Mnoho ľudí si myslí, že väčšie alebo vystúpené brucho je vždy dôsledkom nadváhy. V skutočnosti to tak nemusí byť. Aj štíhli ľudia sa niekedy stretávajú s tým, že ich brucho pôsobí vypuklo. Dôvodom nemusí byť len tuk, ale napríklad oslabené svaly trupu alebo nesprávne držanie tela.
Takýto problém sa často objavuje najmä u ľudí, ktorí veľa sedia, málo sa hýbu alebo cvičia len niektoré svalové skupiny. Dôležitú úlohu v tomto prípade zohráva takzvaný hlboký stabilizačný systém, známy aj pod označením „core“.
Čo je hlboký stabilizačný systém?
Hlboký stabilizačný systém predstavuje skupinu svalov, ktoré spolupracujú pri stabilizácii chrbtice a trupu. Patria sem napríklad:
- priečny brušný sval
- svaly pozdĺž chrbtice
- bránica
- svaly panvového dna
Tieto svaly pomáhajú udržiavať správnu polohu chrbtice, stabilitu tela a koordináciu pohybov. Keď fungujú správne, telo je pri pohybe stabilnejšie a chrbtica je menej zaťažovaná.
Ak sú tieto svaly oslabené, môže sa zhoršiť držanie tela. Človek sa napríklad viac hrbí alebo má panvu naklonenú dopredu, čo môže spôsobiť, že brucho vyzerá výraznejšie.
Prečo môže byť brucho vystúpené aj u štíhlych ľudí?
Existuje viacero dôvodov, prečo môže brucho pôsobiť väčšie, aj keď človek netrpí nadváhou. Medzi najčastejšie patria:
- oslabené svaly trupu
- nesprávne držanie tela
- dlhodobé sedenie
- nadúvanie alebo tráviace problémy
- diastáza brušných svalov (rozostúpenie svalov)
- zvýšené množstvo tuku v oblasti brucha
Práve kombinácia slabých svalov a zlého držania tela môže spôsobiť, že sa brucho viac vysunie dopredu, aj keď množstvo tuku nie je vysoké.
Ako spoznať oslabené svaly trupu?
Slabý hlboký stabilizačný systém sa môže prejavovať rôznymi príznakmi. Medzi najčastejšie patria:
- bolesti chrbta, najmä v oblasti krížov
- zhoršené držanie tela
- rýchla únava pri státí alebo chôdzi
- pocit nestability pri pohybe
- vystúpené brucho
Tieto príznaky však môžu mať aj iné príčiny, preto je pri dlhodobých problémoch vhodné poradiť sa s fyzioterapeutom alebo lekárom.
Prečo je silný „core“ dôležitý?
Posilňovanie svalov trupu nie je dôležité len z estetických dôvodov. Silné stabilizačné svaly majú viacero zdravotných výhod.
Pomáhajú napríklad:
- stabilizovať chrbticu
- znižovať riziko bolesti chrbta
- zlepšovať koordináciu pohybov
- udržiavať rovnováhu
- znižovať riziko pádov
Dobrá stabilita tela je obzvlášť dôležitá u starších ľudí, pretože pády môžu viesť k vážnym zraneniam.
Jednoduché cviky na posilnenie svalov trupu
Na posilnenie hlbokého stabilizačného systému nie je vždy potrebná posilňovňa. Mnohé cviky je možné vykonávať aj doma bez špeciálneho vybavenia.
Plank (doska)
Plank patrí medzi najznámejšie cviky na posilnenie svalov trupu.
- Zaujmite polohu podobnú kliku.
- Dlane umiestnite pod ramená.
- Oprite sa o špičky chodidiel.
- Telo držte v jednej rovine od hlavy až po päty.
- Spevnite brušné aj sedacie svaly.
- Dbajte na to, aby sa drieková časť chrbtice neprehýbala.
Počas cvičenia dýchajte plynulo a prirodzene. V polohe vydržte približne 20 až 30 sekúnd. Postupne môžete čas predlžovať.
Dead bug (mŕtvy chrobák)
Ďalším cvikom často využívaným vo fyzioterapii je takzvaný dead bug.
- Ľahnite si na chrbát.
- Ruky zdvihnite kolmo smerom k stropu.
- Nohy pokrčte v kolenách približne do pravého uhla.
- Driekovú časť chrbtice jemne pritlačte k podlahe.
Potom pomaly spúšťajte pravú ruku a ľavú nohu smerom k podlahe. Pred dotykom so zemou pohyb zastavte a vráťte sa do pôvodnej polohy.
Následne cvik zopakujte s opačnými končatinami.
Odporúča sa približne:
- 8 opakovaní na každú stranu
- 3 až 4 série
Dôležité je vykonávať pohyb pomaly a kontrolovane.
Kedy vyhľadať odborníka?
Ak vás dlhodobo trápi bolesť chrbta, výrazné vystúpené brucho alebo problémy s držaním tela, môže byť vhodné obrátiť sa na fyzioterapeuta. Odborník dokáže zhodnotiť stav svalov trupu a odporučiť vhodné cvičenia.
Zhrnutie
Vystúpené brucho nemusí byť vždy dôsledkom nadváhy. Niekedy môže súvisieť s oslabenými svalmi trupu, nesprávnym držaním tela alebo sedavým spôsobom života. Posilňovanie hlbokého stabilizačného systému môže pomôcť zlepšiť stabilitu tela, zmierniť bolesti chrbta a prispieť k lepšiemu držaniu tela.
Pravidelný pohyb a správne cvičenie tak môžu mať pozitívny vplyv nielen na vzhľad postavy, ale aj na celkové zdravie chrbtice.
