Tuky si za posledné desaťročia prešli zvláštnym vývojom. Z bežnej súčasti jedálnička sa stali strašiakom, ktorému sa mnohí začali vyhýbať. Výsledkom však nebolo zdravšie obyvateľstvo. Naopak – pribudli prípady obezity aj metabolických ochorení.
Dnes už máme k dispozícii kvalitnejšie výskumy a odborníci sa zhodujú: problém nie je samotný tuk, ale celkový spôsob stravovania. Pozrime sa preto na najčastejšie mýty – tentoraz bez skreslení a s dôrazom na fakty.
Mýtus č. 1: Menej tuku automaticky znamená chudnutie
Táto myšlienka vznikla najmä v 80. a 90. rokoch, keď sa odporúčalo obmedzovať tuky kvôli zdraviu srdca aj redukcii hmotnosti.
Dnes vieme, že chudnutie závisí predovšetkým od energetickej bilancie – teda od rozdielu medzi prijatými a vydanými kalóriami. Ak je kalorický príjem nižší než výdaj, hmotnosť klesá bez ohľadu na to, či ide o nízkotučnú alebo napríklad nízkosacharidovú diétu.
Výskumy ukazujú, že pri rovnakom kalorickom deficite sú výsledky rôznych typov diét porovnateľné. Rozhodujúce je najmä to, či je daný spôsob stravovania dlhodobo udržateľný.
Treba však dodať, že tuky majú vysokú energetickú hodnotu, preto ich nadmerná konzumácia môže chudnutie spomaľovať – aj keď ide o kvalitné zdroje.
Mýtus č. 2: Light výrobky sú automaticky zdravšie
Na prvý pohľad sa môže zdať, že výrobky s nižším obsahom tuku sú lepšou voľbou. Realita je však často opačná.
Keď sa z potraviny odstráni tuk, výrobca ho musí nahradiť, aby zachoval chuť a konzistenciu. V praxi to často znamená pridanie cukru, škrobov alebo rôznych prídavných látok.
Takéto produkty:
- zasýtia na kratší čas
- môžu spôsobovať rýchle výkyvy hladiny cukru v krvi
- vedú k častejšiemu pocitu hladu
Preto platí, že označenie „light“ nie je zárukou zdravšej potraviny. Oveľa dôležitejšie je sledovať celé zloženie.
Mýtus č. 3: Všetky tuky sú rovnaké
Nie je tuk ako tuk – a práve toto je jeden z najdôležitejších poznatkov modernej výživy.
: , ktoré vznikajú pri priemyselnom spracovaní tukov, majú preukázateľne negatívny vplyv na zdravie a zvyšujú riziko srdcovo-cievnych ochorení.
Nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú napríklad v mäse, masle či mliečnych výrobkoch, majú komplexnejší vplyv. Ich účinok závisí od celkovej skladby jedálnička a množstva, ktoré konzumujeme.
Naopak, nenasýtené tuky – najmä tie z rastlinných zdrojov a rýb – sú spájané s priaznivými účinkami na zdravie srdca a hladinu cholesterolu.
Z toho vyplýva, že dôležité nie je len množstvo tuku, ale najmä jeho kvalita.
Mýtus č. 4: Štíhla postava znamená zdravie
Mnohí ľudia si myslia, že ak nemajú nadváhu, sú automaticky zdraví. V skutočnosti to tak byť nemusí.
Aj človek s normálnou hmotnosťou môže mať metabolické problémy, ako sú inzulínová rezistencia, stukovatená pečeň či zvýšené hladiny tukov v krvi.
Oveľa presnejší obraz o zdraví poskytujú:
- obvod pása
- podiel telesného tuku
- výsledky krvných testov
Podkožný a viscerálny tuk: zásadný rozdiel
Tuk v tele nie je len jeden typ.
Podkožný tuk, ktorý vidíme na prvý pohľad, slúži najmä ako zásoba energie a ochrana pred chladom. Je metabolicky menej nebezpečný.
Naopak, viscerálny tuk sa ukladá hlboko v brušnej dutine okolo orgánov. Práve tento typ tuku je spojený s vyšším rizikom zápalov, inzulínovej rezistencie a srdcovo-cievnych ochorení.
Mýtus č. 5: Stačí obmedziť nasýtené tuky
Obmedzenie nasýtených tukov môže mať zmysel, no rozhodujúce je, čím ich nahradíme.
Ak ich v jedálničku vymeníme za rafinované sacharidy, napríklad biele pečivo či sladkosti, zdravotný prínos je minimálny.
Naopak, ak ich čiastočne nahradíme nenasýtenými tukmi – napríklad z olivového oleja, orechov alebo rýb – dochádza k zlepšeniu hladiny cholesterolu a zníženiu rizika srdcových ochorení.
Ako tuky zaradiť do jedálnička rozumne?
V bežnom stravovaní má zmysel uprednostňovať kvalitné zdroje tukov a používať ich primerane.
Do studenej kuchyne sa hodí najmä extra panenský olivový olej, ľanový olej alebo orechy. Na tepelnú úpravu sú vhodné stabilnejšie tuky, ako rafinovaný olivový olej, avokádový olej či ghí.
Dôležité je striedať rôzne zdroje a nepreháňať množstvo.
Zhrnutie
Tuky sú prirodzenou a nevyhnutnou súčasťou stravy. Zohrávajú dôležitú úlohu pri fungovaní organizmu, vrátane hormonálnej rovnováhy či vstrebávania vitamínov.
Najväčším problémom nie sú tuky samotné, ale nadmerný príjem kalórií a vysoký podiel priemyselne spracovaných potravín v jedálničku.
Moderné odporúčania preto znejú jasne: nevyhýbať sa tukom za každú cenu, ale vyberať si tie kvalitné a konzumovať ich v rozumnom množstve ako súčasť vyváženej stravy.
