Odporúčania odborníkov hovoria, že dospelý človek by mal spať približne sedem až deväť hodín denne. Samotná dĺžka spánku však podľa novších výskumov nemusí byť jediným faktorom, ktorý ovplyvňuje zdravie a celkovú regeneráciu organizmu. Čoraz viac pozornosti sa venuje aj pravidelnosti spánkového režimu a fungovaniu biologických hodín človeka.
Vedci sa dnes zhodujú, že ľudské telo funguje najstabilnejšie vtedy, keď má pomerne pravidelný denný rytmus. To znamená podobný čas zaspávania aj vstávania počas väčšiny dní v týždni.
Ľudský organizmus riadia biologické hodiny
Spánok riadi takzvaný cirkadiánny rytmus. Ide o vnútorný biologický systém, ktorý približne kopíruje 24-hodinový cyklus dňa a noci. Tento rytmus ovplyvňuje nielen únavu a bdelosť, ale aj tvorbu hormónov, telesnú teplotu, metabolizmus či krvný tlak.
Najvýznamnejším prirodzeným signálom pre biologické hodiny je denné svetlo. Po zotmení telo začína produkovať melatonín, hormón podporujúci spánok. Naopak, ráno svetlo organizmus aktivuje a pomáha mu prebudiť sa.
Ak človek dlhodobo spí v nepravidelných časoch, biologické procesy sa musia opakovane prispôsobovať. Odborné štúdie naznačujú, že výrazne nepravidelný spánkový režim môže súvisieť s vyšším rizikom niektorých zdravotných problémov, najmä srdcovo-cievnych a metabolických ochorení. Zatiaľ však nie je možné s istotou povedať, že samotná nepravidelnosť spánku je ich priamou príčinou.
Neexistuje univerzálne ideálna hodina zaspávania
V médiách sa často objavujú tvrdenia, že najzdravšie je zaspávať okolo desiatej alebo jedenástej večer. Niektoré výskumy skutočne ukázali, že ľudia s režimom bližším prirodzenému striedaniu dňa a noci bývajú v priemere zdravší.
Vedci však upozorňujú, že neexistuje jedna presná hodina zaspávania vhodná pre každého človeka. Každý organizmus funguje trochu odlišne a veľkú úlohu zohráva genetika, vek, pracovný režim aj životný štýl.
Odborníci preto odporúčajú skôr:
- dodržiavať približne rovnaký čas spánku
- vyhýbať sa veľkým rozdielom medzi pracovnými dňami a víkendom
- a zabezpečiť si dostatočne dlhý a kvalitný spánok
Niektorí ľudia prirodzene fungujú lepšie ráno, iní večer
Vedci rozlišujú takzvané chronotypy, teda prirodzené nastavenie organizmu. Zjednodušene možno hovoriť o ranných a večerných typoch.
Ranné typy bývajú aktívnejšie v skorších hodinách a večer skôr pociťujú únavu. Večerné typy fungujú lepšie neskôr počas dňa a prirodzene zaspávajú neskôr.
Oba chronotypy sú normálne. Samotné neskoršie zaspávanie automaticky neznamená nezdravý životný štýl. Niektoré štúdie však naznačujú, že ľudia s výrazne nočným režimom môžu mať častejšie horšie stravovacie návyky, kratší spánok alebo vyššiu mieru stresu, čo môže nepriamo ovplyvňovať zdravie.
Problémom môže byť najmä veľká nepravidelnosť
Odborníci upozorňujú najmä na výrazné kolísanie režimu. Ak človek jeden deň zaspáva skoro večer a ďalší až nadránom, telo sa musí opakovane prispôsobovať novému rytmu.
Podobný efekt môže vzniknúť aj pri výraznom rozdiele medzi pracovnými dňami a víkendom. Tento jav sa niekedy označuje ako „sociálny jet lag“, pretože organizmus funguje podobne ako pri častom cestovaní medzi časovými pásmami.
Niektoré výskumy naznačujú, že dlhodobý sociálny jet lag môže súvisieť s horším metabolickým zdravím, vyšším krvným tlakom či väčšou únavou počas dňa. Výsledky však môžu ovplyvňovať aj ďalšie faktory životného štýlu.
Náročné to majú najmä ľudia pracujúci na zmeny
Najväčší problém s pravidelnosťou spánku mávajú ľudia pracujúci na nočné alebo striedavé zmeny. Pri takomto režime dochádza k častejšiemu narušeniu biologických hodín.
Odborníci preto odporúčajú snažiť sa vytvoriť čo najstabilnejší režim aj v rámci zmien. Pomôcť môže:
- pravidelný čas spánku vždy, keď je to možné
- obmedzenie silného svetla pred spaním
- dostatok prirodzeného denného svetla po zobudení
- pokojné prostredie na spánok
- a obmedzenie kofeínu vo večerných hodinách
Bylinky môžu pomôcť pri relaxácii, nie sú však liečbou nespavosti
Niektorí ľudia si pri problémoch so zaspávaním pomáhajú bylinkovými čajmi, napríklad z medovky, harmančeka alebo levandule. Tieto bylinky môžu podporiť pocit uvoľnenia a psychickej pohody.
Vedecké dôkazy o ich výraznom účinku na chronickú nespavosť sú však obmedzené. Pri dlhodobých problémoch so spánkom odborníci odporúčajú konzultáciu s lekárom alebo spánkovým špecialistom.
Zdravý spánok je kombináciou viacerých faktorov
Vedci dnes považujú za dôležité najmä:
- dostatočnú dĺžku spánku
- pravidelnosť režimu
- kvalitné prostredie na spánok
- a rešpektovanie prirodzeného biologického rytmu organizmu
Neexistuje však univerzálny režim vhodný pre každého človeka. Potreby spánku sa môžu líšiť podľa veku, zdravotného stavu, práce aj individuálneho nastavenia organizmu.
