Mnohí ľudia si zhoršovanie pamäti či koncentrácie spájajú až s vysokým vekom. Výskumy však ukazujú, že určité zmeny v mozgu sa začínajú objavovať oveľa skôr. Už približne od tridsiateho roku života dochádza k postupným zmenám v jeho štruktúre, hoci u väčšiny ľudí sa dlhé roky nijako výrazne neprejavujú.
Odborníci zároveň upozorňujú, že starnutie mozgu nie je proces, ktorý by sme nedokázali ovplyvniť. Hoci ho nemožno úplne zastaviť, zdravý životný štýl môže pomôcť udržať mozog vo veľmi dobrej kondícii aj vo vyššom veku. Viaceré vedecké štúdie naznačujú, že niektoré každodenné návyky dokážu podporovať tvorbu nových nervových spojení, zlepšovať fungovanie pamäti a znižovať riziko kognitívneho úpadku.
Mozog prirodzene starne, no jeho schopnosť prispôsobovať sa zostáva
Postupné zmeny objemu mozgu patria k prirodzenému procesu starnutia. Najvýraznejšie sa týkajú oblastí, ktoré sú zodpovedné za pamäť, učenie, plánovanie a rozhodovanie. Medzi ne patrí najmä hipokampus a čelná mozgová kôra.
Vedci dnes zároveň vedia, že mozog si počas života zachováva určitú mieru neuroplasticity. To znamená, že dokáže vytvárať nové nervové spojenia a do istej miery sa prispôsobovať novým podnetom. Práve preto môžu mať každodenné návyky významný vplyv na jeho fungovanie.
1. Pravidelný pohyb patrí medzi najúčinnejšie nástroje
Ak existuje jedna oblasť, na ktorej sa odborníci zhodujú takmer jednohlasne, je to význam pravidelnej fyzickej aktivity.
Výskumy ukazujú, že aeróbny pohyb môže podporovať tvorbu látky nazývanej BDNF, ktorá zohráva dôležitú úlohu pri prežívaní nervových buniek a vytváraní nových spojení v mozgu. Pravidelné cvičenie je zároveň spájané s lepšou pamäťou a nižším rizikom rozvoja demencie.
Neznamená to však, že človek musí tráviť hodiny v posilňovni. Prospešná môže byť rýchla chôdza, bicyklovanie, plávanie či iné aktivity, ktoré sa vykonávajú pravidelne.
Dôležitá je najmä dlhodobá pravidelnosť. Aj polhodinový pohyb väčšinu dní v týždni môže mať pozitívny vplyv na zdravie mozgu.
2. Strava môže ovplyvniť zdravie mozgu
Množstvo výskumov spája lepšie kognitívne zdravie so stredomorským spôsobom stravovania. Ten je založený najmä na zelenine, ovocí, strukovinách, celozrnných výrobkoch, rybách, orechoch a olivovom oleji.
Takýto jedálniček dodáva telu látky, ktoré podporujú správne fungovanie ciev, nervového systému a metabolizmu. Keďže zdravie mozgu úzko súvisí so zdravím srdca a ciev, kvalitná strava môže zohrávať významnú úlohu aj pri ochrane kognitívnych funkcií.
Naopak, vysoký príjem priemyselne spracovaných potravín, nadbytku cukru a nezdravých tukov býva spájaný s vyšším rizikom viacerých ochorení, ktoré môžu negatívne vplývať aj na mozog.
Odborníci však upozorňujú, že samotná zdravá strava nedokáže zastaviť starnutie mozgu. Môže však pomáhať vytvárať podmienky pre jeho lepšie fungovanie a znižovať riziko viacerých zdravotných problémov.
3. Učenie nových vecí udržiava mozog aktívny
Mozog reaguje na nové podnety počas celého života. Učenie sa cudzieho jazyka, hra na hudobný nástroj, nové športové aktivity alebo osvojovanie si nových zručností môžu stimulovať oblasti mozgu zodpovedné za pamäť a pozornosť.
Mentálna aktivita podporuje vytváranie nových nervových spojení a pomáha udržiavať mozog v dobrej kondícii. Odborníci preto odporúčajú neprestávať sa vzdelávať ani vo vyššom veku.
Nemusí pritom ísť o formálne štúdium. Dôležité je pravidelne vystavovať mozog novým výzvam a situáciám, ktoré ho nútia premýšľať a prispôsobovať sa.
4. Kvalitný spánok je pre mozog nevyhnutný
Počas spánku prebiehajú v mozgu dôležité procesy súvisiace s regeneráciou a odstraňovaním odpadových látok. Dlhodobý nedostatok spánku môže negatívne vplývať na pamäť, koncentráciu, náladu aj celkové fungovanie mozgu.
Zvláštnu pozornosť odborníci venujú spánkovému apnoe. Ide o poruchu, pri ktorej dochádza počas spánku k opakovaným prestávkam v dýchaní. Neliečené apnoe je spájané s vyšším rizikom kognitívnych problémov a môže negatívne ovplyvňovať mozgové funkcie.
Ak človek pravidelne chrápe, budí sa unavený alebo trpí nadmernou dennou ospalosťou, odborníci odporúčajú konzultáciu s lekárom.
5. Znižovanie stresu môže byť pre mozog prospešné
Chronický stres býva spájaný so zvýšenou hladinou hormónu kortizolu, ktorý môže pri dlhodobom pôsobení negatívne ovplyvňovať niektoré mozgové štruktúry vrátane oblastí súvisiacich s pamäťou.
Meditácia, dychové cvičenia, pobyt v prírode alebo iné relaxačné techniky môžu pomáhať zvládať stres a zlepšovať psychickú pohodu. Niektoré výskumy navyše naznačujú, že pravidelná meditácia môže priaznivo vplývať na fungovanie mozgu, hoci vedci stále skúmajú presný rozsah týchto účinkov.
Aj niekoľko minút denne venovaných vedomému oddychu môže pomôcť znížiť psychické napätie a podporiť celkovú duševnú pohodu.
6. Dôležitá je aj psychická pohoda a zmysel života
Zaujímavé výsledky priniesli aj výskumy zamerané na psychologické faktory. Ľudia, ktorí pociťujú väčšiu spokojnosť, majú silné sociálne väzby a vnímajú svoj život ako zmysluplný, dosahujú v priemere lepšie výsledky v oblasti kognitívneho zdravia.
Vedci zatiaľ presne nevedia, prečo táto súvislosť vzniká. Predpokladajú však, že významnú úlohu zohráva nižšia úroveň chronického stresu, zdravšie životné návyky a lepšia psychická odolnosť.
Dôležité sú aj medziľudské vzťahy. Pravidelný kontakt s rodinou, priateľmi či komunitou býva spájaný s lepším psychickým zdravím a pomalším kognitívnym úpadkom vo vyššom veku.
Žiadny zázračný recept neexistuje, no dôkazy sú pomerne jasné
Odborníci upozorňujú, že neexistuje jediná metóda, ktorá by dokázala zastaviť starnutie mozgu alebo úplne zabrániť vzniku demencie. Mnohé populárne tvrdenia o „omladení mozgu“ preto treba brať s rezervou.
Súčasné vedecké poznatky však pomerne presvedčivo ukazujú, že pravidelný pohyb, kvalitný spánok, zdravá strava, duševná aktivita, sociálne kontakty a zvládanie stresu patria medzi najúčinnejšie spôsoby, ako podporovať zdravie mozgu počas celého života.
Nejde o rýchle riešenie ani zázrak. Ide o dlhodobé návyky, ktoré môžu pomáhať udržiavať mentálnu sviežosť, podporovať pamäť a znižovať riziko niektorých ochorení súvisiacich so starnutím mozgu.
