Mnohí z nás si roky mysleli, že hlavné je denne nazbierať určitý počet krokov. Najznámejšie odporúčanie — magických 10 000 krokov — sa dokonca stalo akousi mantrou zdravého životného štýlu. Moderné výskumy však ukazujú, že samotný počet krokov nehovorí o našom zdraví všetko.
Kardiológovia a odborníci na pohybovú aktivitu zdôrazňujú, že pre zdravie srdca je kľúčový intenzívnejší pohyb, nie dlhé pomalé prechádzky. A jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zvýšiť intenzitu, je rýchlejšia chôdza.
Tempo chôdze je spoľahlivý ukazovateľ kondície
Podľa viacerých štúdií, vrátane analýz z prestížnej databázy, sú ľudia, ktorí prirodzene kráčajú rýchlejšie, vo všeobecnosti v lepšej fyzickej kondícii a majú nižšie riziko srdcovo-cievnych ochorení.
Výskumy ukázali, že:
- rýchle tempo chôdze súvisí s nižším krvným tlakom
- zlepšuje funkciu ciev
- podporuje lepšiu kontrolu hmotnosti
- súvisí s nižšou úmrtnosťou z akejkoľvek príčiny
Nie preto, že by rýchla chôdza bola „zázračná“, ale preto, že je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako dostať telo do miernej až strednej fyzickej záťaže — čo je presne úroveň intenzity, ktorú odporúčajú zdravotnícke organizácie.
Prečo je rýchlosť dôležitejšia než dĺžka prechádzky?
Pri svižnej chôdzi sa zvýši tepová frekvencia a telo začne pracovať efektívnejšie. Ide o rovnaký princíp ako pri akomkoľvek aeróbnom cvičení: čím intenzívnejší je pohyb, tým viac benefitov pre srdce prináša.
Odborníci sa zhodujú, že:
- stredná intenzita je pre zdravie najprínosnejšia
- možno ju dosiahnuť aj krátkym, ale svižným úsekom chôdze
- nie je potrebné prechádzať dlhé vzdialenosti, ak je tempo príliš pomalé
Koľko a akým tempom chodiť?
Zdravotnícke odporúčania uvádzajú, že dospelý človek by mal týždenne absolvovať:
- 150 minút stredne intenzívnej aktivity, alebo
- 75 minút intenzívnej aktivity.
Svižná chôdza patrí medzi najjednoduchšie spôsoby, ako túto intenzitu dosiahnuť.
Ako spoznáte správne tempo?
- Dýchate rýchlejšie, no stále dokážete povedať kratšiu vetu.
- Pri chôdzi cítite miernu námahu.
- Nemáte pocit, že sa prechádzate, ale ani že bežíte.
Rýchlosť v kilometroch za hodinu je individuálna — pre niekoho je svižné tempo 4,5 km/h, pre iného 6 km/h. Rozhodujúci je pocit z intenzity, nie čísla.
Chôdza prospieva nielen srdcu, ale celému telu
Vedecké dôkazy potvrdzujú, že pravidelná chôdza:
- znižuje riziko cukrovky 2. typu
- zlepšuje psychické zdravie a znižuje stres
- posilňuje kosti a svaly
- podporuje lepší spánok
- pomáha udržiavať zdravú hmotnosť
To platí pri akomkoľvek tempe, no účinok je výraznejší, keď je chôdza svižnejšia.
Prečo ženy niekedy profitujú viac?
Niektoré analýzy ukazujú, že ženy môžu mať pri pravidelnej svižnej chôdzi výraznejšie zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení. Nejde však o univerzálne pravidlo — rozdiely súvisia najmä s hormonálnymi a metabolickými faktormi, ktoré ovplyvňujú reakciu tela na fyzickú aktivitu.
Dôležité je, že chôdza je prospešná pre všetkých bez rozdielu.
Ak chcete zvýšiť účinok, pridajte krátke úseky do kopca alebo intervaly
Výskumy potvrdzujú, že intervalová chôdza (striedanie rýchlejšieho a pomalšieho tempa) môže:
- zlepšiť kondíciu rýchlejšie
- zvýšiť spaľovanie kalórií
- udržať motiváciu, keďže chôdza je dynamickejšia
Podobný efekt má aj chôdza na schodoch alebo do mierneho kopca.
Čo s mýtom o 10 000 krokoch?
Toto odporúčanie skutočne vzniklo ako marketingový slogan výrobcu krokomerov v Japonsku.
Moderné štúdie ukazujú:
- už 4 000 – 6 000 krokov denne má významné zdravotné benefity
- maximálne efekty sa objavujú pri približne 7 000 – 10 000 krokoch
- pre seniorov je bezpečných a prospešných aj 6 000 krokov denne
Najdôležitejšie však je, aby boli kroky dynamickejšie, nie nutne početnejšie.
Dokonalosť netreba. Najdôležitejšie je začať a udržať si návyk
Chôdza je jednoduchá, dostupná a vhodná pre väčšinu ľudí. Nemusíte kupovať žiadne vybavenie ani trénovať ako profesionál.
Začnite pár minútami svižnejšej chôdze denne a po niekoľkých týždňoch ucítite rozdiel — v kondícii, v energii aj v celkovom pocite zo seba.
Najspoľahlivejší spôsob, ako podporiť zdravie srdca, je pravidelne sa hýbať, ideálne svižnejším tempom, ktoré vášmu telu dáva jasný signál:
„Som v pohybe a starám sa o svoje zdravie.“
