Omega-3 mastné kyseliny patria medzi látky, ktoré si ľudské telo nedokáže vytvoriť samo, a preto ich musí prijímať prostredníctvom stravy. Ide o tzv. esenciálne mastné kyseliny, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri fungovaní mnohých orgánov. Najvýznamnejšie z nich sú kyseliny EPA (eikozapentaénová) a DHA (dokozahexaénová), ktoré sa nachádzajú najmä v rybách a morských plodoch.
Tieto tuky sú prirodzenou súčasťou bunkových membrán a podieľajú sa na procesoch, ktoré súvisia so zápalom, činnosťou nervového systému aj zdravím srdca. Nedostatok omega-3 sa síce nemusí prejaviť okamžite výraznými príznakmi, no dlhodobo nízky príjem môže ovplyvniť niektoré funkcie organizmu.
Moderná strava a pomer tukov
V mnohých krajinách sa dnes hovorí o nerovnováhe medzi dvoma skupinami tukov – omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami. Obe sú pre telo potrebné, problém však môže vzniknúť vtedy, keď je ich pomer výrazne vychýlený.
Omega-6 mastné kyseliny sa nachádzajú napríklad v slnečnicovom, kukuričnom či sójovom oleji a v mnohých priemyselne spracovaných potravinách. V modernom jedálničku ich ľudia často prijímajú viac než omega-3. Odborníci preto odporúčajú zvyšovať príjem potravín, ktoré obsahujú práve omega-3 mastné kyseliny, aby sa pomer medzi týmito tukmi viac vyrovnal.
Význam pre mozog a nervový systém
Jednou z najdôležitejších úloh omega-3 mastných kyselín je ich pôsobenie v mozgu a nervovej sústave. Najmä kyselina DHA tvorí významnú súčasť membrán nervových buniek a nachádza sa vo vysokej koncentrácii v mozgovom tkanive.
Výskumy naznačujú, že dostatočný príjem omega-3 je dôležitý pre normálny vývoj mozgu a jeho funkciu počas celého života. U detí a dospievajúcich podporujú správny vývoj nervového systému a u dospelých sa podieľajú na udržiavaní normálnej činnosti mozgu.
Niektoré vedecké štúdie skúmajú aj možné súvislosti medzi nízkym príjmom omega-3 a poruchami nálady či psychickou pohodou. Výsledky však zatiaľ nie sú úplne jednotné, preto vedci upozorňujú, že omega-3 nemožno považovať za univerzálne riešenie psychických ťažkostí. Ich význam pre zdravie mozgu je však dobre zdokumentovaný.
Vplyv na srdce a cievy
Omega-3 mastné kyseliny sú známe aj v súvislosti so zdravím srdca a ciev. Výskum ukazuje, že môžu pomáhať znižovať hladinu triglyceridov v krvi a podieľajú sa na regulácii zápalových procesov v organizme.
Práve preto sa často spájajú s prevenciou niektorých kardiovaskulárnych ochorení. Niektoré odborné odporúčania preto radia zaradiť ryby do jedálnička aspoň dvakrát týždenne, keďže ide o jeden z najlepších prirodzených zdrojov omega-3 mastných kyselín.
Treba však zdôrazniť, že omega-3 nie sú samostatným liekom na choroby srdca. Najväčší prínos majú ako súčasť celkovo zdravej životosprávy, ktorá zahŕňa vyváženú stravu, dostatok pohybu a obmedzenie fajčenia či nadmernej konzumácie alkoholu.
Omega-3 a zdravie očí
DHA sa nachádza aj vo vysokom množstve v sietnici oka, kde sa podieľa na správnej funkcii zrakových buniek. Práve preto sa omega-3 často spájajú aj so zdravím očí.
Niektoré štúdie skúmajú ich možný vplyv na syndróm suchého oka alebo na udržanie zdravého zraku v staršom veku. Výsledky výskumov však nie sú úplne jednoznačné a vedci stále skúmajú, do akej miery môžu omega-3 v týchto prípadoch pomôcť.
Môžu ovplyvňovať aj stav pokožky
Omega-3 mastné kyseliny zohrávajú úlohu aj v procesoch, ktoré súvisia so zápalom a hydratáciou kože. Preto sa skúma ich možný vplyv na stav pokožky alebo niektoré kožné problémy. Aj v tomto prípade však ide skôr o doplnkový faktor a nie o jedinú príčinu či riešenie kožných ťažkostí.
Najlepšie zdroje omega-3 v strave
Najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín sú najmä tučné morské ryby, napríklad:
- losos
- sardinky
- makrela
- sleď
Z rastlinných potravín obsahujú omega-3 najmä:
- vlašské orechy
- chia semienka
- ľanové semienka
Treba však vedieť, že rastlinné zdroje obsahujú najmä kyselinu ALA (alfa-linolénovú), ktorú si telo musí najskôr premeniť na EPA a DHA. Táto premena však nie je veľmi efektívna, preto sú ryby a morské plody považované za najlepší zdroj využiteľných omega-3 mastných kyselín.
Doplnky stravy môžu byť riešením
Pre ľudí, ktorí ryby nejedia alebo ich konzumujú len zriedka, môžu byť alternatívou doplnky stravy s obsahom rybieho oleja alebo oleja z rias. Pri ich výbere sa odporúča sledovať množstvo EPA a DHA, ktoré doplnok obsahuje.
Odborníci však upozorňujú, že doplnky stravy by mali byť len doplnkom pestrého jedálnička, nie jeho náhradou.
Omega-3 mastné kyseliny patria medzi dôležité živiny, ktoré podporujú fungovanie mozgu, srdca aj očí. Hoci ich nedostatok nemusí spôsobovať okamžité zdravotné problémy, dlhodobo nízky príjem môže ovplyvniť rovnováhu tukov v organizme.
Preto sa oplatí venovať pozornosť tomu, čo máme na tanieri – pravidelná konzumácia rýb, orechov či semienok môže byť jednoduchým spôsobom, ako telu dopriať látky, ktoré potrebuje pre svoje správne fungovanie.
