Vajcia patria medzi potraviny, ktoré sú už desaťročia predmetom diskusií. Raz sa o nich hovorí ako o mimoriadne zdravej potravine, inokedy sú kritizované kvôli obsahu cholesterolu. Mnohí ľudia preto dodnes váhajú, či je bezpečné jesť vajcia pravidelne, alebo by ich mali konzumovať len príležitostne. Aktuálne poznatky z oblasti výživy však ukazujú, že realita je oveľa vyváženejšia.
Koľko vajec je bezpečné zjesť?
Podľa väčšiny moderných výživových odporúčaní môže zdravý človek bez problémov zjesť jedno vajce denne, pričom u mnohých ľudí nepredstavuje problém ani jedno až dve vajcia denne, ak sú súčasťou vyváženej stravy. Dôležité je však celkové zloženie jedálnička a životný štýl.
Vajcia obsahujú cholesterol, no dnes sa už vie, že cholesterol prijatý z potravy má menší vplyv na hladinu cholesterolu v krvi, než sa kedysi predpokladalo. Oveľa väčší vplyv majú napríklad nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú najmä v tučnom mäse, údeninách či niektorých spracovaných potravinách.
Ľudia, ktorí majú vysoký cholesterol, cukrovku alebo ochorenia srdca a ciev, by však mali množstvo vajec v strave konzultovať s lekárom alebo odborníkom na výživu.
Výživová hodnota vajec
Vajcia patria medzi najvýživnejšie potraviny, ktoré sú bežne dostupné. Obsahujú množstvo látok potrebných pre správne fungovanie organizmu.
Jedno väčšie vajce obsahuje približne 6 gramov kvalitných bielkovín, ktoré patria medzi takzvané kompletné bielkoviny. To znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť a musí ich prijímať zo stravy.
Tieto aminokyseliny sú potrebné napríklad na:
- tvorbu a obnovu tkanív
- rast a regeneráciu svalov
- tvorbu hormónov a enzýmov
- správne fungovanie imunitného systému
Okrem bielkovín obsahujú vajcia aj dôležité vitamíny a minerály, napríklad:
- vitamín A
- vitamín B12
- vitamín D
- selén
- zinok
Práve kombinácia týchto živín robí z vajec hodnotnú súčasť jedálnička.
Vajcia zasýtia na dlhší čas
Vajcia obsahujú kombináciu bielkovín a tukov, ktoré sa trávia pomalšie než jednoduché sacharidy. Vďaka tomu dokážu zasýtiť na dlhší čas a môžu pomôcť udržať stabilnú hladinu energie počas dňa.
Výskumy zároveň ukazujú, že potraviny bohaté na bielkoviny môžu podporovať tvorbu hormónov, ktoré regulujú pocit hladu a sýtosti. V praxi to znamená, že po jedle obsahujúcom vajcia sa človek môže cítiť sýty dlhšie než po jedle s rovnakým množstvom kalórií, ale s nižším obsahom bielkovín.
Prínos pre zdravie očí
Žĺtok obsahuje dve dôležité látky – luteín a zeaxantín. Ide o antioxidanty, ktoré sa prirodzene nachádzajú v sietnici oka.
Tieto látky pomáhajú:
- chrániť očné bunky pred poškodením svetlom
- filtrovať časť modrého svetla
- podporovať zdravie centrálneho videnia
Niektoré výskumy naznačujú, že dostatočný príjem luteínu a zeaxantínu môže znižovať riziko vekom podmienenej degenerácie makuly, čo je ochorenie, ktoré patrí medzi časté príčiny zhoršenia zraku u starších ľudí.
Vajcia ako zdroj vitamínu D
Žĺtok je zároveň jedným z mála prirodzených potravinových zdrojov vitamínu D. Tento vitamín je dôležitý pre:
- zdravie kostí
- správne fungovanie imunitného systému
- vstrebávanie vápnika
Keďže vitamín D sa v potravinách nachádza pomerne zriedkavo, vajcia môžu prispieť k jeho doplneniu v strave.
Aký spôsob prípravy je najvhodnejší?
Z hľadiska zdravia zohráva veľkú úlohu aj spôsob prípravy vajec. Najvhodnejšie sú spôsoby, pri ktorých sa nepridáva veľké množstvo tuku.
Medzi najlepšie spôsoby prípravy patria napríklad:
- vajcia uvarené natvrdo alebo namäkko
- pošírované vajcia (tzv. stratené vajcia)
Pri smažení na veľkom množstve oleja alebo masla sa totiž výrazne zvyšuje obsah tukov a kalórií v jedle.
Dôležitá je aj dostatočná tepelná úprava
Vajcia by mali byť vždy dostatočne tepelne upravené, pretože surové alebo nedostatočne uvarené vajcia môžu obsahovať baktériu Salmonella, ktorá spôsobuje potravinové otravy.
Najmä malé deti, starší ľudia, tehotné ženy alebo osoby s oslabenou imunitou by sa mali vyhýbať konzumácii surových vajec alebo jedál z nedostatočne tepelne spracovaných vajec.
Záver
Vajcia môžu byť súčasťou zdravej stravy aj každý deň. Pre väčšinu zdravých ľudí predstavuje konzumácia jedného až dvoch vajec denne bezpečné množstvo, pokiaľ je strava celkovo vyvážená a obsahuje dostatok ovocia, zeleniny, celozrnných potravín a kvalitných zdrojov bielkovín.
Rozhodujúce je najmä to, ako sú vajcia pripravené a aký je celkový životný štýl človeka. Pri rozumnej konzumácii môžu byť vajcia hodnotným zdrojom živín a prirodzenou súčasťou pestrého jedálnička.
