Srdcovo-cievne ochorenia patria medzi najčastejšie príčiny úmrtí, no mnohým z nich sa dá predchádzať správne zvolenou stravou. Moderný výskum sa zhoduje, že spôsob, akým sa dlhodobo stravujeme, má zásadný vplyv na riziko infarktu aj mozgovej príhody. Z množstva dôkazov sa dá vyvodiť jasný súbor pravidiel, ktoré sú jednoduché, praktické a najmä spoľahlivo overené.
Päť vedecky potvrdených zásad pre zdravé srdce
1. Základ stravy má tvoriť zelenina, ovocie a strukoviny
Tieto potraviny vďaka vláknine, antioxidantom, vitamínom a minerálom preukázateľne znižujú riziko vysokého tlaku, infarktu aj mozgovej príhody. Navyše prirodzene zasýtia a pomáhajú stabilizovať metabolizmus.
2. Celozrnné obilniny sú pre srdce výhodnejšie než rafinované
Celozrnné produkty pozitívne vplývajú na hladinu cukru v krvi, podporujú trávenie a znižujú riziko viacerých chronických ochorení. Rozhodujúce je, že nie množstvo, ale kvalita sacharidov určuje ich vplyv na zdravie.
3. Najprospešnejšie tuky sú nenasytené
Olivový olej, orechy a semená majú priaznivý účinok na cievy aj cholesterol.
Naproti tomu nadmerná konzumácia nasýtených tukov – najmä z priemyselne vyrábaných potravín a červeného mäsa – môže zvyšovať riziko srdcových ochorení.
4. Ultraspracované potraviny riziko zvyšujú
Čím viac priemyselne spracovaných potravín človek jedáva, tým vyššia je pravdepodobnosť vzniku vysokého tlaku, cukrovky, obezity aj kardiovaskulárnych ochorení. Problémom je kombinácia soli, cukrov, lacných tukov a prídavných látok, ktorá negatívne ovplyvňuje metabolizmus.
5. Nadbytok soli priamo zvyšuje krvný tlak
Ide o jeden z najspoľahlivejšie potvrdených faktov v kardiológii.
Zníženie príjmu sodíka:
- znižuje krvný tlak
- odľahčuje cievy
- znižuje riziko infarktu a mozgovej príhody
Najväčším zdrojom soli bývajú chlieb, syry, údeniny, hotové omáčky a polotovary — nie dosoľovanie doma.
Ako má vyzerať nákup, ktorý prospieva srdcu?
Praktickým a overeným prístupom je nakupovať opakovane tie isté zdravé potraviny:
- každý deň čerstvú zeleninu a ovocie
- pravidelne strukoviny
- celozrnné obilniny
- olivový olej ako hlavný tuk
- ryby aspoň raz až dvakrát týždenne
- obmedziť údeniny, sladkosti a polotovary
Pri varení sa oplatí využívať bylinky a koreniny, ktoré dodajú jedlu chuť bez toho, aby bolo potrebné pridávať ďalšiu soľ.
Neexistuje jedna dokonalá diéta — rozhoduje celkový stravovací vzorec
Výskum ukazuje, že zdraviu neprospieva ani extrémne obmedzovanie, ani hľadanie „zázračných jedál“. Najlepší efekt má dlhodobý stravovací vzorec, ktorý:
- obsahuje veľa rastlinných potravín
- kladie dôraz na prirodzenosť a nízku mieru spracovania
- využíva kvalitné tuky
- má dostatok vlákniny
- obsahuje málo soli a minimálne spracované mäso
Záleží aj na tom, kedy jete
Nepravidelné jedenie, najmä preskakovanie raňajok alebo veľmi neskoré a kalorické večere, je spojené s horšími metabolickými výsledkami. Najlepšie funguje pravidelný a vyvážený režim počas dňa, ktorý podporuje stabilnú hladinu energie aj zdravie srdca.
Doplnky výživy infarktu ani mŕtvici nepredchádzajú
Vitamínové a minerálne doplnky u zdravých ľudí neznižujú riziko infarktu či mozgovej príhody. Majú význam len vtedy, keď človek trpí preukázaným nedostatkom konkrétnej látky alebo ide o lekárom odporúčanú liečbu.
Rastlinná strava môže riziko znižovať – ak je kvalitne zostavená
Zvýšenie podielu rastlinných potravín je pre zdravie jednoznačne prospešné.
Správne zostavená vegetariánska alebo vegánska strava môže znižovať riziko srdcovocievnych ochorení, no platí, že kľúčová je kvalita stravy. Aj rastlinná strava môže byť nezdravá, ak pozostáva prevažne z ultrazpracovaných potravín.
Najpraktickejšie odporúčania na záver
- nech je zelenina základom väčšiny jedál
- strukoviny jedzte 3–4× týždenne
- ovocie a zeleninu denne
- postupne obmedzujte červené mäso a hlavne spracované mäso
- vyhýbajte sa polotovarom bez ohľadu na to, či sú rastlinné alebo živočíšne
- varte z jednoduchých, prirodzených surovín
