Predstavte si situáciu: sedíte doma na gauči, oddychujete pri šálke čaju a vaše telo stále spaľuje kalórie, akoby pracovalo na plné obrátky. Znie to takmer neuveriteľne, no v skutočnosti ide o reálny fyziologický jav. Odborne sa nazýva afterburn efekt a môže výrazne podporiť výsledky každého tréningu.
Ak viete, ako ho využiť, môže vám pomôcť spaľovať energiu aj v čase, keď už dávno necvičíte. Tento efekt je jedným z dôvodov, prečo niektoré typy tréningov prinášajú lepšie výsledky pri chudnutí alebo formovaní postavy než iné.
Čo je afterburn efekt (EPOC)?
Afterburn efekt je známy aj pod skratkou EPOC – z anglického Excess Post-exercise Oxygen Consumption, teda zvýšená spotreba kyslíka po fyzickej aktivite. Ide o stav, keď metabolizmus zostáva zrýchlený ešte určitý čas po skončení tréningu.
Po intenzívnom cvičení totiž telo spotrebúva viac kyslíka než v pokoji. Tento kyslík je potrebný na obnovu rovnováhy v organizme. Po náročnej fyzickej záťaži sa v tele spúšťa viacero procesov, ktoré vyžadujú energiu – a práve preto telo pokračuje v spaľovaní kalórií.
Kyslík pomáha napríklad:
- obnovovať energetické zásoby
- opravovať drobné poškodenia svalových vlákien
- odstraňovať kyselinu mliečnu vznikajúcu pri záťaži
- znižovať zvýšenú telesnú teplotu
- a zároveň podporuje spaľovanie tukov
Práve preto je afterburn efekt taký zaujímavý pre ľudí, ktorí chcú schudnúť alebo zlepšiť svoju kondíciu. Otázkou však zostáva, ako ho vyvolať čo najefektívnejšie – a treba povedať, že nie každý šport to dokáže rovnako dobre.
Čo sa deje v tele po tréningu?
Aby sme pochopili princíp EPOC, je potrebné pozrieť sa na to, čo sa deje v organizme počas intenzívneho cvičenia a bezprostredne po ňom.
Pri náročnej fyzickej aktivite telo spotrebúva energiu veľmi rýchlo – často rýchlejšie, než dokáže prijímať kyslík. Vzniká takzvaný kyslíkový dlh. Organizmus si preto musí pomôcť čerpaním energie zo svojich zásob.
Tieto procesy sú síce veľmi rýchle, no nemôžu trvať donekonečna. Keď cvičenie skončí, telo začne „splácať“ vzniknutý kyslíkový dlh. A práve vtedy sa spúšťajú viaceré dôležité regeneračné mechanizmy.
Medzi najdôležitejšie patria najmä:
- Obnova energetických zásob – prebieha resyntéza ATP a kreatinfosfátu, ktoré slúžia ako okamžitý zdroj energie.
- Odstraňovanie kyseliny mliečnej – laktát sa premieňa späť na glukózu alebo sa využíva ako palivo.
- Stabilizácia telesnej teploty – organizmus sa musí ochladiť, čo si vyžaduje energiu.
- Regenerácia svalových vlákien – počas tréningu vznikajú drobné mikropoškodenia svalov, ktoré telo následne opravuje.
- Vyrovnávanie hormonálnej hladiny – adrenalín, noradrenalín a kortizol sa postupne vracajú na normálne hodnoty.
Všetky tieto procesy spotrebúvajú energiu. Inými slovami, telo spaľuje kalórie aj vtedy, keď už oddychujete.
Rozhoduje intenzita tréningu
Afterburn efekt sa však neobjavuje v rovnakej miere po každom tréningu. Veľmi dôležitú úlohu zohráva najmä intenzita a dĺžka cvičenia, ale aj vaša fyzická kondícia, vek či metabolizmus.
Výskumy ukazujú, že zvýšený metabolizmus môže trvať od približne 15 minút až po 48 hodín po skončení tréningu. Počas tohto obdobia môže telo spáliť približne o 6 až 15 % kalórií viac, než počas samotného cvičenia.
Ak napríklad počas intenzívneho intervalového tréningu spálite približne 400 kalórií, afterburn efekt môže pridať ďalších 25 až 60 kalórií navyše.
Na prvý pohľad sa to nemusí zdať veľa. No ak cvičíte pravidelne, každá dodatočne spálená kalória sa postupne počíta a môže výrazne ovplyvniť výsledky.
Najlepšie cvičenia na vyvolanie afterburn efektu
Nie všetky športy majú rovnaký účinok. Pri afterburn efekte zohrávajú kľúčovú úlohu dva faktory:
- intenzita záťaže
- striedanie tempa alebo záťaže
Niektoré typy tréningov dokážu tento efekt spustiť výrazne silnejšie než iné.
HIIT tréning – kráľ spaľovania kalórií
Medzi najefektívnejšie formy tréningu patrí HIIT (High Intensity Interval Training), teda vysoko intenzívny intervalový tréning.
Pri tomto type cvičenia sa striedajú krátke úseky maximálnej námahy s krátkym odpočinkom alebo miernou aktivitou. Práve toto striedanie spôsobuje výrazný kyslíkový dlh.
Výsledkom je, že aj 20-minútový HIIT tréning môže vyvolať silnejší afterburn efekt než hodinový vytrvalostný beh.
Aeróbne aktivity
Do tejto kategórie patrí napríklad:
- beh
- bicyklovanie
- aerobik
- rýchla chôdza
Ide o aktivity, ktoré zlepšujú kondíciu, posilňujú srdce a podporujú vytrvalosť.
Ak chcete zvýšiť afterburn efekt, je vhodné striedať tempo. Napríklad pri behu môžete kombinovať šprinty s pomalším tempom. Rovnaký princíp funguje aj pri bicyklovaní – krátke úseky rýchlej jazdy striedajte s pokojnejším tempom.
Takéto intervaly zaťažia telo výraznejšie než rovnomerné tempo.
Posilňovanie
Mnohí ľudia si myslia, že spaľovanie tukov patrí najmä ku kardio cvičeniu. V skutočnosti môže byť silový tréning rovnako účinný alebo dokonca účinnejší.
Pri posilňovaní dochádza k drobným narušeniam svalových vlákien. Telo následne potrebuje veľa energie na ich opravu a regeneráciu. Aj preto môže byť afterburn efekt po silovom tréningu výrazný.
Najlepšie výsledky prináša:
- práca s ťažšími váhami
- krátke prestávky medzi sériami
- zapájanie väčších svalových skupín
Silový tréning má navyše ešte jednu výhodu – pomáha budovať svalovú hmotu. A čím viac svalov telo má, tým vyšší je bazálny metabolizmus, teda množstvo energie, ktoré telo spaľuje aj v pokoji.
Ako využiť afterburn efekt čo najlepšie?
Ak chcete tento efekt maximalizovať, odborníci odporúčajú:
- kombinovať silový tréning s kardio aktivitami
- pravidelne meniť typ tréningu
- zaradiť intervalové cvičenia
- dopriať telu dostatok regenerácie
Veľmi dôležitá je aj vyvážená strava. Najmä dostatočný príjem bielkovín, ktoré pomáhajú regenerovať svaly a podporujú metabolizmus.
Afterburn efekt teda nie je žiadny mýtus. Ide o prirodzený proces, vďaka ktorému telo pokračuje v spaľovaní energie aj dlho po skončení tréningu. Ak cvičíte správne a pravidelne, môže sa z neho stať nenápadný, no veľmi účinný pomocník na ceste k lepšej kondícii a zdravšej postave.
