Tuky patria medzi základné živiny, bez ktorých by ľudské telo nedokázalo správne fungovať. Napriek tomu okolo nich už roky panuje množstvo nejasností. Raz sa označujú za príčinu obezity a srdcovo-cievnych ochorení, inokedy sa o nich hovorí ako o dôležitej súčasti zdravej výživy. Pravda je niekde uprostred.
Odborníci dnes upozorňujú, že pri tukoch nie je najdôležitejšie len ich množstvo, ale najmä ich typ a celkový kontext stravovania. Nie všetky tuky totiž pôsobia na organizmus rovnako.
Tuky sú pre telo nevyhnutné
Tuky plnia v organizme viacero dôležitých úloh. Slúžia ako zdroj energie, podieľajú sa na tvorbe hormónov, chránia orgány a pomáhajú telu vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch, teda vitamíny A, D, E a K.
Dôležitú úlohu zohrávajú aj pri fungovaní mozgu a nervovej sústavy. Niektoré mastné kyseliny si telo navyše nedokáže vytvoriť samo, preto ich musí získavať zo stravy.
Podľa odporúčaní by tuky mali tvoriť približne 20 až 35 percent celkového denného energetického príjmu dospelého človeka.
Samotné množstvo tukov však ešte nehovorí nič o kvalite jedálnička. Dve jedlá môžu obsahovať podobné množstvo tuku, no na zdravie môžu vplývať úplne odlišne.
Nenasýtené tuky patria medzi priaznivejšie voľby
Za najvhodnejšie sa všeobecne považujú nenasýtené tuky, najmä tie, ktoré obsahujú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.
Nachádzajú sa napríklad v:
- rybách
- orechoch
- semienkach
- avokáde
- olivovom oleji
- repkovom oleji
Výskumy ukazujú, že primeraná konzumácia týchto tukov môže prispieť k priaznivejším hodnotám cholesterolu a nižšiemu riziku srdcovo-cievnych ochorení, najmä ak nimi človek nahrádza časť nasýtených tukov v jedálničku.
Mimoriadne dôležité sú omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté napríklad v losose, sardinkách či makrele.
Nasýtené tuky netreba démonizovať, no ani preháňať
Nasýtené tuky sa prirodzene nachádzajú v mnohých potravinách živočíšneho pôvodu, napríklad v masle, syroch, smotane alebo tučnejšom mäse. Obsahuje ich aj kokosový tuk.
V minulosti boli často označované za hlavného vinníka vysokého cholesterolu a ochorení srdca. Dnes je pohľad odborníkov vyváženejší. Ukazuje sa, že zdravotný vplyv nasýtených tukov závisí od ich množstva, celkovej kvality stravy aj životného štýlu.
To však neznamená, že ich príjem netreba sledovať. Väčšina odborných organizácií stále odporúča, aby nasýtené tuky tvorili len menšiu časť celkového energetického príjmu.
Riziko rastie najmä vtedy, keď sa vysoký príjem nasýtených tukov kombinuje s nadmerným množstvom ultrazpracovaných potravín, nízkym príjmom vlákniny, nedostatkom pohybu a celkovo nezdravým životným štýlom.
Trans tuky odborníci odporúčajú obmedzovať čo najviac
Za najmenej vhodný typ tukov sa považujú priemyselne vyrábané trans mastné kyseliny, často označované ako trans tuky.
Vznikajú najmä pri priemyselnom spracovaní rastlinných olejov, konkrétne pri čiastočnom stužovaní tukov. Ich pravidelná konzumácia je spájaná so zvýšeným rizikom srdcovo-cievnych ochorení.
Odborné odporúčania sa zhodujú v tom, že príjem trans tukov by mal byť čo najnižší.
Trans tuky sa môžu nachádzať najmä v:
- lacných sušienkach
- trvanlivom sladkom pečive
- niektorých polevách
- oplátkach
- instantných dezertoch
- lacnejších cukrovinkách
V mnohých krajinách Európskej únie je ich množstvo v potravinách legislatívne obmedzené, no stále sa oplatí sledovať zloženie výrobkov. Pozornosť by mal vzbudiť najmä výraz „čiastočne stužený rastlinný tuk“.
Tuky ovplyvňujú aj črevný mikrobióm
V posledných rokoch sa čoraz viac skúma aj vzťah medzi stravou a črevným mikrobiómom, teda spoločenstvom mikroorganizmov žijúcich v tráviacom trakte.
Výskumy naznačujú, že dlhodobo nevyvážená strava s vysokým podielom ultrazpracovaných potravín a nedostatkom vlákniny môže nepriaznivo ovplyvniť zloženie črevných baktérií.
Pri vysokom príjme menej vhodných tukov v kombinácii s nekvalitnou stravou môže dochádzať k zmenám v črevnom mikrobióme a metabolizme žlčových kyselín. Naopak, kvalitné zdroje tukov spolu s dostatočným príjmom vlákniny podporujú priaznivejšie črevné prostredie.
Vedci však upozorňujú, že výskum mikrobiómu je stále pomerne mladá oblasť a mnohé mechanizmy sa ešte skúmajú.
Zmysel majú hlavne dlhodobé návyky
Pri zmene stravovania často ľudia robia chybu, že sa snažia všetko zmeniť naraz. Odborníci však upozorňujú, že väčší význam majú malé a dlhodobo udržateľné úpravy.
Pomôcť môže napríklad:
- častejšie používanie kvalitných rastlinných olejov
- zaradenie orechov alebo semienok do jedálnička
- pravidelná konzumácia rýb
- obmedzenie ultrazpracovaných sladkostí
- častejšie varenie z čerstvých surovín
Takéto postupné zmeny bývajú z dlhodobého hľadiska účinnejšie než krátkodobé drastické diéty.
Prečo niektorí ľudia znášajú stravu lepšie než iní?
Na spracovanie tukov vplýva okrem životného štýlu aj genetika. Niektorí ľudia môžu mať prirodzene odlišný metabolizmus tukov či inú reakciu organizmu na konkrétny typ stravy.
Odborníci zároveň upozorňujú, že genetika nie je jediným faktorom. Významnú úlohu zohráva aj pohyb, spánok, stres, fajčenie či celková skladba jedálnička.
Analýzy genetických predispozícií alebo črevného mikrobiómu môžu v niektorých prípadoch pomôcť pri individualizácii odporúčaní, ich výsledky však treba interpretovať opatrne a ideálne po konzultácii s odborníkom.
Aj preto dnes vedci čoraz častejšie hovoria, že univerzálne výživové rady nemusia fungovať rovnako pre každého človeka.
