Mnoho ľudí dnes trávi pracovný deň prevažne v sede – za počítačom, pri stole alebo v kancelárii. Hoci sa to môže zdať nenáročné, dlhodobé sedenie predstavuje pre organizmus určitú záťaž. Výskumy ukazujú, že niekoľkohodinové nepretržité sedenie môže spomaľovať metabolizmus, znižovať energetický výdaj a postupne prispievať k únave či horšiemu sústredeniu.
Odborníci preto čoraz častejšie odporúčajú jednoduché riešenie: pravidelne prerušovať sedenie krátkym pohybom. Nemusí ísť o dlhé cvičenie. Už niekoľko minút aktivity každú hodinu môže pomôcť aktivovať svaly, zlepšiť krvný obeh a udržať telo v lepšej kondícii počas pracovného dňa.
Prečo je dlhé sedenie problém?
Keď človek sedí bez pohybu dlhý čas, svaly – najmä na nohách a v oblasti sedacích svalov – pracujú len minimálne. To má viacero následkov. Spomaľuje sa metabolizmus, znižuje sa spotreba energie a zhoršuje sa cirkulácia krvi.
Niektoré výskumy tiež naznačujú, že dlhé obdobia sedenia môžu negatívne vplývať na metabolické zdravie, napríklad na spracovanie cukrov v tele. Preto sa dnes čoraz viac zdôrazňuje nielen pravidelné cvičenie, ale aj zníženie času stráveného nehybným sedením počas dňa.
Dôležité je uvedomiť si, že ani pravidelný večerný šport nemusí úplne vyvážiť mnoho hodín bez pohybu. Preto sa odporúča kombinovať celkovú fyzickú aktivitu s častejším pohybom počas pracovného dňa.
Krátke pohybové prestávky majú zmysel
V posledných rokoch sa vo vedeckej literatúre objavuje koncept označovaný ako „exercise snacks“, teda malé dávky pohybu rozdelené počas dňa. Ide o krátke aktivity trvajúce niekoľko desiatok sekúnd až niekoľko minút, ktoré prerušia dlhé obdobie sedenia.
Takéto prestávky môžu pomôcť:
- aktivovať svaly dolných končatín
- zvýšiť prietok krvi v tele
- mierne zvýšiť tepovú frekvenciu
- zlepšiť bdelosť a koncentráciu
Nemusí ísť o náročné cvičenie. Môže to byť napríklad krátka chôdza po miestnosti, pár drepov, výstup po schodoch alebo jednoduché strečingové cviky.
Drepy ako jednoduchý spôsob, ako rozhýbať telo
Jedným z cvikov, ktoré možno zaradiť do krátkej pracovnej prestávky, sú drepy. Tento pohyb zapája viacero svalových skupín naraz – predovšetkým svaly stehien, sedacie svaly a stred tela.
Drepy majú niekoľko výhod:
- aktivujú veľké svalové skupiny
- podporujú krvný obeh
- môžu krátkodobo zvýšiť tepovú frekvenciu
Ak ich človek vykonáva dynamicky, ide o pomerne intenzívny pohyb, ktorý dokáže telo rýchlo „prebudiť“. Netreba však zabúdať, že nejde o jediný vhodný cvik – podobný efekt môže mať aj rýchla chôdza, výstup po schodoch alebo krátka séria iných jednoduchých cvikov.
Pohyb pomáha aj mozgu
Krátka fyzická aktivita neovplyvňuje len svaly. Pohyb zvyšuje prietok krvi v tele vrátane mozgu, čo môže podporiť bdelosť a mentálnu výkonnosť.
Mnohí ľudia si všimli, že po krátkej prechádzke alebo krátkom cvičení sa dokážu lepšie sústrediť. Tento efekt súvisí okrem iného s lepším okysličením mozgu a s aktiváciou nervového systému.
To však neznamená, že pohyb úplne nahradí kávu alebo spánok. Ide skôr o prirodzený spôsob, ako počas dňa zmierniť únavu spôsobenú dlhým sedením.
Chôdza má stále veľký význam
Aj keď krátke intenzívne prestávky môžu byť užitočné, dlhší pohyb, napríklad svižná chôdza, má svoje nezastupiteľné miesto.
Pravidelná chôdza pomáha:
- zlepšovať kondíciu srdca a pľúc
- podporovať vytrvalosť
- znižovať stres
- prispievať k celkovému zdraviu
Chôdza je zároveň šetrná ku kĺbom a vhodná pre väčšinu ľudí bez ohľadu na vek či fyzickú kondíciu.
Kalórie nie sú jediný ukazovateľ
Pri pohybe sa často hovorí najmä o spaľovaní kalórií. Pre zdravie však nie je dôležité len to, koľko energie človek spáli.
Rovnako významné je aj:
- pravidelné zapájanie svalov
- udržiavanie aktívneho metabolizmu
- prerušenie dlhého obdobia nehybnosti
Preto môže byť kombinácia krátkych pohybových prestávok počas dňa a dlhšieho pohybu vo voľnom čase veľmi prospešná.
Najlepšie funguje kombinácia
Z pohľadu zdravia je ideálne spojiť viacero prístupov:
- nepresedieť celé hodiny bez prestávky
- každú hodinu sa aspoň krátko pohnúť
- dopriať si aj súvislú fyzickú aktivitu, napríklad chôdzu, šport alebo cvičenie
Telo reaguje najlepšie na pravidelný a rôznorodý pohyb. Aj malé zmeny – napríklad vstávanie zo stoličky, krátka chôdza po kancelárii alebo pár jednoduchých cvikov – môžu počas dňa priniesť citeľný rozdiel.
Ak teda trávite veľa času za počítačom, skúste si každú hodinu dopriať krátku pohybovú prestávku. Aj niekoľko minút aktivity môže pomôcť telu zostať aktívnejším a udržať energiu počas celého pracovného dňa.
