Keď sa povie „aprílové počasie“, mnohí z nás si predstavia premenlivé teploty, náhle prehánky a rozmary prírody. To však vôbec neznamená, že by sme mali odložiť svoje fitness predsavzatia a čakať na ideálnejšie podmienky. Práve naopak – aj v takto premenlivom období môžeme odštartovať cestu za vysnívanou postavou. Jednou z najnáročnejších partii na formovanie je u veľkej väčšiny ľudí práve brucho. Prečo je tomu tak? Najmä preto, že tuk sa v oblasti brucha dokáže ukladať veľmi rýchlo a zbaviť sa ho je pomerne náročné. V nasledujúcich riadkoch si vysvetlíme, ako môžete dosiahnuť pevnejšie a plochejšie brucho, aké potraviny by ste mali určite obmedziť, na ktoré cviky sa zamerať a prečo je potrebné myslieť aj na dostatok spánku či zvládanie stresu.
Rýchle riešenia neexistujú, no zlepšenie môže prísť skôr, než si myslíte
Internet je plný rôznych sľubov a návodov, ktoré tvrdia, že za jednu noc sa dokážete zbaviť prebytočného tuku bez akejkoľvek námahy. Žiaľ, takýto zázračný postup na zdravé, efektívne a dlhodobo udržateľné chudnutie neexistuje. Najmä pri snahe o zníženie objemu v oblasti brucha je dôležité pracovať nielen s pohybom, ale aj s kvalitným jedlom. To, čo prijímame, sa vždy premieta do našich výsledkov – a platí to nielen pri redukcii váhy, ale aj pri celkovom zdraví a kondícii.
Aj keď sa požadovaného efektu nedočkáte okamžite, existujú spôsoby, ktoré dokážu viditeľné výsledky urýchliť. Základom je úprava jedálnička, v ktorom by ste mali zvýšiť množstvo vlákniny, bielkovín a zdravých tukov. Ruka v ruke s tým ide primeraná pohybová aktivita a vyhýbanie sa nadmernému stresu. Stresové hormóny totiž zvyknú ovplyvňovať ukladanie tukov práve v okolí pásu, čo vám v boji za plochým bruchom môže skôr uškodiť. Aby ste mohli začať ešte dôslednejšie, pozrime sa na potraviny, ktoré je pri chudnutí brucha dobré obmedziť alebo vyradiť úplne.
Čo nejesť pri chudnutí brucha?
1. Potraviny s obsahom trans tukov
Trans tuky sa často vyskytujú v rôznych priemyselne spracovaných potravinách, ako sú niektoré druhy margarínov, pomazánok, polotovarov typu mrazená pizza, ale aj v dezertoch ako koláče, sušienky či šišky. Tieto tuky dokázateľne súvisia so vznikom zápalov, so zvýšeným rizikom srdcových ochorení, inzulínovej rezistencie a takisto prispievajú k nárastu viscerálneho (útrobného) tuku. Ak teda chcete mať plochšie a zdravšie brucho, venujte pozornosť etikete potravín a snažte sa vyhýbať všetkému, čo obsahuje zvýšený podiel trans tukov.
Tip: Sledujte aj slovné spojenia ako „čiastočne hydrogenované tuky“, ktoré často znamenajú prítomnosť trans tukov.
2. Príliš veľa cukru
Ani cukor nie je práve ideálnym parťákom pri chudnutí. Dlhodobé pozorovacie štúdie naznačujú, že vysoký príjem cukru môže súvisieť so zvýšeným množstvom tuku v oblasti brucha. Ak chcete redukovať svoju váhu, začnite pomaly obmedzovať jednoduché cukry a dodržiavajte znížený príjem sladkostí, dezertov a rôznych spracovaných potravín s veľkým množstvom pridaného cukru.
Tip: Pokúste sa aspoň dočasne nahradiť bežné sladkosti ovocím, ktoré obsahuje vlákninu a prirodzene sladkú chuť. Telo tak dostane potrebné vitamíny a minerály a zároveň eliminujete nepotrebné prázdne kalórie.
3. Alkohol
Alkohol je pri chudnutí známy „sabotér“. Stačí si uvedomiť, že takmer každá jeho forma obsahuje značné množstvo kalórií a navyše brzdí proces spaľovania tukov. Ak to s úpravou postavy a redukciou brucha myslíte naozaj vážne, skúste alkohol obmedziť na minimum, prípadne ho úplne vyradiť. Zaujímavá je aj štúdia, ktorá zistila, že ľudia, ktorí síce pili alkohol denne, ale v menšom množstve (menej ako jeden drink), mali menší nárast tuku v oblasti brucha než tí, ktorí pili zriedkavejšie, no vo väčších dávkach.
4. Sladené nápoje
Rôzne limonády, ochutené minerálky a sladené čaje obsahujú často až prekvapivo veľa cukru. Okrem toho, náš mozog vníma tekuté kalórie inak ako tie pevné – jednoducho nás nezasycujú rovnako, takže toho vypijeme často viac, ako by sme mali. Ak chcete svoj príjem cukru výrazne zredukovať, začnite pri nápojoch. Najlepšou voľbou je čistá voda. Môžete ju obohatiť o citrónovú šťavu, lístky mäty alebo plátky uhoriek, aby bola chuťovo zaujímavejšia a stále nízkokalorická.
5. Vyprážané jedlá
Klasická vyprážaná strava obsahuje vysoké množstvo tuku, kalórií a často aj soli. Pri diétnejšom režime sa vyprážaným či fritovaným pokrmom radšej vyhýbajte. Skúste namiesto toho jedlá pripravovať pečením, dusením, grilovaním alebo s pomocou teplovzdušnej fritézy. Tieto metódy sú podstatne zdravšie a zároveň dokážu zachovať výbornú chuť potravín.
6. Pečivo a cestoviny z bielej múky
Biela pšeničná múka je bohatá na sacharidy a kalórie, avšak chudobná na vlákninu či iné dôležité živiny. Výsledkom je, že rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi a spôsobuje rýchly nárast energie, po ktorom však nasleduje prudký pokles. V období, keď sa snažíte schudnúť, je preto biela múka často veľkou prekážkou. Hľadajte alternatívy, ako je celozrnná múka, ovsená múka alebo špaldová múka – tie vám poskytnú viac vlákniny, vitamínov a pomôžu udržať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi.
7. Kandizované ovocie a sušené ovocie s pridaným cukrom
Sušené ovocie je síce stále lepšie ako väčšina priemyselne vyrábaných sladkostí, no netreba zabúdať, že v dôsledku odstránenia vody ide o koncentrovaný zdroj cukru (často fruktózy) a vyššieho množstva kalórií. Príkladom je banán: 100 gramov čerstvého banánu obsahuje približne 90 kalórií, zatiaľ čo 100 gramov sušených banánov ich môže mať až päťnásobne viac. Navyše, pri kandizovanom ovocí sa často používa dodatočný cukor, čo ho robí ešte kalorickejším. Ak si sušené ovocie obľubujete, doprajte si ho, ale s mierou a starostlivo sledujte zloženie.
Najúčinnejšie cviky na vyrysovanie brucha
Bez pohybu sa pri formovaní postavy, a zvlášť brucha, jednoducho nezaobídete. Hoci platí, že pri spaľovaní tukov je dôležité chudnutie celého tela (lokálne spaľovanie tuku nefunguje tak jednoducho, ako by sme si želali), pri cvičení si môžete cieľavedome vytvoriť lepší svalový tonus v oblasti brucha.
Pozícia doska (plank)
– Jeden z najefektívnejších statických cvikov na brucho, pri ktorom zapájate nielen priamy brušný sval, ale aj vnútorné stabilizačné svaly. Dôležité je držať chrbticu v jednej línii a neprehýbať sa v oblasti bedier.
Sklapovačky (sit-ups, crunches)
– Klasická voľba na spevnenie priameho brušného svalu. Sledujte však techniku, aby ste si nepreťažovali krčnú chrbticu. Pomôže vám, ak sa budete sústrediť na zapojenie svalov brucha a nezabudnete na pravidelné dýchanie (výdych vtedy, keď sa priťahujete nahor).
Bicyklovanie (bicycle crunches)
– Dynamický cvik, pri ktorom sa striedavo dotýkate lakťom protiľahlého kolena, pričom neustále udržujete napnuté brucho. Aktivujete tak nielen priamy, ale aj šikmé brušné svaly, čo pomáha dôkladnejšiemu formovaniu celej brušnej oblasti.
Zdravý životný štýl: kombinácia jedálnička, pohybu a psychickej pohody
Na dosiahnutie plochého a pevného brucha nestačí len obmedziť niektoré potraviny alebo pridať pár cvikov do tréningu. Základom je komplexný prístup k svojmu telu i psychike. Úspech dosiahnete najlepšie vtedy, keď:
- Dodržiavate vyvážený jedálniček
– Stavte na potraviny bohaté na vlákninu (ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné výrobky) a bielkoviny (chudé mäso, ryby, vajcia, tofu, strukoviny). Nezabudnite ani na zdravé tuky z avokáda, orechov či semien. - Zaraďujete pravidelný pohyb
– Cvičte aspoň 3- až 4-krát do týždňa. Okrem konkrétnych cvikov zameraných na brucho nezanedbávajte ani kardiovaskulárne aktivity, ako je beh, rýchla chôdza, tanec či plávanie. Tie podporujú spaľovanie tuku v celom tele. - Dbáte na primeraný oddych
– Spánok je nevyhnutný pre regeneráciu svalov aj pre správnu funkciu metabolizmu. Dospelý človek by sa mal snažiť spať 7 až 9 hodín denne. Krátky a nekvalitný spánok môže zvyšovať hladiny stresových hormónov a podporovať priberanie. - Minimalizujete stres
– Stres dokáže nakopnúť tvorbu kortizolu, ktorý môže prispievať k ukladaniu tuku v oblasti brucha. Skúste zaradiť do svojho denného režimu techniky na uvoľnenie, ako sú meditácia, dychové cvičenia, jóga alebo prechádzky v prírode.
Ploché brucho je výsledkom trpezlivosti a dôslednosti
Formovanie brucha býva mnohokrát tým najtvrdším orieškom pri chudnutí, ale nie je to nemožné. Ak do svojho života zaradíte pravidelnú fyzickú aktivitu (vrátane cvikov zameraných na brušné svaly), začnete si vedome vyberať vhodnejšie potraviny a nezabudnete na regeneráciu a zvládanie stresu, výsledky prídu oveľa skôr, než by ste čakali. Dôležité je nenechať sa odradiť tým, že pár prvých dní nemusíte badať obrovské zmeny. Postupne sa vaše telo prispôsobí novému rytmu, a práve vtedy zistíte, že ste na správnej ceste k plochému a pevnému bruchu.
Nech už sú vaše konkrétne ciele akékoľvek, buďte k sebe trpezliví a myslite na to, že zdravý životný štýl je beh na dlhú trať. Odmenou vám však bude nielen krajšie vyrysovaná postava, ale najmä lepší pocit z vlastného tela, viac energie a dlhodobé zdravie. Ploché brucho totiž nie je len estetická záležitosť – je aj znakom toho, že sa o svoje telo staráte zodpovedne a komplexne. A to sa vám zaručene vyplatí.
