S blížiacim sa letom veľa ľudí začína premýšľať nad tým, ako sa cítiť lepšie vo vlastnom tele. Najčastejším problémom býva oblasť brucha. Tuk na páse totiž neovplyvňuje len pohyb, ale aj strava, spánok, stres či celkový životný štýl. Mnohé rady na internete sľubujú rýchle výsledky za pár dní, no odborníci upozorňujú, že dlhodobo fungujú najmä realistické a udržateľné zmeny.
Dobrou správou je, že aj počas niekoľkých týždňov možno vidieť pokrok. Nejde však o zázračné spaľovanie tuku len z jednej partie tela, ale o postupné zlepšenie celkovej kondície, držania tela, zníženie telesného tuku a spevnenie svalov.
Prečo sa tuk často ukladá práve na bruchu?
Na rozložení tuku sa podieľa viacero faktorov. Veľkú úlohu hrá genetika, vek, hormóny, množstvo pohybu aj stravovacie návyky. Dôležitý je aj stres.
Pri dlhodobom psychickom napätí telo produkuje viac kortizolu – hormónu, ktorý môže byť spojený so zvýšenou chuťou do jedla, väčšou túžbou po kalorických potravinách a ukladaním tuku najmä v oblasti brucha. Neznamená to však, že stres automaticky spôsobí priberanie každému človeku rovnako. Ide o jeden z viacerých faktorov.
Mnohí ľudia si všimnú, že počas náročného obdobia:
- menej spia
- viac siahajú po sladkostiach
- menej sa hýbu
- majú väčšiu chuť na kalorické jedlá
Práve kombinácia týchto vplyvov často vedie k postupnému priberaniu.
Dá sa schudnúť iba z brucha?
Nie úplne. Odborníci sa zhodujú, že takzvané „lokálne spaľovanie tuku“ nefunguje. To znamená, že stovky brušákov denne nezaručia, že telo začne spaľovať tuk práve z pásu.
Pri chudnutí telo využíva zásoby energie postupne z rôznych oblastí podľa genetiky a hormonálneho nastavenia. U niekoho mizne tuk najskôr z tváre, u iného zo stehien alebo z brucha.
Cvičenie na brucho však má význam:
- posilňuje stred tela
- zlepšuje stabilitu
- pomáha držaniu tela
- môže opticky spevniť pás
Na zníženie tuku je však rozhodujúci celkový energetický deficit – teda stav, keď telo prijíma menej energie, než spotrebuje.
Aký pohyb je pri chudnutí najúčinnejší?
Najlepšie výsledky prináša kombinácia:
- pravidelného pohybu
- silového tréningu
- aeróbnej aktivity
- dostatočnej regenerácie
Nemusíte pritom tráviť hodiny vo fitku. Dôležitá je pravidelnosť. Aj 30 minút svižnej chôdze denne môže mať pozitívny vplyv na zdravie a energetický výdaj.
Veľmi účinné býva:
- rýchla chôdza
- bicyklovanie
- plávanie
- silové cvičenie s vlastnou váhou
- intervalové tréningy primerané kondícii
Silový tréning je dôležitý aj preto, že pomáha udržiavať svalovú hmotu počas chudnutia. Viac svalov zároveň mierne zvyšuje množstvo energie, ktoré telo spotrebuje v pokoji.
Sú klasické brušáky dobrý nápad?
Brušáky nie sú nebezpečné pre každého, ale pri nesprávnom vykonávaní môžu preťažovať krčnú chrbticu alebo driek. Navyše samy osebe nestačia na redukciu tuku.
Oveľa rozumnejšie je zaradiť pestrý tréning celého tela a doplniť ho cvikmi na stred tela, napríklad:
- plank
- bird dog
- dead bug
- kontrolované skracovačky
- cvičenia na stabilitu
Pri bolestiach chrbta alebo zdravotných problémoch je vhodné poradiť sa s fyzioterapeutom alebo trénerom.
Strava rozhoduje viac, než si mnohí myslia
Pri redukcii hmotnosti má jedálniček zásadný význam. Neexistuje však jedna univerzálna „zázračná“ diéta.
Väčšina odborníkov odporúča:
- dostatok zeleniny
- primerané množstvo bielkovín
- kvalitné sacharidy
- zdravé tuky
- obmedzenie ultraspracovaných potravín
- pravidelný pitný režim
Prečo sú bielkoviny dôležité?
Bielkoviny pomáhajú:
- udržať svalovú hmotu
- zasýtiť na dlhší čas
- znížiť riziko prejedania
Dobrými zdrojmi sú:
- vajcia
- ryby
- hydina
- strukoviny
- mliečne výrobky
- tofu
- orechy a semienka
Treba vyradiť sacharidy?
Nie. Sacharidy sú prirodzeným zdrojom energie a pri vyváženej strave nie sú problémom. Dôležitejšia než úplné vyradenie sacharidov je ich kvalita a množstvo.
Odborníci odporúčajú uprednostňovať:
- celozrnné výrobky
- ovsené vločky
- strukoviny
- ovocie
- zeleninu
Naopak, nadmerná konzumácia sladkostí, sladených nápojov či vysoko spracovaných potravín môže prispievať k nadmernému príjmu kalórií.
Pomáhajú pri chudnutí „superpotraviny“?
Potraviny ako žihľava, semienka či orechy môžu byť súčasťou zdravého jedálnička, no samy osebe tuk nespaľujú.
Napríklad žihľavová polievka:
- obsahuje vlákninu
- má nízky obsah kalórií
- môže podporiť pestrosť stravy
Chudnutie však nezávisí od jednej konkrétnej potraviny, ale od celkového životného štýlu.
Pozor na extrémne diéty
Príliš rýchle chudnutie môže mať negatívne následky:
- stratu svalovej hmoty
- únavu
- hormonálne problémy
- zhoršenie psychiky
- jojo efekt
Bezpečné tempo chudnutia býva približne 0,5 až 1 kilogram týždenne, hoci individuálne sa môže líšiť.
Ak má človek výraznú nadváhu, zdravotné problémy alebo poruchy príjmu potravy, mal by chudnutie konzultovať s lekárom alebo odborníkom na výživu.
Sú výživové doplnky potrebné?
Väčšina zdravých ľudí dokáže získať potrebné živiny z pestrej stravy. Niektoré doplnky však môžu byť užitočné pri konkrétnych nedostatkoch, napríklad vitamín D, omega-3 mastné kyseliny či železo.
Doplnky výživy však:
- nenahrádzajú zdravú stravu
- samy osebe nespôsobujú chudnutie
- nemali by sa užívať bezhlavo
Pri dlhodobom užívaní viacerých prípravkov je vhodné poradiť sa s lekárom alebo lekárnikom.
Netreba robiť všetko naraz
Mnohí ľudia zlyhajú nie preto, že by boli leniví, ale preto, že chcú zmeniť celý život zo dňa na deň. Oveľa lepšie fungujú malé kroky:
- viac chodiť pešo
- pravidelnejšie spať
- jesť viac zeleniny
- obmedziť sladené nápoje
- zaradiť pohyb niekoľkokrát týždenne
Práve dlhodobá udržateľnosť býva pri chudnutí najdôležitejšia.
Nejde len o vzhľad
Ploché brucho samo osebe neurčuje zdravie ani hodnotu človeka. Oveľa dôležitejšie sú:
- dobrá kondícia
- kvalitný spánok
- zdravý vzťah k jedlu
- psychická pohoda
- dostatok energie počas dňa
Ak sa vám podarí zlepšiť životný štýl, pozitívne zmeny sa často prejavia nielen na postave, ale aj na nálade, zdraví a celkovej kvalite života.
