Bolesti v bedrách alebo krížoch patria medzi najčastejšie ťažkosti dnešnej sedavej populácie. Dlhé sedenie, nedostatok pohybu alebo jednostranné zaťažovanie môžu viesť k stuhnutiu svalov okolo panvy. Keď sa tieto svaly preťažia, môže sa objaviť bolesť, obmedzená pohyblivosť a niekedy aj nepríjemné ťahanie smerom do nohy.
Jednou z častých príčin býva napätie v hlbokých rotátoroch bedra. Medzi ne patrí aj piriformis, hruškovitý sval uložený pod sedacími svalmi. U niektorých ľudí prebieha sedací nerv tesne vedľa neho alebo cez jeho vlákna. Ak sa piriformis stiahne alebo preťaží, môže spôsobovať bolesť v zadku, zníženú pohyblivosť bedra alebo dráždenie sedacieho nervu.
Nie je to však jediná príčina bolestí krížov či bedier, a preto cvik nemusí pomôcť úplne každému. Je však bezpečný, jemný a často prináša citeľnú úľavu.
Prečo dochádza k stuhnutiu v oblasti panvy?
Medzi najčastejšie dôvody patria:
- dlhodobé sedenie, pri ktorom svaly panvy a bedier nepracujú
- jednostranné zaťažovanie (napr. nosenie tašky stále na jednej strane)
- nedostatok prirodzeného pohybu
- slabé hlboké svaly trupu
- dlhé šoférovanie alebo státie v jednej polohe
Keď sú svaly okolo panvy v nerovnováhe, telo sa snaží kompenzovať a vzniká napätie, ktoré sa môže šíriť až do krížovej oblasti.
Účinný a bezpečný cvik na uvoľnenie svalov okolo bedra
Tento cvik je známy ako „stretch piriformis“ alebo „figure-4 stretch“. Je široko používaný fyzioterapeutmi po celom svete, pretože je jednoduchý, nenáročný a pri správnom prevedení veľmi účinný na uvoľnenie hlbokých svalov v oblasti bedra.
Ako na to:
- Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená.
- Vonkajšiu stranu priehlavku jednej nohy položte cez koleno druhej nohy.
- Rukami chyťte stehno „spodnej“ nohy a jemne ho priťahujte smerom k hrudníku.
- Držte 30–60 sekúnd, pokojne dýchajte.
- Vymieňajte strany.
Tento cvik môže pomôcť znížiť napätie v oblasti:
- sedacích svalov
- hlbokých rotátorov bedra
- dolnej časti chrbta
Dôležité: pri cvičení by ste mali cítiť jemné naťahovanie, nie ostrú bolesť.
Jednoduchšia varianta pri stene
Ak je pre vás základná verzia príliš náročná, môžete použiť stenu:
- Ľahnite si chrbtom na zem a nohy oprite o stenu v pravom uhle.
- Preložte jednu nohu cez druhú rovnako ako v základnej verzii.
- Odsuňte sa od steny tak, aby ste cítili jemné naťahovanie.
Táto varianta je vhodná najmä pre ľudí s obmedzenou ohybnosťou alebo bolesťami krížov.
Variant v sede (praktický počas práce)
Ak nemáte možnosť ľahnúť si, podobné uvoľnenie dosiahnete aj v sede:
- Sadnite si vzpriamene na stoličku.
- Preložte priehlavok jednej nohy cez koleno druhej.
- Chrbát držte rovný a jemne sa predkloňte.
Tento sedavý variant pomáha rýchlo uvoľniť napätie počas pracovného dňa.
Kedy cvik pomáha a kedy nestačí?
Cvik môže byť veľmi účinný, keď sú bolesti spôsobené:
- preťažením hlbokých svalov bedra
- dlhým sedením
- miernym dráždením sedacieho nervu
- jednostranným zaťažením
Nestačí však, ak je základom problému:
- výhrez platničky
- artróza bedrového kĺbu
- zápalové ochorenia
- akútna bolesť, pri ktorej sa noha podlamuje alebo výrazne brní
V takých prípadoch je potrebné odborné vyšetrenie.
Zhrnutie
- Cvik uvoľňuje hlboké svaly v oblasti bedra, vrátane piriformisu.
- Je bezpečný pre väčšinu ľudí, ak sa vykonáva bez bolesti.
- Pomáha najmä pri stuhnutí spôsobenom sedením a preťažením.
- Nemusí vyriešiť všetky typy bolestí bedier alebo krížov, pretože tie majú rôzne príčiny.
- Alternatívne verzie (pri stene a v sede) sú rovnako účinné pre ľudí s obmedzenou pohyblivosťou.
