok živín na budovanie svalov a regeneráciu tkanív.
Mimoriadne dôležitý je príjem kvalitných bielkovín a obmedzenie nadmerného množstva cukru či vysoko spracovaných potravín.
Do jedálnička sa oplatí pravidelne zaradiť:
- ryby
- strukoviny
- vajcia
- kvalitné syry
- orechy
- zeleninu
- dostatok tekutín
Častou chybou býva vynechávanie raňajok alebo extrémne diéty. Tie síce môžu priniesť rýchly pokles hmotnosti, no často vedú k strate svalov a následnému jojo efektu.
Nepodceňujte starostlivosť o pokožku
Rovnako ako svaly potrebujú pohyb, pokožka potrebuje pravidelnú starostlivosť.
Pomôcť môžu hydratačné a spevňujúce krémy, pravidelné premasťovanie pokožky či jemná masáž. Dôležitú úlohu zohráva aj ochrana pred slnečným žiarením. Nadmerné vystavovanie pokožky UV lúčom totiž urýchľuje proces starnutia a znižuje tvorbu kolagénu.
Kedy už cvičenie nestačí?
V prípade výrazne ovisnutej kože, napríklad po veľkom úbytku hmotnosti, nemusí byť samotné cvičenie schopné problém úplne odstrániť.
Niektoré ženy sa v takých situáciách rozhodnú pre chirurgické riešenie známe ako brachioplastika, teda lifting paží. Ide však o náročnejší zákrok spojený s dlhším obdobím rekonvalescencie a vznikom jaziev. Odborníci preto vo väčšine prípadov odporúčajú najskôr vyskúšať pravidelné posilňovanie, úpravu životného štýlu a dôslednú starostlivosť o pokožku.
Trpezlivosť prináša výsledky
Ak očakávate zmenu po niekoľkých dňoch, pravdepodobne budete sklamané. Spevnenie paží je proces, ktorý si vyžaduje čas a pravidelnosť. Ak si však dokážete vyhradiť približne dvadsať minút dva až trikrát týždenne, postupne si všimnete rozdiel.
Ruky budú pevnejšie, svaly výraznejšie a pokožka môže pôsobiť mladistvejšie. Navyše získate väčšiu silu pri každodenných aktivitách a lepší pocit zo svojho tela. A práve to býva často tou najväčšou odmenou.
