Príjem a dávkovanie bielkovín – to sú pojmy, ktoré si väčšina ľudí spája so športovcami. Mali by ste ale vedieť, že aj staršia generácia by tejto makroživine mala venovať zvýšenú pozornosť.
Nároky na príjem s vekom rastú
Vzhľadom na menej výkonné fungovanie metabolizmu nemôže byť divu, že organizmus seniora potrebuje na udržanie svalovej hmoty a sily viac bielkovín, než tomu je u ľudí o generáciu až dve mladšie. A rola bielkovín sa zďaleka nevzťahuje len na tieto dva faktory. Dostatok proteínov okrem iného zaisťuje aj správnu funkciu imunitného systému a zodpovedajúci priebeh regeneračných procesov.
Zbraň v boji so sarkopéniou
Termín sarkopénia označuje postupný úbytok svalovej hmoty a pokles funkcie svalov u starších ľudí. A zďaleka nejde len o kozmetický efekt – naopak! V pokročilejšom veku je pre človeka čoraz dôležitejšie zachovanie kvality života, s ktorým sa spája okrem iného aj potrebný stupeň sebestačnosti. Práve svaly mu totiž umožňujú pohybovať sa a vykonávať základné činnosti každodenného života. Akonáhle objem svalového tkaniva klesá, výrazne sa zvyšuje riziko úrazov (pády, ktoré sú príčinou fraktúr, atď.), dochádza k narušeniu rovnováhy a celkovej koordinácie.
Kto je ohrozený?
Pokiaľ si myslíte, že úbytok svalovej hmoty je problém, ktorý sa týka ľudí po šesťdesiatke, mali by ste vedieť, že tento nezvratný proces štartuje už po štyridsiatke. A akonáhle prekročíte päťdesiatku, mali by ste sa na množstvo konzumovaných bielkovín starostlivo zamerať. Odborníci sa domnievajú, že v tomto veku by mal príjem proteínov predstavovať 1,2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Postupne sa potom dávka môže vyšplhať až na 2 g/kg.
Načasovanie príjmu
Pri plánovaní vyváženého jedálnička by ste mali brať do úvahy, že organizmus je schopný jednorazovo využiť len určité množstvo bielkovín. Dáva teda zmysel celkovú dennú dávku rozdeliť do viacerých porcií konzumovaných v priebehu dňa. Aj keď samozrejme vždy existujú individuálne odchýlky, vychádzajte z odporúčaní, že každá z hlavných porcií jedla (raňajky, obed, večera) by mala obsahovať zhruba 25 gramov bielkovín.
Menej energie, ale viac bielkovín
Pri zostavovaní jedálnička je potrebné pracovať s celkovým energetickým príjmom. Vieme, že s vekom dochádza k poklesu bazálneho metabolizmu (vždy o 1–2 % každých desať rokov počnúc dvadsiatym rokom života). Tento pokles je následne v seniorskom veku spätý s tým, že človek potrebuje menej energie, ale pritom narastajú jeho nároky na príjem bielkovín. Tomu je potom potrebné prispôsobiť dávku ďalších makroživín (sacharidy a tuky). V opačnom prípade dotyčný riskuje nadváhu či neskôr obezitu, a to je ďalší rizikový faktor z hľadiska udržania sebestačnosti v pokročilom veku.
Keď strava nestačí
… sú tu výživové doplnky a bolo by chybou domnievať sa, že ide o produkty vhodné výhradne pre športovcov. Naopak! Kvalitný proteínový nápoj dokáže s jedálničkom seniora zázraky. U starších ľudí sa častejšie stretávame s poklesom chuti do jedla a potom dáva zmysel doplniť cenné živiny v koncentrovanej forme. Srvátkový proteínový prášok nielen doplní chýbajúce bielkoviny, ale navyše ponúka aj množstvo ďalších benefitov.
Srvátkový proteín – bielkovina prvej voľby
Okrem toho, že je účinnou zbraňou proti úbytku svalovej hmoty, má srvátkový proteín aj nasledujúce vedecky dokázané účinky:
- Znižuje krvný tlak u ľudí s hypertenziou vďaka obsahu bioaktívnych peptidov.
- Pôsobí priaznivo na hladinu krvného cukru, najmä pokiaľ ho konzumujete spolu so sacharidmi. Z tohto dôvodu sa odporúča pacientom s diabetom II. typu.
- Redukuje zápalové procesy – vo vyšších denných dávkach (20 gramov a viac) výrazne znižuje hladinu C-reaktívneho proteínu (CRP), ktorý je hlavným ukazovateľom prebiehajúceho zápalu v tele.
- Prospieva tráviacemu traktu – najmä u pacientov s chronickými zápalmi čriev.
- Posilňuje imunitu – vďaka obsahu cenných aminokyselín podporuje srvátkový proteín produkciu glutatiónu, jedného z najúčinnejších antioxidantov. Výrazne sa tak posilňujú antioxidačné schopnosti organizmu.
- Navodzuje pocit nasýtenia – a to dokonca oveľa lepšie ako iné druhy proteínov, skvele sa preto hodí aj pre diétne režimy.
Príjem bielkovín je dôležitý v každom veku a rozhodne by ste ho nemali podceňovať v prípade seniorov. Im proteíny prospievajú v mnohých ohľadoch a dostatočná denná dávka z dlhodobého pohľadu rozhoduje okrem iného aj o miere sebestačnosti a kvalite života.
Zdroj: kondice.cz, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26287239/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9891989/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4924200/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10399349/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002802/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25671415/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22038507/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17710587/
