Počet 10 000 krokov denne sa už desaťročia považuje za symbol zdravého životného štýlu. Mnohí ľudia si tento cieľ nastavujú v inteligentných hodinkách alebo mobilných aplikáciách a berú ho ako ukazovateľ svojej dennej aktivity. Hoci pravidelná chôdza má preukázateľne pozitívny vplyv na zdravie, odborníci dnes upozorňujú, že samotný počet krokov nie je jediným ani najdôležitejším faktorom. Významnú úlohu zohráva aj intenzita pohybu a spôsob, akým človek chodí.
Práve na tomto princípe je založená metóda známa ako japonská intervalová chôdza. Výskumy naznačujú, že pri pravidelnom vykonávaní môže pomôcť zlepšiť fyzickú kondíciu, podporiť zdravie srdca a ciev a prispieť k zníženiu krvného tlaku.
Číslo 10 000 nevzniklo vo vedeckom laboratóriu
Málokto vie, že odporúčanie 10 000 krokov denne nevzniklo na základe medicínskeho výskumu. Jeho pôvod siaha do Japonska 60. rokov minulého storočia, keď bol na trh uvedený jeden z prvých moderných krokomerov. Práve vtedy sa číslo 10 000 začalo spájať s predstavou ideálnej dennej dávky pohybu a postupne sa rozšírilo do celého sveta.
To však neznamená, že snaha dosiahnuť 10 000 krokov denne je zbytočná. Viaceré výskumy ukázali, že pravidelná chôdza je spojená s nižším rizikom srdcovocievnych ochorení, lepšou kondíciou a dlhším životom. Odborníci však upozorňujú, že neexistuje univerzálne číslo, ktoré by bolo ideálne pre každého. Dôležitá je najmä pravidelnosť pohybu a jeho celková intenzita.
Čo je japonská intervalová chôdza?
Japonská intervalová chôdza, známa aj pod anglickým názvom Interval Walking Training (IWT), vznikla na jednej z japonských univerzít ako jednoduchá forma pohybu vhodná pre ľudí, ktorí nemajú čas alebo možnosti pravidelne športovať.
Metóda je založená na striedaní dvoch fáz:
- 3 minúty svižnej chôdze vo vyššej intenzite
- 3 minúty pomalšej chôdze na zotavenie
Tento cyklus sa opakuje približne päťkrát, takže celkové cvičenie trvá asi 30 minút. Odporúča sa vykonávať ho minimálne štyrikrát týždenne.
Počas rýchlej fázy by malo byť tempo dostatočne intenzívne na to, aby sa človeku zrýchlil dych a rozhovor bol náročnejší, no stále možný. Pomalšia fáza slúži na krátky oddych pred ďalším intervalom.
Výskumy ukázali zlepšenie kondície aj krvného tlaku
Viaceré japonské štúdie sledovali predovšetkým osoby stredného a vyššieho veku. Výsledky naznačili, že ľudia, ktorí pravidelne vykonávali intervalovú chôdzu, dosiahli výraznejšie zlepšenie aeróbnej kondície, svalovej sily dolných končatín a hodnôt krvného tlaku v porovnaní s účastníkmi, ktorí chodili nepretržite rovnakým alebo nižším tempom.
Odborné prehľady zároveň poukazujú na to, že intervalová chôdza môže priaznivo vplývať aj na metabolické zdravie, fyzickú výkonnosť a schopnosť organizmu efektívnejšie využívať kyslík počas záťaže.
Pomáha aj pri sedavom spôsobe života
Mnohí ľudia dnes trávia väčšinu pracovného času za počítačom. Nedostatok pohybu sa následne prejavuje zhoršenou kondíciou, stuhnutosťou svalov či bolesťami pohybového aparátu.
Pravidelná chôdza patrí medzi najjednoduchšie spôsoby, ako tieto negatívne dôsledky zmierniť. Pri správnom držaní tela a aktívnom pohybe sa zapájajú svaly trupu, nôh aj sedacej oblasti. Chôdza zároveň podporuje krvný obeh a celkovú pohybovú aktivitu organizmu.
Hoci nemožno tvrdiť, že intervalová chôdza odstráni bolesti chrbta alebo nahradí odbornú liečbu, môže byť vhodnou súčasťou zdravého životného štýlu a pravidelného pohybového režimu.
Nie je to zázračná metóda na chudnutie
Japonská intervalová chôdza sa často spomína aj v súvislosti s redukciou hmotnosti. Vďaka vyššej intenzite môže zvýšiť energetický výdaj v porovnaní s pomalou prechádzkou, čo môže podporiť chudnutie.
Odborníci však upozorňujú, že samotná chôdza nestačí na výrazný úbytok kilogramov bez úpravy stravovania a celkového životného štýlu. Telesná hmotnosť je výsledkom dlhodobého pomeru medzi prijatou a vydanou energiou.
Kvalita pohybu môže byť rovnako dôležitá ako počet krokov
Výsledky výskumov ukazujú, že pri hodnotení pohybovej aktivity nemusí byť rozhodujúci iba počet krokov na displeji hodiniek. Významnú úlohu zohráva aj intenzita pohybu, pravidelnosť a celkový čas venovaný fyzickej aktivite.
Japonská intervalová chôdza preto predstavuje zaujímavú alternatívu pre ľudí, ktorí chcú zo svojich prechádzok vyťažiť viac bez potreby náročného športového tréningu. Hoci nenahrádza všetky formy pohybu, môže byť jednoduchým a dostupným spôsobom, ako podporiť kondíciu a celkové zdravie.
