Dlhé hodiny pri počítači, pozeranie do mobilu či sedavý spôsob života sa podpisujú na tele viac, než si mnohí uvedomujú. Bolesť krku, stuhnuté ramená, tlak medzi lopatkami alebo predsunutá hlava dnes patria medzi najčastejšie problémy ľudí pracujúcich v kancelárii. Práve s tým súvisí aj vznik takzvaného vdovského hrbu.
Jedným z cvikov, ktorý môže pomôcť zmierniť následky nesprávneho držania tela, je jogová pozícia Matsjásana, známa ako pozícia ryby. Nejde však o zázračné riešenie, ktoré problém odstráni za pár dní. Pri pravidelnom a správnom cvičení môže podporiť pohyblivosť chrbtice, otvoriť hrudník a pomôcť telu vrátiť sa do prirodzenejšieho postavenia.
Čo je vdovský hrb a prečo vzniká?
Pojem vdovský hrb sa používa na označenie výraznejšieho vystúpenia v oblasti spodnej časti krku a hornej časti chrbta, najčastejšie okolo siedmeho krčného stavca. Nejde vždy iba o tukové nahromadenie. Často sa na jeho vzniku podieľa kombinácia zlého držania tela, zvýšenej hrudnej kyfózy, svalovej nerovnováhy a dlhodobého preťažovania krčnej chrbtice.
Veľkým problémom je predsunutá poloha hlavy. Ľudská hlava váži približne 4 až 6 kilogramov. Keď sa však posunie dopredu mimo prirodzenej osi chrbtice, zaťaženie krčných svalov sa výrazne zvyšuje. Svaly v oblasti šije a hornej časti chrbta musia neustále pracovať, čo vedie k ich preťaženiu, stuhnutiu a bolestiam.
Dlhodobé sedenie navyše spôsobuje:
- skracovanie prsného svalstva
- oslabenie medzilopatkových svalov
- zníženú pohyblivosť hrudnej chrbtice
- zhoršené držanie tela
- plytšie dýchanie
Práve preto fyzioterapeuti často odporúčajú zaradiť kompenzačné cvičenia, ktoré otvárajú hrudník a aktivujú oslabené svaly chrbta.
Ako môže pomôcť pozícia ryby?
Matsjásana patrí medzi jogové záklony zamerané na otvorenie hrudníka a jemné natiahnutie prednej strany tela. Pri správnom vykonávaní môže:
- zlepšiť pohyblivosť hrudnej chrbtice
- pomôcť uvoľniť napätie v oblasti krku a ramien
- podporiť lepšie držanie tela
- natiahnuť skrátené prsné svaly
- zlepšiť vedomé dýchanie
Je však dôležité povedať, že samotná pozícia ryby vdovský hrb „nevylieči“. Výsledky závisia od pravidelnosti cvičenia, celkového pohybového režimu, ergonomických návykov a v niektorých prípadoch aj od zdravotného stavu človeka.
Ak je hrb spôsobený výrazným ukladaním tuku, osteoporózou alebo štrukturálnymi zmenami chrbtice, je potrebné odborné vyšetrenie.
Ako správne vykonať Matsjásanu?
Základnú verziu zvládnu aj začiatočníci, no dôležité je cvičiť pomaly a bez bolesti.
Ľahnite si na chrbát na podložku. Nohy môžete nechať vystreté alebo mierne pokrčené, ak je to pohodlnejšie pre driekovú chrbticu.
Ruky si zasuňte pod zadok dlaňami smerom nadol. Predlaktia a lakte držte čo najbližšie pri tele.
Potom zatlačte predlaktiami do podložky a pomaly zdvihnite hrudník smerom nahor. Lopatky sa snažte jemne priblížiť k sebe.
Hlava sa prirodzene zakloní dozadu a temeno sa môže ľahko dotknúť podložky. Váha však nesmie spočívať na krku. Väčšina opory musí zostať v rukách a predlaktiach.
V pozícii pokojne dýchajte približne 15 až 30 sekúnd. Ak cítite bolesť, tlak v krku alebo závrat, cvik okamžite ukončite.
Následne sa pomaly vráťte späť na podložku a chvíľu odpočívajte.
Aké účinky možno reálne očakávať?
Pri pravidelnom cvičení môže Matsjásana pomôcť:
- zmierniť pocit stuhnutia v hornej časti chrbta
- zlepšiť rozsah pohybu hrudníka
- podporiť hlbšie dýchanie
- zvýšiť uvedomenie správneho držania tela
- aktivovať oslabené chrbtové svaly
Mnohí ľudia pociťujú po cvičení väčšiu ľahkosť v oblasti hrudníka a menšie napätie v ramenách. Neexistujú však kvalitné vedecké dôkazy, ktoré by potvrdzovali, že pozícia ryby dokáže liečiť ochorenia štítnej žľazy alebo priamo odstraňovať tukové nahromadenia v oblasti krku, ako sa niekedy uvádza v populárnych článkoch o joge.
Jednoduchšia verzia pre začiatočníkov
Ľudia so stuhnutou hrudnou chrbticou môžu mať problém dostať sa do plnej pozície. V takom prípade je vhodné použiť pomôcky.
Stačí zrolovaná deka alebo uterák, ktorý si položíte pod hornú časť chrbta približne pod lopatky. Hrudník sa tak otvorí prirodzenejšie a bez nadmerného tlaku na krk.
Ak máte doma jogové bloky, môžete jeden umiestniť pod chrbát a druhý pod hlavu. V podopretej verzii možno zotrvať aj niekoľko minút, čo pomáha postupnému uvoľňovaniu svalového napätia.
Kedy treba byť opatrný?
Pozícia ryby nie je vhodná pre každého. Zvýšenú opatrnosť by mali mať ľudia:
- s problémami krčnej chrbtice
- s herniou platničiek
- po úrazoch chrbtice
- s výraznou osteoporózou
- s vysokým krvným tlakom
- so závratmi alebo neurologickými problémami
V prípade bolesti alebo zdravotných ťažkostí je najlepšie poradiť sa s fyzioterapeutom alebo lekárom.
Samotný cvik nestačí
Ak chcete zlepšiť držanie tela a zmierniť prejavy vdovského hrbu, dôležitá je komplexná zmena návykov. Pomáha:
- pravidelný pohyb
- posilňovanie stredu tela a chrbtových svalov
- ergonomické sedenie
- častejšie prestávky pri práci
- obmedzenie dlhého pozerania do mobilu
- vedomé držanie hlavy a ramien
Matsjásana môže byť veľmi dobrým doplnkom takejto rutiny. Pri pravidelnom a bezpečnom cvičení dokáže pomôcť telu uvoľniť sa a postupne obnovovať prirodzenejšie držanie chrbtice.
