Zvýšený cholesterol patrí medzi hlavné rizikové faktory srdcovo-cievnych ochorení. Dobrá správa je, že v mnohých prípadoch ho možno ovplyvniť úpravou životného štýlu. Nižšie nájdete informácie, ktoré vychádzajú zo súčasných odborných odporúčaní a vedeckých dôkazov.
Vysvetlenie odborníka: Ako znížiť hladinu cholesterolu
Pre rýchle a zrozumiteľné pochopenie problematiky si môžete pozrieť toto odborné video, ktoré vysvetľuje rozdiel medzi LDL a HDL cholesterolom a najúčinnejšie spôsoby ich ovplyvnenia:
Čo je cholesterol a prečo na ňom záleží?
Cholesterol je tuková látka, ktorú si telo prirodzene vytvára – najmä v pečeni. Je nevyhnutný pre tvorbu bunkových membrán, hormónov, vitamínu D a žlčových kyselín.
V krvi sa prenáša vo forme lipoproteínov:
- LDL cholesterol – často označovaný ako „zlý“, pretože pri jeho zvýšenej hladine sa môže ukladať v stenách ciev.
- HDL cholesterol – „dobrý“, pomáha odstraňovať nadbytočný cholesterol z krvi.
Dlhodobo zvýšený LDL cholesterol prispieva k vzniku aterosklerózy (kornatenia tepien), čo zvyšuje riziko infarktu a mozgovej príhody.
1. Úprava tukov v strave – najdôležitejší krok
Moderné výživové odporúčania sa zhodujú: kvalita tukov je dôležitejšia než samotný príjem cholesterolu z potravy.
❌ Transmastné kyseliny – vyhýbať sa im
Transmastné kyseliny:
- zvyšujú LDL cholesterol
- znižujú HDL cholesterol
- preukázateľne zvyšujú riziko srdcových ochorení
Vznikajú najmä pri priemyselnom spracovaní tukov (čiastočná hydrogenácia). V EÚ je ich obsah v potravinách legislatívne obmedzený, no stále sa môžu nachádzať v niektorých vysoko spracovaných výrobkoch.
⚠️ Nasýtené tuky – obmedziť, nie úplne vylúčiť
Nachádzajú sa v:
- tučnom mäse
- údeninách
- masle
- smotane
- plnotučných mliečnych výrobkoch
- kokosovom a palmovom oleji
Ich vyšší príjem môže zvyšovať LDL cholesterol. Odborné odporúčania preto radia nahrádzať ich nenasýtenými tukmi.
✅ Nenasýtené tuky – uprednostňovať
Mononenasýtené tuky
Pomáhajú zlepšiť lipidový profil krvi. Nájdeme ich v:
- olivovom oleji
- orechoch
- avokáde
Polynenasýtené tuky (omega-3)
Omega-3 mastné kyseliny:
- mierne znižujú triglyceridy
- majú ochranný účinok na srdce
Ich zdrojom sú najmä tučné morské ryby (losos, makrela, sardinky), ľanové semienka a vlašské orechy.
2. Zvýšte príjem vlákniny
Rozpustná vláknina dokáže znižovať hladinu LDL cholesterolu tým, že viaže cholesterol v tráviacom trakte a znižuje jeho vstrebávanie.
Najlepšie zdroje:
- ovsené vločky
- strukoviny
- jablká
- hrušky
- zelenina
- celozrnné výrobky
Pravidelná konzumácia vlákniny je jedným z najlepšie vedecky podložených prirodzených spôsobov znižovania cholesterolu.
3. Rastlinné steroly (fytosteroly)
Rastlinné steroly majú preukázaný účinok na zníženie LDL cholesterolu. Fungujú tak, že v čreve blokujú vstrebávanie cholesterolu.
Pri pravidelnom príjme môžu znížiť LDL približne o 5–10 %.
Nachádzajú sa v:
- orechoch
- semienkach
- strukovinách
- rastlinných olejoch
- celozrnných obilninách
Pridávajú sa aj do niektorých funkčných potravín, napríklad do margarínu značky Flora.
4. Hmotnosť a pohyb
Zníženie telesnej hmotnosti (ak má človek nadváhu) môže významne zlepšiť hladinu cholesterolu.
Pravidelná fyzická aktivita:
- zvyšuje HDL cholesterol
- pomáha znižovať LDL
- znižuje celkové kardiovaskulárne riziko
Odporúča sa aspoň 150 minút stredne intenzívneho pohybu týždenne.
5. Alkohol a fajčenie
- Nadmerná konzumácia alkoholu môže zvyšovať triglyceridy.
- Fajčenie znižuje HDL cholesterol a výrazne poškodzuje cievy.
Obmedzenie alkoholu a ukončenie fajčenia patria medzi najúčinnejšie opatrenia na ochranu srdca.
6. Čo nemá dostatočné dôkazy
Niektoré bylinky, doplnky výživy či medicinálne huby sa často uvádzajú ako pomoc pri znižovaní cholesterolu. Vedecké dôkazy o ich účinnosti sú však:
- obmedzené
- nejednoznačné
- väčšinou slabšie než pri úprave stravy a životného štýlu
Nemali by nahrádzať lekársku liečbu ani odporúčané postupy.
Kedy je potrebná liečba
Ak je cholesterol výrazne zvýšený alebo má človek vysoké kardiovaskulárne riziko (napr. cukrovku, vysoký tlak, genetickú predispozíciu), samotná úprava stravy nemusí stačiť. V takom prípade lekár môže odporučiť lieky (napríklad statíny), ktoré majú silný a vedecky overený účinok.
Zhrnutie
Najspoľahlivejšie spôsoby zníženia cholesterolu sú:
- obmedzenie transmastných a nasýtených tukov
- zvýšenie príjmu nenasýtených tukov
- dostatok vlákniny
- pravidelný pohyb
- udržiavanie zdravej hmotnosti
- nefajčiť
- kontrolovať hladinu cholesterolu krvnými testami
Strava zohráva zásadnú úlohu, no je len súčasťou celkového životného štýlu.
