Mnohé ženy si počas menopauzy všimnú, že si musia viac strážiť to, čo jedia. Kilogramy sa v tomto období môžu objavovať rýchlejšie než v mladosti, čo súvisí najmä s hormonálnymi zmenami a prirodzeným spomaľovaním metabolizmu. Práve preto sa často stáva, že ľudia pri snahe schudnúť začnú ako prvé obmedzovať pečivo. V skutočnosti však chlieb alebo rožky nemusia byť automaticky nepriateľom štíhlej postavy.
Odborníci na výživu zdôrazňujú, že pri regulácii telesnej hmotnosti je najdôležitejšia celková skladba jedálnička, energetický príjem a životný štýl. Jedna konkrétna potravina sama o sebe väčšinou nerozhoduje o tom, či človek priberie alebo schudne.
Prečo sa počas menopauzy mení hmotnosť?
V období menopauzy dochádza k poklesu hladiny estrogénu. Tento hormón má vplyv na metabolizmus aj na to, kde sa v tele ukladá tuk. Mnohé ženy preto zaznamenajú, že sa tuk častejšie hromadí v oblasti brucha.
S pribúdajúcim vekom sa zároveň prirodzene znižuje množstvo svalovej hmoty, čo môže viesť k miernemu spomaleniu energetického výdaja. Ak sa pritom nezmenia stravovacie návyky alebo úroveň pohybu, môže dôjsť k postupnému priberaniu.
To však neznamená, že by bolo potrebné úplne vyradiť určité skupiny potravín. Oveľa dôležitejšie je sledovať množstvo prijatých kalórií a kvalitu jedla.
Nie každé pečivo má rovnaké zloženie
Pečivo môže byť súčasťou vyváženej stravy. Rozdiel je však v tom, z akej múky je vyrobené a ako zapadá do celkového jedálnička.
Výrobky z bielej rafinovanej múky obsahujú menej vlákniny a po ich konzumácii sa cukor v krvi môže zvyšovať rýchlejšie než pri celozrnných produktoch. V praxi to znamená, že pocit sýtosti môže trvať kratšie.
Naopak celozrnné pečivo obsahuje viac vlákniny, ktorá podporuje trávenie a pomáha predĺžiť pocit nasýtenia. Okrem toho poskytuje aj určité množstvo vitamínov skupiny B a minerálov, napríklad horčíka alebo železa.
Kombinácia potravín je dôležitejšia než samotný chlieb
Pri jedle zohráva úlohu aj to, s čím pečivo konzumujeme. Jedlá, ktoré obsahujú kombináciu sacharidov, bielkovín a tukov, bývajú vyváženejšie a dokážu zasýtiť na dlhší čas.
Praktickým príkladom môže byť:
- celozrnný chlieb s vajíčkom
- pečivo s avokádom alebo orechovou nátierkou
- chlieb s rybou, syrom alebo strukovinovou nátierkou
- kombinácia s čerstvou zeleninou
Takéto jedlá poskytujú telu viac živín a zároveň môžu pomôcť lepšie regulovať pocit hladu počas dňa.
Potraviny, ktoré podporujú vyvážený jedálniček
Pri snahe o udržanie zdravej hmotnosti v menopauze sa odporúča zamerať najmä na potraviny bohaté na živiny. Medzi ne patria najmä:
- čerstvá zelenina a ovocie
- kvalitné zdroje bielkovín (vajcia, ryby, hydina, strukoviny)
- celozrnné výrobky
- orechy, semienka a rastlinné oleje
Dôležitú úlohu zohráva aj primeraná veľkosť porcií, pretože energetické potreby organizmu sa s vekom často mierne znižujú.
Sladkosti a alkohol môžu zvyšovať kalorický príjem
Niektoré potraviny môžu prispievať k nadmernému príjmu energie. Patria medzi ne najmä sladkosti, sladké pečivo alebo slané snacky, ktoré obsahujú veľa kalórií, no menej zasýtia.
Podobne je to aj s alkoholom. Okrem energie, ktorú poskytuje, môže zvyšovať chuť do jedla a tým nepriamo podporovať vyšší kalorický príjem.
Pohyb, spánok a stres zohrávajú veľkú úlohu
Pri regulácii telesnej hmotnosti nie je rozhodujúca iba strava. Významnú úlohu zohráva aj pravidelný pohyb, dostatok spánku a zvládanie stresu.
Nedostatok spánku môže ovplyvňovať hormóny, ktoré regulujú hlad a sýtosť, a dlhodobý stres môže meniť stravovacie návyky aj metabolizmus.
Rozumný prístup funguje lepšie než prísne diéty
Odborníci sa zhodujú, že najlepšie výsledky prináša dlhodobo udržateľný životný štýl. Extrémne diéty alebo úplné vylučovanie niektorých potravín býva často len krátkodobým riešením.
Vyvážený jedálniček, dostatok pohybu, kvalitný spánok a primerané porcie môžu pomôcť udržať hmotnosť aj v období menopauzy. Pečivo pritom nemusí byť problémom – ak je súčasťou pestrého a rozumne zostaveného jedálnička.
