Plavková sezóna sa pomaly blíži a s ňou aj snaha dostať telo do lepšej formy. Ak vás jar motivovala viac sa hýbať, možno premýšľate, aký typ tréningu zvoliť. Jednou z najefektívnejších možností, ktorá je zároveň časovo nenáročná, je tzv. HIIT tréning. Inšpirovať sa pritom môžete aj u ľudí, ktorí majú so športom dlhoročné skúsenosti – napríklad bývalých olympionikov.
Čo je HIIT tréning a ako funguje?
HIIT (High-Intensity Interval Training) predstavuje formu cvičenia, pri ktorej sa striedajú krátke úseky intenzívnej záťaže s krátkymi pauzami alebo miernejšou aktivitou. Typicky to môže vyzerať tak, že 20 až 60 sekúnd vykonávate náročný cvik a následne si doprajete 10 až 30 sekúnd oddychu.
Tento spôsob tréningu je dlhodobo skúmaný a je známe, že:
- zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu
- podporuje spaľovanie kalórií počas cvičenia
- pomáha budovať silu a vytrvalosť
- je efektívny aj pri kratšom časovom rozsahu
Po tréningu môže dôjsť k mierne zvýšenému energetickému výdaju (tzv. afterburn efekt), nejde však o dramatické spaľovanie kalórií, ale skôr o doplnkový efekt.
Inšpirácia od skúsených športovkýň
Na tréningu sa podieľali Monika Akabusi a Jenny Stoute.
- Jenny Stoute získala bronz na Letné olympijské hry 1992 v štafete 4 × 400 metrov.
- Monika Akabusi sa dlhodobo venuje podpore aktívneho životného štýlu vo vyššom veku.
Ich príklad ukazuje, že pravidelný pohyb má význam bez ohľadu na vek. Zároveň však treba myslieť na to, že ide o bývalé profesionálne športovkyne, a preto by si mal každý tréning prispôsobiť svojim možnostiam.
Ako sa pripraviť na tréning?
Pred samotným cvičením je dôležité:
- krátke zahriatie (napríklad svižná chôdza alebo ľahký beh na mieste)
- dynamické natiahnutie svalov
- pripraviť si pohodlné oblečenie a podložku
8 cvikov na celý tréning
Tieto cviky zapájajú celé telo a kombinujú silu, stabilitu aj dynamiku.
1. Plank s prechodom do drepu
Začnite v planku, telo držte spevnené. Následne sa presuňte do drepu – buď výskokom, alebo krokom.
Odporúčanie: 8–10 opakovaní
2. Výpady s pohybom paží
Urobte výpad vpred a zapojte aj ruky, čím podporíte koordináciu celého tela.
Odporúčanie: 8–10 opakovaní na každú nohu
3. Plank so zdvíhaním rúk
Z planku striedavo zdvíhajte ruky pred seba. Dôležité je udržať stabilitu a neprehýbať sa v krížoch.
Odporúčanie: 10–20 opakovaní
4. Bočný plank
Opierajte sa o jednu ruku a bok chodidla (alebo kolená pri ľahšej verzii). V pozícii chvíľu vydržte.
Odporúčanie: 10–20 sekúnd na každú stranu
5. Mountain climbers
Z planku striedavo priťahujte kolená k hrudníku. Tempo si nastavte podľa kondície.
Odporúčanie: 20–40 sekúnd
6. Drepy (s výskokom alebo bez)
Základný drep môžete doplniť o výskok, ak to vaša kondícia dovolí.
Odporúčanie: 10–15 opakovaní
7. Angličáky (burpees)
Zo stoja prejdite do drepu, potom do planku a späť. Náročnejšia verzia obsahuje aj výskok.
Odporúčanie: 6–10 opakovaní
8. Skracovačky na brucho
Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a kontrolovane zdvíhajte hornú časť tela.
Odporúčanie: 12–20 opakovaní
Ako často cvičiť?
Optimálne je zaradiť:
- 2 až 4 HIIT tréningy týždenne
- doplniť ich o ľahšie aktivity (chôdza, bicyklovanie)
- a nezabúdať na regeneráciu
Realistické očakávania
HIIT tréning môže byť veľmi účinný, no:
- výsledky závisia aj od stravy, spánku a pravidelnosti
- kondícia sa zlepšuje rýchlejšie než vizuálne zmeny postavy
- pokrok je individuálny
Záver
Príklad Moniky Akabusi a Jenny Stoute ukazuje, že aktívny životný štýl má zmysel v každom veku. HIIT tréning je praktický a efektívny spôsob, ako si zlepšiť kondíciu a posilniť telo – dôležité je však pristupovať k nemu rozumne a postupne.
Najväčší rozdiel totiž nerobí dokonalý plán, ale pravidelnosť. 💪
