Bolesť krížov patrí medzi najčastejšie zdravotné problémy dnešnej doby. Mnohí ľudia ju pripisujú veku, sedavému zamestnaniu alebo nedostatku pohybu. Fyzioterapeuti však upozorňujú, že za problémami s chrbtom sa často skrýva aj znížená pohyblivosť bedrových kĺbov. Práve tie môžu ovplyvniť spôsob, akým sa pohybuje celé telo.
Dlhé sedenie pri počítači, šoférovanie či minimum prirodzeného pohybu vedú k tomu, že svaly a kĺby v oblasti bedier postupne tuhnú. Ak bedrá nepracujú správne, časť pohybu a záťaže preberá drieková chrbtica. To môže prispievať k nepríjemnému napätiu alebo bolestiam v oblasti krížov.
Odborníci preto často odporúčajú zaradiť do bežného režimu jednoduché mobilizačné cvičenia. Medzi známe patrí aj takzvaná pozícia 90/90, ktorá pomáha zlepšovať pohyblivosť bedier.
Súvislosť medzi bedrami a bolesťou chrbta potvrdzujú aj štúdie
Výskumy ukazujú, že ľudia s bolesťami driekovej chrbtice mávajú často obmedzenú pohyblivosť bedrových kĺbov, najmä pri vnútornej rotácii. Odborný prehľad štúdií z roku 2024 upozornil na spojenie medzi zníženou mobilitou bedier a zmenami biomechaniky chrbtice.
To však neznamená, že každá bolesť chrbta automaticky vzniká kvôli bedrám. Príčin môže byť viac – od svalového preťaženia až po problémy s medzistavcovými platničkami či zápalové ochorenia. Fyzioterapeuti preto zdôrazňujú, že cvičenie má význam najmä ako súčasť prevencie alebo doplnok liečby pri funkčných problémoch pohybového aparátu.
Cvik 90/90 patrí medzi najčastejšie odporúčané mobilizačné cvičenia
Pozícia 90/90 sa využíva najmä na zlepšenie rotácie bedrových kĺbov a uvoľnenie svalov v okolí panvy.
Cvik sa vykonáva nasledovne:
- sadnite si na podložku
- jednu nohu pokrčte pred telom približne do pravého uhla
- druhú nohu pokrčte za telo tiež približne do pravého uhla
- chrbticu držte vystretú
- pomaly a s kontrolovaným dychom sa jemne nakloňte nad prednú nohu
Pohyb by nemal spôsobovať ostrú bolesť. Cieľom nie je tlačiť telo nasilu do krajnej polohy, ale postupne zlepšovať rozsah pohybu.
Fyzioterapeutka Dawn Lorring vysvetľuje, že pri tomto cviku pracujú obe bedrá odlišným spôsobom – jedno sa rotuje smerom von a druhé dovnútra. Práve vnútorná rotácia býva u ľudí so sedavým spôsobom života často obmedzená.
Pravidelnosť je dôležitejšia než intenzita
Odborníci odporúčajú zotrvať v polohe približne 30 až 60 sekúnd na každej strane a cvik vykonávať pravidelne. Výsledky sa zvyčajne neobjavia zo dňa na deň. Pri pravidelnom cvičení však môže človek postupne pocítiť lepšiu pohyblivosť, menšiu stuhnutosť a väčší komfort pri bežných pohyboch.
Mobilizačné cvičenia môžu byť prospešné najmä pre ľudí, ktorí veľa sedia alebo majú zníženú flexibilitu. Samotné cvičenie však nemožno považovať za univerzálnu liečbu bolesti chrbta.
Kedy je potrebné vyhľadať lekára?
Ak bolesť vystreľuje do nohy, objavuje sa slabosť končatín, tŕpnutie alebo problémy trvajú dlhšie než niekoľko týždňov, je potrebné odborné vyšetrenie. Rovnako netreba ignorovať silnú alebo zhoršujúcu sa bolesť.
Fyzioterapeuti pripomínajú, že správne nastavený pohyb, pravidelná mobilita a posilňovanie hlbokého stabilizačného systému môžu výrazne pomôcť udržiavať chrbticu aj bedrá v lepšom stave. Dôležité je však pristupovať k cvičeniu realisticky a nespoliehať sa na to, že jediný cvik vyrieši všetky problémy s chrbtom.
