Mnoho ľudí dnes trávi veľkú časť dňa sedením – pri počítači, s mobilom v ruke alebo za volantom auta. Takýto spôsob života často vedie k tomu, že sa telo postupne začína hrbiť. Ramenná časť sa posúva dopredu, hrudník sa uzatvára a v oblasti krku či medzi lopatkami sa objavuje nepríjemné napätie.
Krátke pretiahnutie môže v takýchto situáciách priniesť úľavu. Jedným z jednoduchých cvikov, ktorý odporúčajú aj fyzioterapeuti, je pretiahnutie prsných svalov v ráme dverí. Nezaberie viac než niekoľko desiatok sekúnd a dá sa vykonať prakticky kdekoľvek – doma aj v práci.
Pozrite si ukážku cviku
Prečo vznikajú bolesti v hornej časti chrbta?
Pri dlhom sedení, najmä ak sa človek nakláňa dopredu k obrazovke alebo mobilu, sa postupne mení poloha tela. Ramenný pletenec sa posúva dopredu a hrudník sa mierne uzatvára.
V takejto polohe sa prsné svaly skracujú a napínajú, zatiaľ čo svaly medzi lopatkami sa naopak viac naťahujú a musia pracovať, aby telo udržali vzpriamené. Dlhodobé preťaženie môže viesť k pocitu stuhnutia, bolesti medzi lopatkami alebo k napätiu v oblasti krku.
Pravidelné pretiahnutie hrudníka môže pomôcť tieto skrátené svaly uvoľniť a umožniť ramenám vrátiť sa bližšie k prirodzenej polohe.
Ako správne vykonať pretiahnutie v ráme dverí?
Cvik je veľmi jednoduchý a nevyžaduje žiadne športové pomôcky. Potrebujete iba otvorené dvere.
- Postavte sa do rámu dverí.
- Predlaktia položte na bočné strany rámu.
- Lakte by mali byť približne vo výške ramien a paže by mali zvierať pravý uhol.
- Jednou nohou mierne vykročte dopredu.
- Pomaly preneste váhu tela dopredu, kým nepocítite jemné natiahnutie v prednej časti hrudníka a ramien.
Počas cvičenia je dôležité udržiavať chrbát rovný a neprehýbať sa v krížovej časti chrbtice. Pretiahnutie by malo byť mierne a príjemné – nie bolestivé.
Ako dlho v polohe zostať?
V tejto polohe môžete zostať približne 20 až 30 sekúnd a pokojne dýchať.
Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a cvik môžete zopakovať ešte raz alebo dvakrát. Takéto krátke pretiahnutie môže pomôcť uvoľniť napätie v oblasti hrudníka a ramien, ktoré sa počas dňa často hromadí.
Čo tento cvik dokáže – a čo nie?
Pretiahnutie prsných svalov môže:
- pomôcť uvoľniť napätie v hrudníku a ramenách
- zlepšiť pohyblivosť ramenného kĺbu
- dočasne zlepšiť držanie tela po dlhom sedení
- prispieť k príjemnejšiemu dýchaniu, keďže sa hrudník viac otvorí
Je však dôležité vedieť, že jedno krátke pretiahnutie nedokáže trvalo napraviť držanie tela. Trvalejšie zlepšenie si vyžaduje pravidelný pohyb, posilňovanie svalov chrbta a správne ergonomické nastavenie pracovného prostredia.
Malý zvyk, ktorý môže pomôcť chrbtici
Ak človek trávi veľa času sedením, môže byť užitočné zaradiť krátke prestávky na pohyb. Stačí sa postaviť, prejsť sa alebo na chvíľu pretiahnuť telo.
Pretiahnutie hrudníka vo dverách je jednoduchý spôsob, ako si počas dňa pripomenúť, že telo potrebuje zmenu polohy. Samotný cvik síce nie je zázračným riešením, no môže byť užitočnou súčasťou starostlivosti o chrbticu a celkové držanie tela.
