Mnoho ľudí sa pred letom snaží zbaviť tuku na bruchu čo najrýchlejšie. Často preto siahajú po stovkách sedov-ľahov alebo prísnych diétach. Odborníci sa však zhodujú, že samotné cvičenie na brucho nestačí a krátkodobé drastické diéty zvyčajne neprinášajú trvalé výsledky. Ak chce človek zmenšiť obvod pásu, rozhodujúci je celkový životný štýl – najmä strava, pravidelný pohyb, kvalitný spánok a zvládanie stresu.
Tuk v oblasti brucha nie je len estetický problém. Takzvaný viscerálny tuk, ktorý sa ukladá okolo vnútorných orgánov, je spojený s vyšším rizikom cukrovky 2. typu, vysokého krvného tlaku, srdcovo-cievnych ochorení a ďalších zdravotných komplikácií. Dobrou správou však je, že práve tento typ tuku často reaguje na úpravu životného štýlu pomerne dobre.
Prečo sa tuk ukladá najmä na bruchu?
Za väčším bruchom nestojí iba nadmerný príjem kalórií. Významnú úlohu zohráva aj nedostatok pohybu, chronický stres, nepravidelný režim či nekvalitný spánok.
Pri dlhodobom strese telo produkuje viac hormónu kortizolu. Zvýšená hladina kortizolu môže podporovať väčší apetít a u niektorých ľudí aj ukladanie tuku najmä v oblasti pásu. Nejde však o jedinú príčinu priberania. Rozhodujúci zostáva celkový energetický príjem a výdaj.
Veľký vplyv má aj strava bohatá na ultraspracované potraviny a sladené nápoje. Potraviny s vysokým obsahom cukru a nízkym obsahom vlákniny zvyčajne zasýtia len na krátky čas, čo môže viesť k častejšiemu prejedaniu.
Problémom býva aj sedavý spôsob života. Dlhé hodiny strávené sedením bez pravidelného pohybu sú spojené s vyšším rizikom priberania aj metabolických problémov.
Pri chudnutí rozhoduje hlavne strava
Ak chce človek schudnúť, musí byť dlhodobo v miernom kalorickom deficite – teda prijímať menej energie, než telo spotrebuje. To však neznamená hladovanie ani extrémne obmedzovanie jedla.
Veľmi dôležitý je výber potravín. Odborníci odporúčajú zaradiť viac:
- zeleniny
- ovocia
- strukovín
- celozrnných potravín
- kvalitných bielkovín
- zdravých tukov
Bielkoviny a vláknina pomáhajú udržať pocit sýtosti a môžu znižovať chuť na sladké alebo neustále vyjedanie medzi jedlami.
Vhodnou voľbou sú napríklad:
- vajcia
- ryby
- kuracie mäso
- grécky jogurt
- tvaroh
- ovsené vločky
- fazuľa či šošovica
Naopak, odporúča sa obmedziť:
- sladené nápoje
- nadmerné množstvo sladkostí
- časté maškrtenie
- ultraspracované potraviny
- nadbytok alkoholu
Niektoré články spomínajú jablčný ocot ako pomoc pri spaľovaní tukov. Výskumy však zatiaľ nepotvrdili výrazný účinok na chudnutie. Môže mierne ovplyvniť pocit sýtosti alebo trávenie, ale nemožno ho považovať za účinný prostriedok na spaľovanie tuku.
Sedy-ľahy tuk z brucha neodstránia
Veľa ľudí verí, že cvičením brušných svalov spália tuk práve v tejto oblasti. Odborné štúdie však ukazujú, že takzvané lokálne spaľovanie tuku nefunguje. Telo rozhoduje o tom, z ktorých miest bude tuk ubúdať, najmä podľa genetiky a hormonálnych faktorov.
To však neznamená, že cvičenie na brucho nemá význam. Posilňuje svaly stredu tela, zlepšuje stabilitu a držanie tela. Ak však chce človek zmenšiť obvod pásu, potrebuje kombináciu:
- pravidelného pohybu
- silového tréningu
- aeróbnej aktivity
- vhodnej stravy
Medzi účinné aktivity patria napríklad:
- rýchla chôdza
- bicyklovanie
- plávanie
- drepy
- výpady
- plank
- silový tréning s vlastnou váhou
Pravidelný pohyb počas celého týždňa je účinnejší než občasné extrémne tréningy.
Spánok a stres ovplyvňujú výsledky viac, než si mnohí myslia
Nedostatok spánku je spojený so zvýšenou chuťou do jedla a vyšším rizikom priberania. Keď človek spí málo, telo produkuje viac hormónov podporujúcich hlad a zároveň býva väčšia chuť na kalorické jedlá.
Podobne pôsobí aj dlhodobý stres. Okrem hormonálnych zmien často vedie k horším stravovacím návykom, menšiemu pohybu a únave.
Pomôcť môže:
- pravidelný spánkový režim
- obmedzenie obrazoviek pred spaním
- viac pohybu počas dňa
- relaxácia
- pobyt na čerstvom vzduchu
Čo možno realisticky očakávať?
Zdravé a udržateľné chudnutie býva postupné. Odborníci najčastejšie odporúčajú tempo približne 0,5 až 1 kilogram týždenne, hoci výsledky sa môžu líšiť.
Za mesiac môže človek pri pravidelnom pohybe a úprave stravy zaznamenať:
- nižšiu hmotnosť
- menší obvod pásu
- lepšiu kondíciu
- viac energie
Úplne ploché brucho za 30 dní však nie je realistické pre každého. Výsledky ovplyvňuje vek, genetika, hormonálny stav aj množstvo viscerálneho tuku.
Najlepšie výsledky prinášajú dlhodobé návyky, ktoré človek dokáže dodržiavať mesiace a roky, nie krátkodobé extrémne diéty alebo vyčerpávajúce tréningy.
