Práca z domu prináša množstvo výhod. Mnohí si pochvaľujú flexibilnejší režim, menej času stráveného dochádzaním a pohodlie vlastného domova. S home office však prichádza aj jedna nevýhoda, na ktorú odborníci upozorňujú čoraz častejšie – nedostatok pohybu.
Keď pracujeme v kancelárii, prirodzene sa počas dňa viackrát postavíme, prejdeme sa za kolegami, na poradu alebo po kávu. Pri práci z domu môže človek presedieť pri počítači celé hodiny bez výraznejšieho pohybu. Dlhodobé sedenie je pritom spojené so zvýšeným rizikom bolestí chrbta, stuhnutosti svalov, únavy a ďalších zdravotných problémov, najmä ak nie je vyvážené pravidelnou fyzickou aktivitou.
Dobrou správou je, že na rozhýbanie tela nepotrebujete počas pracovného dňa absolvovať náročný tréning. Aj krátke prestávky a jednoduché cviky vykonávané počas práce môžu pomôcť zmierniť negatívne dôsledky dlhého sedenia.
Cvičenie s odporovou gumou počas sedenia
Odporová guma patrí medzi jednoduché a cenovo dostupné pomôcky, ktoré možno využiť aj počas práce za stolom.
Ako na to?
- Sadnite si vzpriamene na stoličku.
- Chodidlá položte celou plochou na podlahu.
- Odporovú gumu si umiestnite tesne nad kolená.
- Pomaly tlačte kolená od seba proti odporu gumy.
- Následne ich kontrolovane vráťte do východiskovej polohy.
Tento pohyb aktivuje predovšetkým svaly vonkajšej strany bokov a sedacie svaly. Pravidelné zapájanie týchto svalových skupín môže pomôcť kompenzovať dlhodobé sedenie, pri ktorom sú menej využívané.
Sťahovanie lopatiek pomáha pri zlom držaní tela
Mnohí ľudia pri práci na notebooku nevedomky predsúvajú hlavu dopredu a zaokrúhľujú ramená. Takéto držanie tela môže časom prispievať k bolestiam krku a hornej časti chrbta.
Postup cviku
- Sadnite si alebo postavte sa vzpriamene.
- Uvoľnite ramená smerom nadol.
- Pomaly ťahajte lopatky k sebe.
- V tejto polohe vydržte 3 až 5 sekúnd.
- Potom sa vráťte do východiskovej pozície.
Cvik posilňuje svaly medzi lopatkami a podporuje správnejšie držanie tela. Nenahrádza však pravidelný pohyb ani komplexné posilňovanie chrbtového svalstva.
Zdvíhanie nôh pod stolom
Dlhé sedenie môže spomaľovať prácu svalovej pumpy dolných končatín, ktorá pomáha návratu krvi späť k srdcu. Jednoduché pohyby nôh môžu podporiť cirkuláciu krvi.
Ako cvičiť?
- Sadnite si na stoličku.
- Pomaly vystrite jednu nohu pred seba.
- Vydržte niekoľko sekúnd.
- Nohu spustite späť a vystriedajte druhú stranu.
Pri tomto pohybe pracujú najmä svaly stehien. Cvik síce nenahrádza chôdzu ani športovú aktivitu, ale môže byť vhodným doplnkom počas dlhého pracovného dňa.
Posúvanie ručníka chodidlami
Ak máte pod pracovným stolom hladkú podlahu, môžete využiť aj obyčajný ručník.
Správne prevedenie
- Sadnite si na stoličku.
- Položte chodidlá na ručník.
- Pomaly ho posúvajte dopredu a následne späť.
- Pohyb vykonávajte plynulo a kontrolovane.
Pri tomto cvičení sa zapájajú svaly dolných končatín a v menšej miere aj svaly trupu, ktoré pomáhajú udržiavať stabilnú polohu tela.
Najdôležitejšie je pravidelne vstávať
Hoci jednoduché cviky môžu byť užitočné, odborníci sa zhodujú, že najväčší význam má pravidelné prerušovanie dlhého sedenia.
Počas pracovného dňa je vhodné:
- každých 30 až 60 minút zmeniť polohu
- postaviť sa od stola
- krátko sa prejsť po byte alebo kancelárii
- ponaťahovať ramená, hrudník a chrbát
- zaradiť počas dňa aspoň krátku prechádzku
Podľa odporúčaní zdravotníckych organizácií by dospelí mali týždenne absolvovať minimálne 150 až 300 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity alebo 75 až 150 minút intenzívnej fyzickej aktivity. Krátke pohybové prestávky počas práce síce tieto odporúčania nenahrádzajú, môžu však pomôcť znížiť negatívne dôsledky dlhodobého sedenia.
Pohyb počas práce sa oplatí
Pri práci z domu je ľahké stratiť prehľad o tom, koľko času denne presedíme. Telo však potrebuje pravidelný pohyb a zmenu polohy. Nemusí ísť o náročné cvičenie ani hodinový tréning.
Aj jednoduché aktivity, ako je postavenie sa od stola, krátka chôdza po byte alebo niekoľko nenáročných cvikov počas pracovného dňa, môžu prispieť k lepšiemu komfortu pri práci, zníženiu stuhnutosti svalov a celkovo zdravšiemu životnému štýlu. Dôležitá je najmä pravidelnosť a snaha obmedziť dlhé hodiny nepretržitého sedenia.
