Mnohí ľudia majú pocit, že ak nemajú čas na dlhý tréning v posilňovni alebo na pravidelný beh, nemá zmysel začínať s cvičením. Moderný životný štýl je však často plný povinností a nájsť každý deň hodinu na šport nie je pre väčšinu populácie reálne. To ale neznamená, že telo musí zostať bez pohybu.
V posledných rokoch sa v odborných aj populárnych diskusiách objavuje koncept nazývaný exercise snacks. Ide o jednoduchý prístup, pri ktorom sa fyzická aktivita rozdelí na krátke úseky počas celého dňa.
Pohyb rozdelený na malé časti
Základná myšlienka je podobná ako pri stravovaní. Namiesto troch veľkých jedál niektorí ľudia volia viac menších porcií počas dňa. Pri pohybe to môže fungovať podobne – namiesto jedného dlhého tréningu sa aktivita rozdelí na viac krátkych blokov.
Takéto úseky pohybu môžu trvať len jednu až niekoľko minút. Môže ísť napríklad o:
- krátke vybehnutie po schodoch
- sériu drepov alebo výpadov
- niekoľko klikov
- rýchlu chôdzu počas prestávky
- jednoduché pretiahnutie tela po dlhom sedení
Každá z týchto aktivít je krátka, no ak sa zopakuje viackrát počas dňa, celkové množstvo pohybu sa môže výrazne zvýšiť.
Koncept, ktorý má oporu vo výskume
Myšlienka krátkych dávok pohybu nie je len internetovým trendom. Výskumy z posledných rokov naznačujú, že aj krátke intervaly fyzickej aktivity môžu mať zdravotný prínos, najmä ak sa vykonávajú pravidelne.
Niektoré štúdie publikované v odborných časopisoch ukazujú, že krátke epizódy intenzívnejšieho pohybu – napríklad rýchla chôdza alebo výstup po schodoch – môžu pomôcť zlepšiť:
- kardiovaskulárnu kondíciu
- metabolizmus
- citlivosť na inzulín
- celkovú fyzickú zdatnosť
Tieto výsledky sa objavili aj vo výskumoch univerzitných tímov v Ázii a Európe, ktoré sledovali vplyv krátkych intervalov pohybu na zdravie dospelých ľudí.
Prečo je krátky pohyb praktický?
Jednou z hlavných výhod tohto prístupu je jeho dostupnosť. Mnoho ľudí odkladá cvičenie práve preto, že si predstavuje dlhý a náročný tréning. Ak však aktivita trvá len jednu alebo dve minúty, psychologická bariéra je oveľa menšia.
Krátke cvičenie navyše:
- nevyžaduje špeciálne vybavenie
- dá sa robiť doma aj v práci
- nezaberá veľa času
- môže pomôcť prerušiť dlhé sedenie
Pravidelné prerušovanie sedavého režimu je pritom podľa zdravotníckych organizácií dôležité, pretože dlhé sedenie bez pohybu sa spája so zvýšeným rizikom viacerých civilizačných ochorení.
Ako môže vyzerať deň s krátkymi dávkami pohybu?
Výhodou cvičenia je, že nevyžadujú presný plán. Môžu sa prirodzene zaradiť do bežného dňa.
Ráno po prebudení
Krátke pretiahnutie alebo séria drepov môže aktivovať svaly a rozhýbať telo po nočnom odpočinku.
Počas pracovného dňa
Pri krátkej prestávke sa dá vyjsť po schodoch, prejsť sa po kancelárii alebo urobiť pár jednoduchých cvikov. Aj krátka chôdza môže pomôcť znížiť negatívne účinky dlhého sedenia.
Večer doma
Krátky blok jednoduchého cvičenia – napríklad drepy, výpady alebo kliky – môže doplniť pohyb, ktorý počas dňa chýbal.
Nenahrádza to plnohodnotný tréning
Odborníci zároveň upozorňujú, že krátke dávky pohybu by nemali úplne nahradiť pravidelný šport. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dospelým aspoň 150 až 300 minút stredne intenzívnej fyzickej aktivity týždenne alebo približne polovicu času pri intenzívnom cvičení.
Krátke intervaly pohybu však môžu byť dobrým začiatkom pre ľudí, ktorí sa doteraz hýbali málo. Pomáhajú postupne zvyšovať celkové množstvo aktivity počas dňa a môžu byť prvým krokom k pravidelnému cvičeniu.
Malé kroky, ktoré sa časom spočítajú
Aj keď sa môže zdať, že pár minút pohybu nemá veľký význam, pri pravidelnom opakovaní sa tieto malé aktivity postupne sčítajú. Telo sa vďaka nim počas dňa častejšie rozhýbe, svaly sa aktivujú a sedavý režim sa prerušuje.
Práve jednoduchosť tohto prístupu môže byť dôvodom, prečo si ho mnohí ľudia dokážu udržať dlhodobo. A v prípade pohybu často platí, že pravidelnosť je dôležitejšia než dokonalý tréningový plán.
