Bolesti krku, stuhnutosť šije či napätie medzi lopatkami dnes nepatria len starším ľuďom. Fyzioterapeuti sa s podobnými problémami čoraz častejšie stretávajú aj u mladších ročníkov, ktoré trávia veľa času pri mobile, počítači alebo tablete. Odborne sa tento stav často označuje ako syndróm textového krku, prípadne „tech neck“.
Nejde pritom o oficiálnu diagnózu, ale o súbor ťažkostí spojených s dlhodobým predsunutým držaním hlavy. Práve opakované pozeranie dole na displej môže preťažovať svaly a mäkké tkanivá v oblasti krčnej chrbtice. Odborníci zároveň upozorňujú, že problém nesúvisí iba s mobilmi. Významnú úlohu zohráva aj celkové množstvo sedenia, nedostatok pohybu, stres či nesprávne držanie tela počas dňa.
Prečo krk pri pozeraní do mobilu trpí?
Ľudská hlava váži približne štyri až päť kilogramov. Keď sedíme alebo stojíme vzpriamene, chrbtica a svaly sú schopné túto hmotnosť pomerne efektívne niesť. Situácia sa však mení vo chvíli, keď hlavu dlhodobo vysúvame dopredu a skláňame ju k telefónu.
V takej polohe sa zvyšuje zaťaženie svalov na zadnej strane krku a hornej časti chrbta. Svaly musia pracovať intenzívnejšie, aby udržali hlavu stabilnú. Ak tento postoj trvá hodiny denne, môže sa objaviť únava, napätie alebo bolesť.
Niektoré výskumy naznačujú, že dlhodobé preťažovanie môže prispievať aj k rýchlejšiemu opotrebovaniu chrbtice. Vedci však upozorňujú, že degeneratívne zmeny vznikajú zvyčajne kombináciou viacerých faktorov vrátane veku, genetiky, životného štýlu a fyzickej aktivity. Samotné používanie mobilu preto nemožno označiť za jedinú príčinu problémov.
Typické príznaky syndrómu textového krku
Ľudia s týmto problémom najčastejšie opisujú:
- bolesť alebo stuhnutosť šije
- napätie v ramenách
- tlak medzi lopatkami
- bolesti hlavy
- pocit únavy v hornej časti chrbta
- obmedzenú pohyblivosť krku
U niektorých sa môže objaviť aj brnenie rúk alebo zhoršené držanie tela. Ak však bolesť vystreľuje do končatín, objavuje sa slabosť svalov alebo výrazné neurologické problémy, je vhodné vyhľadať lekára či fyzioterapeuta.
Čo sa deje so svalmi?
Pri dlhodobom sedení s hlavou predsunutou dopredu vzniká svalová nerovnováha. Niektoré svaly zostávajú neustále napäté, zatiaľ čo iné postupne slabnú.
Často bývajú:
- preťažené svaly na zadnej strane krku
- stuhnuté prsné svaly
- oslabené hlboké svaly krku
- menej aktívne svaly medzi lopatkami
Práve preto nestačí len „vystrieť sa“. Telo potrebuje kombináciu pohybu, pravidelného pretiahnutia a aktivácie oslabených svalov.
Cvik, ktorý pomáha aktivovať hlboké svaly krku
Fyzioterapeuti často odporúčajú jednoduchý pohyb známy ako zasunutie brady alebo „chin tuck“.
Sadnite si vzpriamene a pozerajte pred seba. Potom jemne posuňte bradu dozadu, akoby ste chceli vytvoriť dvojitú bradu. Hlava sa pritom nesmie zakláňať ani skloniť. Pohyb má byť pomalý a vodorovný.
V tejto polohe vydržte dve až tri sekundy a potom sa uvoľnite. Cvik môžete zopakovať niekoľkokrát za sebou.
Tento pohyb aktivuje hlboké svaly na prednej strane krku, ktoré pomáhajú stabilizovať hlavu a podporujú správnejšie držanie tela.
Uvoľnenie hrudníka môže znížiť napätie v ramenách
Ľudia, ktorí veľa sedia pri počítači alebo používajú mobil, mávajú často stiahnuté prsné svaly a ramená posunuté dopredu.
Pomôcť môže jednoduché pretiahnutie vo dverách. Postavte sa do otvorených dverí a predlaktia položte na zárubne približne vo výške ramien. Potom sa mierne nakloňte dopredu, až kým nepocítite jemný ťah v oblasti hrudníka.
Dôležité je neísť cez bolesť a pokojne dýchať. Pravidelné uvoľňovanie tejto oblasti môže pomôcť zlepšiť postavenie ramien a znížiť napätie v hornej časti chrbta.
Dôležitá je aj aktivácia svalov medzi lopatkami
Pri sedavom spôsobe života často ochabujú svaly, ktoré pomáhajú držať ramená v správnej polohe.
Skúste si počas dňa niekoľkokrát vedome stiahnuť ramená dozadu a nadol. Predstavte si, že chcete jemne priblížiť lopatky k sebe. V tejto polohe chvíľu vydržte a následne sa uvoľnite.
Takéto jednoduché aktivovanie svalov môže pomôcť zlepšiť držanie tela a znížiť preťažovanie krčnej chrbtice.
Telo potrebuje počas dňa meniť polohy
Odborníci sa zhodujú, že neexistuje jedna „dokonalá poloha“, v ktorej by sme mali sedieť celý deň. Problém vzniká najmä vtedy, keď v jednej pozícii zotrvávame príliš dlho bez pohybu.
Preto pomáha:
- robiť si pravidelné prestávky
- meniť polohu tela
- občas sa postaviť a prejsť
- držať telefón vyššie bližšie k úrovni očí
- pravidelne sa pretiahnuť
Aj krátky pohyb počas dňa môže výrazne znížiť pocit stuhnutosti a preťaženia.
Kedy vyhľadať odborníka?
Ak bolesti krku pretrvávajú dlhodobo, zhoršujú sa alebo sa pridajú neurologické príznaky, návštevu odborníka netreba odkladať. Fyzioterapeut dokáže posúdiť držanie tela, svalové dysbalancie aj pohybové návyky a odporučiť vhodný postup.
Syndróm textového krku síce vo väčšine prípadov nesúvisí s vážnym poškodením chrbtice, no ignorovanie problémov môže viesť k chronickým bolestiam a zníženiu kvality života. Práve pravidelný pohyb, rozumné používanie technológií a jednoduché cvičenia patria medzi najúčinnejšie spôsoby, ako krčnej chrbtici uľaviť.
