Možno ste si už všimli zvláštnu vec – niekedy spíte dlho a ráno ste aj tak unavení, inokedy vám stačí menej hodín a cítite sa prekvapivo dobre. Na prvý pohľad to pôsobí nelogicky, no vedecké poznatky ukazujú, že za tým stojí viacero faktorov. Nejde len o dĺžku spánku, ale aj o jeho kvalitu, pravidelnosť a fázu, v ktorej sa prebudíte.
Spánok prebieha v cykloch, ale nie sú vždy rovnaké
Počas noci sa striedajú jednotlivé fázy spánku – od ľahkého, cez hlboký až po REM fázu, ktorá súvisí so snívaním a regeneráciou mozgu. Tieto fázy sa opakujú v cykloch.
Často sa uvádza, že jeden cyklus trvá približne 90 minút. V skutočnosti je to len orientačná hodnota. Dĺžka cyklu sa pohybuje približne medzi 80 až 120 minútami a môže sa líšiť nielen medzi jednotlivými ľuďmi, ale aj počas jednej noci.
Preto nie je možné presne vypočítať ideálny čas zaspania len jednoduchým násobením „90 minút“.
Prečo sa niekedy zobudíte unavení?
Veľkú rolu zohráva tzv. spánková zotrvačnosť (sleep inertia). Ide o stav, keď sa zobudíte počas hlbokého spánku.
Vtedy sa môže objaviť:
- pocit ťažoby
- spomalené reakcie
- slabšia koncentrácia
- výrazná únava aj po dostatočne dlhom spánku
Naopak, ak sa prebudíte v ľahšej fáze spánku, vstávanie býva prirodzene jednoduchšie.
Dôležité však je, že bez špeciálnych zariadení nedokážete presne určiť, v akej fáze spánku sa práve nachádzate.
REM fáza a regenerácia mozgu
REM fáza je pre organizmus mimoriadne dôležitá. Počas nej mozog aktívne pracuje – spracováva zážitky, upevňuje pamäť a podporuje psychickú rovnováhu.
Táto fáza sa objavuje niekoľkokrát počas noci a s pribúdajúcimi hodinami spánku sa predlžuje. Napriek tomu neplatí, že prebudenie v REM fáze automaticky znamená lepší pocit – rozhoduje celková kvalita spánku.
Koľko spánku naozaj potrebujete?
Odborníci sa zhodujú, že väčšina dospelých ľudí potrebuje približne 7 až 9 hodín spánku denne.
Niektorým stačí menej, iní potrebujú viac. Najlepším ukazovateľom je vlastný pocit:
- ak sa ráno budíte oddýchnutí, spánok je dostatočný
- ak ste dlhodobo unavení, problém je buď v jeho dĺžke, alebo kvalite
Kedy ísť spať, ak vstávate o 7:00?
Neexistuje univerzálny presný čas, ktorý bude fungovať pre každého. Napriek tomu sa môžete riadiť jednoduchým pravidlom:
Ak vstávate o 7:00, snažte sa spať približne 7 až 9 hodín. To znamená ísť spať približne medzi 22:00 a 23:30.
Nezabudnite pritom počítať s tým, že zaspávanie zvyčajne trvá 10 až 20 minút.
Pravidelnosť je kľúčová
Jedným z najdôležitejších faktorov kvalitného spánku je pravidelný režim. Ak chodíte spať každý deň v inom čase, telo si nedokáže správne nastaviť biologické hodiny.
Dôsledkom býva:
- horšia kvalita spánku
- problém so zaspávaním
- únava počas dňa
Naopak, pravidelný režim prináša:
- lepšiu koncentráciu
- stabilnejšiu náladu
- jednoduchšie ranné vstávanie
Čo má skutočný vplyv na kvalitu spánku?
Popri dĺžke spánku zohrávajú zásadnú rolu aj ďalšie faktory:
- obmedzenie elektroniky aspoň hodinu pred spaním
- zníženie vystavenia modrému svetlu
- pokojné a tmavé prostredie
- vyhýbanie sa kofeínu a alkoholu večer
- dostatok pohybu počas dňa
Zhrnutie
Spánok nie je len o počte hodín. Hoci sa často spomínajú 90-minútové cykly, ide len o orientačný údaj a nedá sa naň úplne spoliehať.
Ak sa chcete zobúdzať oddýchnutí, sústreďte sa najmä na:
- dostatočnú dĺžku spánku (7–9 hodín)
- pravidelný režim
- kvalitné podmienky na spanie
Práve tieto faktory majú podľa odborníkov najväčší vplyv na to, ako sa budete ráno cítiť.
