S príchodom teplejších dní sa mnoho ľudí vracia k športu a pohybu na čerstvom vzduchu. Bežecké trasy, cyklocesty aj vonkajšie športoviská sa po zime opäť zapĺňajú. Práve jar býva obdobím, keď si mnohí dávajú predsavzatia zlepšiť kondíciu, schudnúť alebo začať pravidelne cvičiť. Odborníci však upozorňujú, že náhly prechod z minimálneho pohybu na intenzívny tréning môže viesť k preťaženiu organizmu a zvýšenému riziku zranení.
Fyzioterapeuti a športoví lekári síce nepoužívajú oficiálnu diagnózu „syndróm pretrénovanej jari“, no v praxi sa pravidelne stretávajú s ľuďmi, ktorí po zimnom období začnú športovať príliš intenzívne a bez postupnej prípravy.
Na YouTube kanáli Fitness007 sa tejto problematike venujú podrobnejšie aj vo videu:
Telo po zime nemusí byť pripravené na vysokú záťaž
Počas zimných mesiacov býva pohybu často menej. Mnohí ľudia trávia viac času v interiéri, menej športujú a ich fyzická kondícia prirodzene klesá. Organizmus sa síce dokáže na pohyb opäť adaptovať, no potrebuje na to určitý čas.
Najväčší problém vzniká vo chvíli, keď človek začne s príliš intenzívnou aktivitou hneď na začiatku. Typické sú napríklad:
- dlhé behy po niekoľkomesačnej prestávke
- náročné túry bez predchádzajúcej prípravy
- intenzívne bicyklovanie počas celého víkendu
- alebo každodenné tréningy bez oddychu
Takéto prudké zvýšenie záťaže môže viesť k preťaženiu svalov, šliach a kĺbov.
Svaly sa prispôsobujú rýchlejšie než šľachy a kĺby
Odborníci upozorňujú, že svaly sa na novú fyzickú aktivitu dokážu adaptovať pomerne rýchlo. Oveľa pomalšie sa však prispôsobujú šľachy, väzy, chrupavky a kosti.
Práve preto sa pri náhlom zvýšení tréningovej záťaže môžu objaviť:
- bolesti kolien
- zápaly šliach
- bolesti Achillovej šľachy
- bolesti bedier
- alebo problémy s chrbticou
Mnohé z týchto problémov nevznikajú náhle, ale postupne. Opakované preťažovanie bez dostatočnej regenerácie spôsobuje drobné poškodenia tkanív, ktoré sa nestíhajú hojiť.
Bolesť netreba ignorovať
Ľudia si často zamieňajú bežnú únavu po tréningu s bolesťou, ktorá signalizuje vznikajúci problém. Mierna svalovica po pohybe býva prirodzená, no ostrá, pichavá alebo dlhodobá bolesť už môže znamenať preťaženie.
Ak sa objaví:
- opuch
- výrazná stuhnutosť
- bolesť pri chôdzi
- alebo problémy pri bežných denných činnostiach
odborníci odporúčajú znížiť záťaž a dopriať telu regeneráciu. Pokračovanie v intenzívnom tréningu napriek bolesti môže viesť ku chronickým problémom, ktorých liečba býva zdĺhavá.
Pomôcť môže pravidlo 10 percent
Tréneri často odporúčajú takzvané pravidlo 10 %. Ide o orientačné odporúčanie, podľa ktorého by sa objem alebo intenzita tréningu nemali zvyšovať o viac než približne desať percent týždenne.
V praxi to znamená, že:
- človek by nemal náhle zdvojnásobiť počet kilometrov
- prudko predlžovať tréningy
- ani výrazne zvyšovať intenzitu cvičenia zo dňa na deň
Toto pravidlo nie je presným medicínskym zákonom, no v športovej praxi sa používa ako jednoduchý spôsob, ako znížiť riziko preťaženia a zranení.
Dôležitá je aj pestrosť pohybu
Odborníci odporúčajú kombinovať rôzne druhy pohybu. Ak človek vykonáva iba jeden typ športu, opakovane zaťažuje tie isté svaly a kĺby.
Vhodnou kombináciou môže byť napríklad:
- beh a plávanie
- bicyklovanie a silový tréning
- joga a rýchla chôdza
- alebo turistika doplnená cvičením na stabilitu a stred tela
Takýto prístup pomáha rovnomernejšie rozložiť záťaž a znižuje riziko jednostranného preťaženia.
Regenerácia je nevyhnutnou súčasťou tréningu
Pri zlepšovaní kondície nezohráva dôležitú úlohu iba samotný tréning, ale aj odpočinok. Počas spánku a regenerácie dochádza k obnove svalov a ďalších tkanív.
Pre správnu regeneráciu je dôležité:
- mať dostatok spánku
- prijímať dostatok tekutín
- zabezpečiť primeraný príjem bielkovín
- a zaradiť oddychové dni medzi náročnejšie tréningy
Nedostatok regenerácie môže zvyšovať riziko únavy, preťaženia aj zranení.
Začínať treba postupne
Jar je vhodným obdobím na návrat k pohybu a budovanie lepšej kondície. Odborníci však odporúčajú začínať postupne a realisticky zhodnotiť svoju aktuálnu fyzickú pripravenosť.
Ak človek telu dopraje čas na adaptáciu, pravidelný pohyb môže prinášať lepšiu kondíciu, viac energie aj zdravotné benefity bez zbytočných komplikácií. Najdôležitejšie je neporovnávať sa s ostatnými a nesnažiť sa dohnať niekoľkomesačnú prestávku počas niekoľkých dní.
