Mnohí ľudia začínajú cvičiť s cieľom schudnúť alebo zlepšiť svoju postavu. Pravidelný pohyb však prináša oveľa viac výhod než len estetické zmeny. Významne ovplyvňuje zdravie svalov, kostí, srdca, mozgu aj psychickú pohodu. Zároveň pomáha zachovať si samostatnosť a schopnosť vykonávať bežné každodenné činnosti aj vo vyššom veku.
Odborníci sa zhodujú, že medzi najdôležitejšie faktory zdravého starnutia patria dostatočná svalová sila, dobrá rovnováha, pohyblivosť kĺbov a pravidelná fyzická aktivita. Na ich rozvoj pritom nie sú nevyhnutné extrémne tréningy ani hodiny strávené vo fitnescentre. Veľký prínos môžu mať aj jednoduché funkčné cviky, ktoré posilňujú svaly využívané pri bežných denných aktivitách.
Treba však zdôrazniť, že samotné silové cvičenie nestačí. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dospelým kombinovať posilňovanie svalov s pravidelnou aeróbnou aktivitou, akou je svižná chôdza, bicyklovanie, plávanie alebo turistika. Ideálne je zaradiť aj cvičenia zamerané na rovnováhu a flexibilitu.
Prečo je svalová sila s pribúdajúcim vekom taká dôležitá?
Po približne tridsiatom roku života začína u väčšiny ľudí postupný prirodzený úbytok svalovej hmoty a svalovej sily. Tento proces je známy ako sarkopénia. Hoci ide o prirodzenú súčasť starnutia, pravidelný pohyb a silový tréning dokážu jeho priebeh výrazne spomaliť.
Silné svaly pomáhajú udržiavať správne držanie tela, chránia kĺby, zlepšujú stabilitu a znižujú riziko pádov. Práve pády predstavujú vo vyššom veku jednu z najčastejších príčin vážnych zranení.
Nasledujúce cviky patria medzi často odporúčané funkčné cvičenia, pretože zapájajú viacero svalových skupín naraz a podporujú pohyby, ktoré využívame v každodennom živote.
1. Drepy: základný cvik pre silné nohy
Drepy pomáhajú posilňovať prednú aj zadnú stranu stehien, sedacie svaly a svaly stredu tela. Zároveň napodobňujú pohyb vstávania zo stoličky alebo z kresla.
Ako ich vykonávať?
- Postavte sa s chodidlami približne na šírku ramien.
- Špičky môžu smerovať mierne von.
- Pomaly posúvajte boky dozadu a klesajte dolu.
- Chrbát držte v prirodzenej polohe.
- Kolená by mali smerovať približne rovnakým smerom ako chodidlá.
- Následne sa vráťte späť do stoja.
Ak ste začiatočník, začnite s menším rozsahom pohybu a približne 8 až 10 opakovaniami.
2. Plank: posilnenie stredu tela
Plank patrí medzi účinné cviky na rozvoj stability trupu. Zapája brušné svaly, chrbtové svalstvo, ramená aj svaly panvy.
Silný stred tela pomáha pri mnohých každodenných pohyboch a môže prispieť k lepšej stabilite a držaniu tela. Nie je však zárukou odstránenia všetkých bolestí chrbta, pretože tie môžu mať rôzne príčiny.
Správne prevedenie
- Oprite sa o predlaktia a špičky chodidiel.
- Telo držte v jednej línii od hlavy až po päty.
- Vyhnite sa prehýbaniu v krížovej oblasti aj prílišnému zdvíhaniu panvy.
- Dýchajte plynulo počas celej výdrže.
Začiatočníkom často postačuje 15 až 30 sekúnd.
3. Výpady: sila a koordinácia v jednom
Výpady posilňujú svaly nôh a zároveň rozvíjajú koordináciu a stabilitu. Keďže pri nich pracuje každá noha samostatne, môžu pomôcť odhaliť aj rozdiely v sile medzi pravou a ľavou stranou tela.
Postup
- Urobte krok dopredu.
- Kontrolovane spúšťajte telo smerom nadol.
- Predné chodidlo nechajte pevne na podlahe.
- Zadné koleno smeruje k zemi, ale nemusí sa jej dotknúť.
- Následne sa vráťte späť a vymeňte nohy.
Pri cvičení dbajte na stabilitu a vzpriamené držanie trupu.
4. Most na chrbte: aktivácia sedacích svalov
Tento cvik je obľúbený najmä medzi fyzioterapeutmi, pretože pomáha aktivovať sedacie svaly, ktoré bývajú pri dlhodobom sedení oslabené.
Zapája tiež zadnú stranu stehien a svaly stabilizujúce panvu.
Ako na to?
- Ľahnite si na chrbát.
- Pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu.
- Pomaly zdvíhajte panvu nahor.
- V hornej polohe krátko vydržte.
- Kontrolovane sa vracajte späť.
Počas cvičenia sa nesnažte o maximálny rozsah za každú cenu. Dôležitejšia je kontrola pohybu než výška zdvihu.
5. Stoj na jednej nohe: tréning rovnováhy
Rovnováha patrí medzi schopnosti, ktoré sa s pribúdajúcim vekom môžu zhoršovať. Pravidelný tréning stability preto odporúčajú mnohé odborné organizácie, najmä ľuďom po šesťdesiatke.
Postup
- Postavte sa vzpriamene.
- Zdvihnite jednu nohu niekoľko centimetrov nad podlahu.
- Snažte sa udržať stabilnú polohu.
- Následne vystriedajte nohy.
Ak sa cítite neisto, cvičte v blízkosti steny alebo stoličky, o ktorú sa môžete v prípade potreby oprieť.
Zdravé starnutie nie je len o cvičení
Hoci pravidelný pohyb patrí medzi najúčinnejšie nástroje na podporu zdravia, nie je jediným faktorom. Dôležitú úlohu zohráva aj kvalitná strava s dostatkom bielkovín, dostatočný spánok, zvládanie stresu, nefajčenie a primeraná telesná hmotnosť.
Pravidelná fyzická aktivita však zostáva jedným z najlepšie preskúmaných spôsobov, ako si dlhodobo udržať silu, pohyblivosť a schopnosť samostatne fungovať. Nejde pritom o dosiahnutie dokonalej postavy, ale o to, aby človek mohol bez problémov zvládať každodenné činnosti, cítil sa dobre a zostal aktívny čo najdlhšie.
Aj niekoľko desiatok minút pohybu týždenne je lepších než úplná nečinnosť. Odborníci sa zhodujú, že nikdy nie je neskoro začať. Telo dokáže profitovať z pravidelného pohybu v každom veku.
