S pribúdajúcim vekom prirodzene klesá množstvo svalovej hmoty a pokožka postupne stráca svoju pružnosť. Tento proces je normálny a dotýka sa celého tela, no často si ho najskôr všimneme na pažiach – najmä na ich zadnej strane. Ochabnuté paže nie sú zdravotným problémom, ale mnohým prekáža ich vzhľad. Dobrou správou je, že pravidelné posilňovanie môže tento stav zlepšiť aj v zrelom veku.
Jednoduché cvičenie vhodné pre väčšinu ľudí
Tréneri často odporúčajú naklonené kliky – upravenú verziu klasických klikov, pri ktorých sa opierate o stenu, stôl alebo okraj pohovky. Táto verzia znižuje zaťaženie kĺbov a je vhodná najmä pre začiatočníkov, ľudí po dlhšej pauze alebo tých, ktorí majú slabšiu silu v pažiach.
Nejde o cvik, ktorý by „zázračne“ vyriešil ochabnuté paže, no pri pravidelnom vykonávaní môže pomôcť zvýšiť silu tricepsov, hrudníka a ramien a tým prispieť k pevnejšiemu vzhľadu rúk.
Ako vykonať kliky o stenu (najjednoduchšia verzia)
Kliky o stenu sú bezpečný začiatok, pretože nezaťažujú výrazne zápästia ani ramená.
- Postavte sa čelom k stene a položte na ňu dlane vo výške ramien.
- Urobte krok dozadu, aby ste vytvorili mierny náklon tela.
- Pomaly ohýbajte lakte a približujte hrudník ku stene.
- Zatlačte rukami späť do pôvodnej polohy.
Pohyb má byť plynulý a kontrolovaný. Základom je rovný chrbát a mierne aktivovaný stred tela.
Tento cvik spevňuje predovšetkým tricepsy, ale do práce sa zapája aj hrudník a ramená.
Náročnejšia verzia – kliky o pohovku, stôl alebo stoličku
Keď základná verzia prestane byť náročná, môžete pridať vyšší náklon tela. Čím nižšia bude opora, tým bude cvik náročnejší.
- Dlane položte na pevný okraj (napr. stôl alebo pohovku).
- Nohy natiahnite dozadu tak, aby telo tvorilo priamku.
- S nádychom pomaly ohýbajte lakte a spúšťajte hrudník nadol.
- S výdychom sa vytlačte späť nahor.
Pri tejto verzii sa zvyšuje zapojenie tricepsov a hrudníka a mierne aj svalov stredu tela.
Koľko času skutočne stačí?
Cvičenie paží nevyžaduje dlhé tréningy, no zásadná je pravidelnosť.
Odporúča sa:
- 3 série po 8–12 opakovaní
- pauza 20–40 sekúnd medzi sériami
- tréning 4–5× týždenne
Tieto odporúčania sú bežné v silovom tréningu pre začiatočníkov. Výsledkom môže byť mierne zvýšenie svalovej sily a spevnenie svalového tonusu, čo sa postupne prejaví aj na pevnejšom vzhľade paží.
Treba však dodať, že viditeľné zmeny závisia od viacerých faktorov:
- vek
- aktuálna kondícia
- strava (najmä dostatok bielkovín)
- celková úroveň pohybu
- genetika
Ďalší účinný cvik: tricepsové dipy
Ak už nejakú silu máte, môžete zaradiť aj tricepsové dipy, ktoré cielia priamo na zadnú časť paží.
- Sadnite si pred stoličku alebo pohovku.
- Dlane položte na jej okraj za telo s prstami smerujúcimi dopredu.
- Boky posuňte dopredu tak, aby váhu niesli paže.
- S pomalým pohybom sa spúšťajte dolu, kým lakte nevytvoria približne pravý uhol.
- Tlakom paží sa vráťte späť nahor.
Tento cvik je účinný, ale môže zaťažovať ramená – preto nie je vhodný pre každého, najmä pri problémoch s ramennými kĺbmi. V takom prípade je bezpečnejšie držať sa pri klikoch.
Zhrnutie
- Ochabovanie paží je prirodzené s vekom a súvisí s úbytkom svalovej hmoty.
- Posilňovanie môže zlepšiť pevnosť paží v akomkoľvek veku.
- Naklonené kliky patria medzi najjednoduchšie a najbezpečnejšie cviky pre začiatočníkov.
- Pravidelnosť je dôležitejšia ako dĺžka jednej tréningovej jednotky.
- Viditeľné výsledky nie sú okamžité a závisia od viacerých faktorov.
- Cvičenie bez činiek môže spevniť paže, no nevedie k veľkému nárastu svalov bez ďalšej záťaže.
- Tricepsové dipy sú účinné, ale nemusia byť vhodné pri bolestiach ramien.
