Vláknina patrí medzi základné piliere zdravej výživy. Odborníci ju odporúčajú pri podpore trávenia, ochrane srdca aj prevencii viacerých ochorení. Napriek tomu však existuje dôležitá vec, na ktorú sa často zabúda – jej príjem treba zvyšovať postupne. Ak to preženiete, telo vám to môže rýchlo pripomenúť nepríjemnými ťažkosťami.
Náhla zmena jedálnička nemusí telu sadnúť
Rozhodnutie jesť zdravšie býva často rýchle a radikálne. Z jedného dňa na druhý vymeníte biele pečivo za celozrnné, pridáte strukoviny, semienka a veľa ovocia či zeleniny. Hoci ide o krok správnym smerom, organizmus na takúto zmenu nemusí reagovať ideálne.
Častými prejavmi sú:
- nafukovanie
- zvýšená plynatosť
- tlak v bruchu
- niekedy aj kŕče alebo zmeny v stolici
Nejde o nič nebezpečné. Je to prirodzená reakcia tráviaceho systému, ktorý si musí na vyšší príjem vlákniny postupne zvyknúť.
Čo sa deje v črevách?
V hrubom čreve žije obrovské množstvo baktérií, ktoré tvoria tzv. črevný mikrobióm. Práve tieto baktérie zohrávajú dôležitú úlohu pri spracovaní vlákniny.
Časť vlákniny sa totiž v tenkom čreve nerozloží a dostáva sa až do hrubého čreva, kde ju baktérie fermentujú. Pri tomto procese vznikajú plyny, napríklad vodík, oxid uhličitý či metán.
Ak príjem vlákniny zvýšite náhle, fermentácia sa zosilní a tvorba plynov stúpne. Výsledkom je nafúknuté brucho a nepríjemný tlak. Nejde však o „premnoženie“ baktérií, ale o ich zvýšenú aktivitu – teda prirodzenú reakciu organizmu.
Rozpustná a nerozpustná vláknina
Vláknina sa delí na dva základné typy, pričom oba majú v tele dôležitú úlohu:
- Rozpustná vláknina – nachádza sa napríklad v ovse, ovocí alebo strukovinách. Viaže vodu a vytvára gél, ktorý spomaľuje trávenie a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Nerozpustná vláknina – typická pre otruby či šupky zeleniny. Zvyšuje objem stolice a podporuje pohyb čriev.
Aby však fungovali správne, obe potrebujú dostatok tekutín.
Bez vody to nefunguje
Ak zvýšite príjem vlákniny, no nepridáte aj viac tekutín, môžete si skôr uškodiť. Vláknina viaže vodu a bez nej môže byť stolica tvrdšia a horšie priechodná.
To môže viesť k:
- zápche
- pocitu ťažkého brucha
- nepravidelnému vyprázdňovaniu
Preto je pri vyššom príjme vlákniny dôležité dbať na dostatočný pitný režim, ideálne vo forme čistej vody.
Ako na to správne?
Odborníci odporúčajú zvyšovať príjem vlákniny postupne. Namiesto radikálnej zmeny je lepšie postupovať pomaly.
Ideálny prístup:
- začať jednou porciou ovocia alebo zeleniny denne navyše
- po niekoľkých dňoch pridať ďalší zdroj vlákniny
- sledovať, ako telo reaguje
Odporúčaný denný príjem vlákniny pre dospelého človeka je približne 25 až 30 gramov.
Pomôcť môže aj pravidelný pohyb. Aj obyčajná prechádzka podporuje činnosť čriev a môže zmierniť nafukovanie.
Vláknina má veľký význam pre zdravie
Pri správnom príjme má vláknina množstvo benefitov:
- podporuje zdravie tráviaceho systému
- pomáha regulovať telesnú hmotnosť
- prispieva k ochrane srdca
- zohráva úlohu v prevencii ochorení hrubého čreva
Kľúčom je však rovnováha.
Záver
Vláknina je pre telo nevyhnutná, no jej účinok závisí od toho, ako ju do jedálnička zaradíte. Prudké zmeny môžu spôsobiť nepríjemné ťažkosti, zatiaľ čo postupné zvyšovanie prinesie očakávané benefity.
Stačí dodržiavať jednoduché pravidlá – pridávať ju postupne, piť dostatok vody a počúvať svoje telo. Takto z nej získate maximum bez zbytočných problémov.
