Dlhé roky sa odporúčanie spať osem hodín denne považovalo za univerzálne pravidlo zdravého života. Moderný výskum spánku však ukazuje, že samotný počet hodín nestačí na posúdenie toho, či si organizmus naozaj oddýchol. Odborníci dnes upozorňujú, že kvalita, pravidelnosť a kontinuita spánku môžu byť rovnako dôležité ako jeho dĺžka.
Vedci zároveň čoraz lepšie chápu, že spánok nie je obdobím nečinnosti. Počas noci v tele prebiehajú zložité biologické procesy súvisiace s fungovaním mozgu, pamäťou, imunitou, hormonálnou reguláciou aj regeneráciou organizmu.
Odkiaľ sa vzalo pravidlo ôsmich hodín spánku
Myšlienka ôsmich hodín spánku nevznikla ako presný vedecký záver. Historicky sa rozšírila už v 19. storočí v období boja za kratší pracovný čas. Deň bol rozdelený na tri časti – osem hodín práce, osem hodín voľna a osem hodín odpočinku.
Dnešné odporúčania odborných organizácií sú flexibilnejšie. Odborníci odporúčajú väčšine dospelých približne sedem až deväť hodín spánku denne. Potreba spánku sa však môže líšiť podľa veku, zdravotného stavu, genetiky či životného štýlu.
Spánok nie je pasívny odpočinok
Výskum v posledných desaťročiach ukázal, že mozog počas spánku zostáva veľmi aktívny. Počas jednotlivých spánkových fáz dochádza k spracovaniu informácií, upevňovaniu pamäte, regulácii emócií a regenerácii nervového systému.
Odborníci tiež skúmajú úlohu takzvaného glymfatického systému. Ide o mechanizmus, pri ktorom sa počas spánku v mozgu presúva mozgovomiechový mok a pomáha odstraňovať niektoré odpadové látky vznikajúce pri činnosti nervových buniek.
Výskumy naznačujú, že tento proces môže súvisieť aj s odstraňovaním bielkovín amyloid a tau, ktoré sa spájajú s Alzheimerova choroba. Vedci však upozorňujú, že výskum stále pokračuje a zatiaľ neexistuje dôkaz, že kvalitný spánok dokáže Alzheimerovej chorobe priamo zabrániť.
Prečo nestačí sledovať iba počet hodín?
Podľa odborníkov môže byť problémom aj prerušovaný alebo nepravidelný spánok. Človek môže stráviť v posteli dostatok času, no ak sa často budí alebo chodí spať každý deň v inom čase, organizmus nemusí regenerovať optimálne.
Výskumníci preto hovoria o viacerých dôležitých oblastiach zdravého spánku:
- pravidelnosť času zaspávania a vstávania
- dostatočná dĺžka
- neprerušovaný priebeh spánku
- pocit oddýchnutia po prebudení
- dobré fungovanie počas dňa
Niektorí ľudia prirodzene potrebujú o niečo menej alebo viac spánku než priemer. Odborníci preto upozorňujú, že neexistuje jedna univerzálna hodnota vhodná úplne pre každého.
Dlhodobý nedostatok spánku môže zvyšovať zdravotné riziká
Mnohé štúdie ukazujú súvislosť medzi chronickým nedostatkom spánku a vyšším rizikom viacerých zdravotných problémov.
Pravidelný spánok kratší než približne šesť hodín denne býva spojený napríklad s vyšším výskytom:
- vysokého krvného tlaku
- obezity
- cukrovky 2. typu
- srdcovo-cievnych ochorení
- problémov s koncentráciou a psychikou
Vedci zároveň upozorňujú, že ide najmä o štatistické súvislosti. Zdravie človeka ovplyvňuje viac faktorov vrátane stravy, pohybu, stresu či genetických predispozícií.
Kvalita spánku ovplyvňuje aj psychiku
Nedostatok kvalitného spánku môže výrazne zasahovať do emocionálnej stability. Ľudia bývajú po zlej noci podráždenejší, citlivejší na stres a horšie zvládajú bežné situácie.
Výskumy ukazujú, že spánok hrá dôležitú úlohu pri regulácii emócií, pozornosti aj rozhodovania. Už krátkodobá spánková deprivácia môže znižovať schopnosť sústrediť sa a zvyšovať únavu.
Dá sa „dospávať“ spánkový deficit?
Ak človek občas spí menej, krátkodobý oddych navyše môže pomôcť zmierniť únavu. Odborníci však upozorňujú, že dlhodobý nepravidelný režim sa nedá úplne kompenzovať jedným víkendovým dospávaním.
Najdôležitejšia je pravidelnosť a dlhodobo stabilný režim.
Čo môže pomôcť kvalitnejšiemu spánku?
Odborníci odporúčajú viacero jednoduchých návykov, ktoré môžu zlepšiť kvalitu spánku:
- chodiť spať a vstávať približne v rovnakom čase
- mať počas dňa dostatok prirodzeného svetla
- pravidelne sa hýbať
- obmedziť kofeín a stimulanty vo večerných hodinách
- vytvoriť si pokojné prostredie na spánok
- udržiavať v spálni tmu, ticho a primerane nižšiu teplotu
Výskumy tiež naznačujú, že zdravá strava bohatá na zeleninu, ovocie a vlákninu môže súvisieť s kvalitnejším spánkom. Naopak, vysoký príjem alkoholu, ťažkých jedál či nadmerného množstva cukru môže spánok zhoršovať.
Vedci stále hľadajú odpovede
Aj napriek rozsiahlemu výskumu zostáva spánok jednou z najzložitejších oblastí modernej medicíny. Vedci dnes skúmajú, ako presne spolu súvisia poruchy spánku, starnutie mozgu, psychické zdravie a neurodegeneratívne ochorenia.
Jedno je však podľa odborníkov isté už dnes: zdravý spánok nie je len otázkou počtu hodín. Dôležitú úlohu zohráva najmä jeho pravidelnosť, kvalita a schopnosť organizmu počas noci skutočne regenerovať.
