Problémy s kolenami patria medzi najčastejšie ťažkosti pohybového aparátu. Mnohí ľudia si všimnú, že podobné bolesti mali aj ich rodičia alebo starí rodičia, a preto sa obávajú, že rovnaký osud čaká aj ich. Dedičnosť síce môže zohrávať určitú úlohu, no odborníci zdôrazňujú, že samotná genetika ešte neznamená, že sa ochorenie určite rozvinie. Veľký vplyv má životný štýl, telesná hmotnosť, fyzická aktivita a celkový stav svalov.
Ochorenia kolenného kĺbu, najmä osteoartróza, vznikajú postupne. Ide o degeneratívny proces, pri ktorom sa kĺbová chrupavka postupne opotrebúva. Výsledkom môže byť bolesť, stuhnutosť kĺbu a zhoršená pohyblivosť. Práve preto lekári zdôrazňujú význam prevencie a zdravých návykov ešte predtým, než sa objavia prvé problémy.
Video o potravinách a zdraví kĺbov
Dedičnosť môže zvýšiť riziko
Ak vás kolená bolia napríklad pri chôdzi zo schodov alebo po dlhšej prechádzke a podobné problémy mali aj vaši príbuzní, genetika môže byť jedným z faktorov. Výskumy ukazujú, že pri osteoartróze sa dedičnosť podieľa približne na 30 až 50 percentách prípadov. Pri kolennom kĺbe môže byť tento podiel podľa niektorých vedeckých štúdií ešte vyšší.
Dedičnosť sa netýka len samotnej chrupavky. Ovplyvniť môže napríklad:
- tvar a stavbu kĺbov
- postavenie dolných končatín
- kvalitu väzov
- alebo spôsob, akým sa koleno pri pohybe zaťažuje
Aj napriek tomu genetika neznamená, že sa ochorenie nevyhnutne rozvinie. Veľký vplyv majú faktory, ktoré dokáže človek ovplyvniť.
Najčastejšie príčiny bolestí kolien
Bolesti kolenného kĺbu môžu mať rôzne príčiny. Medzi najčastejšie patria:
- nadváha alebo obezita
- oslabené svaly dolných končatín
- úrazy kolena (napríklad poškodenie menisku alebo väzov)
- dlhodobé alebo jednostranné preťažovanie kĺbu
- vyšší vek a prirodzené opotrebovanie chrupavky
Zníženie rizika vzniku problémov preto spočíva najmä v správnej starostlivosti o pohybový aparát.
Pohyb pomáha chrániť koleno
Koleno nie je stabilné iba vďaka kostiam. Stabilitu zabezpečuje aj sústava svalov, väzov a šliach. Ak sú svaly slabé, väčšia časť záťaže sa prenáša priamo na chrupavku.
Pravidelná fyzická aktivita pomáha udržiavať svaly silné a zároveň zlepšuje stabilitu kĺbu. Odborníci odporúčajú najmä pohyb, ktorý nevyvoláva silné nárazy na kĺby.
Medzi vhodné aktivity patria napríklad:
- jazda na rotopede
- tréning na eliptickom trenažéri
- plávanie alebo cvičenie vo vode
- svižná chôdza po rovnom povrchu
Tieto aktivity zlepšujú kondíciu svalov a zároveň nezaťažujú kolenné kĺby tak výrazne ako niektoré nárazové športy.
Svaly, ktoré stabilizujú koleno
Pri posilňovaní dolných končatín je vhodné zamerať sa na viacero svalových skupín, ktoré spolupracujú pri stabilizácii kolenného kĺbu:
- predné stehenné svaly (kvadricepsy) – pomáhajú pri vystieraní kolena
- zadné stehenné svaly (hamstringy) – kontrolujú ohýbanie kolena
- sedacie svaly – stabilizujú panvu a postavenie nôh
- svaly okolo bedrových kĺbov – pomáhajú udržiavať správnu os dolných končatín
- lýtkové svaly – podieľajú sa na pohybe chodidla a odraze pri chôdzi
Pri cvičení je dôležité postupovať postupne a vyhýbať sa nárazovému preťaženiu.
Výživa a zdravie kĺbov
Vyvážená strava je dôležitá pre celkové zdravie vrátane pohybového aparátu. Základom je pestrý jedálniček s dostatkom bielkovín, ovocia, zeleniny a zdravých tukov.
Kolagén je prirodzenou súčasťou chrupaviek, väzov a šliach. Doplnky s kolagénom alebo želatínou sa v trávení rozkladajú na aminokyseliny, ktoré telo využíva na rôzne procesy vrátane tvorby spojivových tkanív. Výskum však ukazuje, že ich účinok na bolesti kĺbov býva individuálny a zvyčajne skôr mierny.
Pre tvorbu kolagénu je potrebný aj vitamín C, ktorý sa nachádza napríklad v citrusoch, paprike alebo brokolici.
Niektoré vedecké štúdie naznačujú, že omega-3 mastné kyseliny môžu pomáhať znižovať zápalové procesy v tele. Nachádzajú sa najmä v mastných rybách, ľanových semienkach alebo vlašských orechoch.
Význam vhodnej obuvi
Mechanika chôdze závisí aj od toho, ako chodidlo dopadá na zem. Nevhodná obuv môže zmeniť postavenie chodidla a tým aj spôsob, akým sa prenáša záťaž na kolenný kĺb.
Topánky vhodné pre zdravie kĺbov by mali:
- tlmiť nárazy pri chôdzi
- stabilizovať pätu
- poskytovať oporu klenbe chodidla
U ľudí s plochými nohami alebo nesprávnym postavením chodidla môžu pomôcť aj ortopedické vložky, ktoré upravujú rozloženie tlaku pri chôdzi.
Zásady, ktoré pomáhajú chrániť kolená
Odborníci odporúčajú dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel, ktoré môžu znížiť riziko problémov s kolennými kĺbmi:
- udržiavať primeranú telesnú hmotnosť
- pravidelne sa hýbať a posilňovať svaly dolných končatín
- pravidelne naťahovať svaly
- striedať záťaž s odpočinkom
- vyhýbať sa dlhému kľačaniu alebo hlbokým drepom, ktoré výrazne zvyšujú tlak na kolenný kĺb
Prevencia má veľký význam
Ochorenia kolenných kĺbov sa zvyčajne vyvíjajú postupne počas dlhého obdobia. Práve preto má veľký význam včasná prevencia. Udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti, pravidelný pohyb a posilňovanie svalov môžu pomôcť znížiť záťaž kolenných kĺbov a spomaliť proces opotrebovania.
Aj keď genetika môže riziko zvýšiť, odborníci zdôrazňujú, že každodenné návyky majú na zdravie kĺbov veľmi výrazný vplyv. Správna starostlivosť o pohybový aparát preto patrí medzi najúčinnejšie spôsoby, ako si zachovať pohyblivosť a komfort aj vo vyššom veku.
