Bedrové kĺby sú vo svete športu a bežného života často prehliadané. Najmä bežci si neuvedomujú, aké dôležité sú pri udržiavaní správneho držania tela, či už pri bežných každodenných činnostiach, alebo priamo pri behu. Ak ťa počas behu alebo krátko po ňom začnú bolieť bedrá, je to silný signál, že by si sa mal svojmu telu venovať dôkladnejšie. V opačnom prípade si môžeš „vybehať“ dokonca aj artrózu, čo je degeneratívne ochorenie kĺbov, ktoré sa už nedá úplne zvrátiť.
Prečo sú bedrá také dôležité?
Bedrový kĺb patrí medzi najväčšie kĺby ľudského tela. Má dve základné úlohy:
- Udržiavať vzpriamenú polohu tela – vďaka nemu stojíme a chodíme vzpriamene.
- Dovoľovať pohyb – bedrový kĺb je spojením hlavice stehennej kosti s panvou, pričom tieto časti sú pokryté chrupavkou zabezpečujúcou hladký a bezproblémový pohyb.
Pretože bedrá nesú značnú časť našej hmotnosti, patria k tým najviac zaťažovaným kĺbom. Pri behu môže záťaž narastať dokonca až na trojnásobok telesnej hmotnosti, a pri behu z kopca ešte viac. Ako upozorňuje vedúca fyzioterapeutka, tieto veľké tlaky vplývajú na kĺbnu chrupavku, ktorá ich za normálnych okolností rozkladá tak, aby nedochádzalo k poškodeniu. Keď však chrupavke dlhodobo nedovolíme regenerovať sa (napríklad nesprávnou technikou behu či prílišnou záťažou), môže sa začať degenerovať.
Artróza: Čo to je a prečo vzniká?
Artróza je degeneratívne ochorenie kĺbov, pri ktorom dochádza k postupnému úbytku kĺbovej chrupavky. Postihuje až 80 % staršej populácie, ale nie je výnimkou ani u mladších ľudí, ktorí dlhodobo preťažujú svoje kĺby nevhodným pohybom, zlou technikou alebo nadváhou. Ak nastane poškodenie chrupavky, ide o nevratný proces – dá sa iba spomaliť, nie však úplne zastaviť.
Artróza sa často vyskytuje jednostranne, na jednom bedrovom kĺbe. No v dôsledku šetrenia a preťažovania druhej nohy sa môžu nakoniec poškodiť obe strany. To však neznamená, že každá bolesť bedra počas behu automaticky signalizuje artrózu. Je to však príznak, ktorý by sme nikdy nemali ignorovať. Ak je niečo v zlom postavení či v neoptimálnej kondícii, opakovaná záťaž behom problém len prehĺbi.
Kde a ako sa prejavuje bolesť
Bolesť bedra sa najčastejšie prejavuje v oblasti slabín, kde sa nachádza hlavica stehennej kosti a jamka bedrového kĺbu. Často sa môže prenášať smerom dopredu do oblasti stehna alebo po vnútornej strane až ku kolenu. Pri stlačení citlivého miesta či pri vytočení kolena do strán človek pocíti diskomfort. Nie vždy však ide len o artrózu.
„Príčinou bolestí môžu byť vrodené vývojové vady, ako napríklad dysplázia, vyššie alebo nižšie uložené jamky, dokonca vychýlenie (luxácia) kĺbu,“ vysvetľuje fyzioterapeutka. Ďalšie dôvody zahŕňajú rôzne dĺžky nôh, skoliózu chrbtice, úrazy, uvoľnené väzy, infekcie, nekrózu hlavice kosti či nádorové ochorenia kostí. Veľmi častou príčinou bolestí v oblasti bokov je aj nesprávne držanie tela, zlý výber obuvi alebo technické chyby pri behu, napríklad jednostranné preťažovanie. Ak je niektorá svalová skupina v okolí bedra preťažovaná, môže vzniknúť zápal v mieste úponu.
Bežné chyby bežcov a ako sa im vyhnúť
Bežci s bolesťami v oblasti bedier často automaticky „ochraňujú“ boľavú nohu, a tak ju pri behu vykrúcajú špičkou von. Pri došľape sa do bedra môžu akoby „zosypať“ alebo sa doň zavesiť, čím si však ešte viac škodia. Väčšinou nejde priamo o poškodenie kĺbu, ale o preťaženie svalov, šliach a väziva okolo neho. Dlhodobé nesprávne používanie kĺbu však môže časom pripraviť pôdu aj pre artrózu.
Tréner kondičného behu, upozorňuje, že príčin môže byť viac. Niekedy za to môže staré zranenie nohy, ktoré sa dostatočne neliečilo, inokedy asymetria tela (napr. skolióza), či nedokonalý tvar kĺbovej jamky. „Nevhodná technika behu ale môže spôsobiť symetrické bolesti na oboch stranách. Vtedy bežec zvykne pri behu doslova „sedieť v bokoch“, hrbiť sa v chrbtici a dopadať na pätu,“ hovorí tréner.
Ako upraviť bežeckú techniku
Napriamenie trupu
Pri behu si uvedomuj, že by si mal byť vzpriamený, s hlavou v predĺžení chrbtice. Vyhýbaj sa prílišnému predkláňaniu či zakláňaniu.Stabilizácia panvy a zapojenie brušných svalov
Vďaka spevneniu stredu tela (tzv. core) sa zníži bočné vychyľovanie panvy a udrží sa lepšia kontrola nad došľapom.Pružný došľap
Nesnaž sa „dupať“ pätami, ale využívaj pružnosť chodidla. Čiastočný dopad na stred chodidla alebo jemné „rolovanie“ od prednej časti cez stred k päte pomáha zmierňovať nárazy na bedrá.Postupné zvyšovanie tempa a záťaže
Rýchle a prudké zvýšenie objemu behu bedrá zbytočne preťažuje. Lepšie je zvyšovať kilometre či rýchlosť plynulo a dávať telu čas na adaptáciu.
Ak sa bolesť v oblasti bedier objavuje pravidelne, či už pri behu, alebo po ňom, bežec by mal spozornieť. „V žiadnom prípade nepokračujte v behu cez bolesť s nádejou, že to prejde samo,“ upozorňuje tréner. Ak ide iba o funkčné preťaženie, dá sa zvyčajne rýchlo odstrániť správnym cvičením, masážou a korekciou bežeckej techniky. Pokiaľ sa to zanedbá, riziko poškodenia chrupavky je oveľa väčšie.
Nemusíš prestať behať – hľadaj alternatívy
Vo chvíli, keď ťa bolesť obmedzuje, nie je riešením prestať sa hýbať úplne. Pohyb je pre kĺby dôležitý, pretože pomáha lepšiemu prekrveniu a výžive chrupaviek. Dôležité je však vybrať si také športy, pri ktorých bedrá nie sú vystavené nadmernému tlaku.
Vhodné alternatívy:
- Plávanie – vo vode sú kĺby odbremenené od telesnej hmotnosti.
- Bicyklovanie – záťaž sa prenáša inak ako pri behu, bedrá netrpia prudkými nárazmi.
- Nordic walking – chôdza s palicami, ktorá pomáha udržiavať lepšiu stabilitu a znižuje vertikálny tlak na bedrá.
- Jóga či pilates – zamerané na zlepšenie pružnosti a spevnenie svalových skupín bez tvrdých dopadov.
Pri návrate k behu je dobré dopĺňať ho práve niektorou z týchto aktivít, aby sa bedrové kĺby nepreťažovali jednostranne.
Kompenzačné cvičenia: Kľúč k zdraviu kĺbov
Kompenzačné cvičenie je systém cvikov, ktorý vyvažuje svalové disbalancie vznikajúce jednostranným preťažovaním – či už pri behu, alebo pri bežných pracovných činnostiach (napríklad dlhé sedenie, státie v jednej polohe). Skladá sa z uvoľňovacích, strečingových a posilňovacích prvkov, ktoré spoločne pomáhajú:
- Zmierniť zatuhnutie kĺbov
- Zlepšiť rozsah pohybu
- Posilniť oslabené svaly
„Pri bedrách sú ideálne ľahké mobilizačné techniky a strečing, ktorými sa snažíme zvýšiť pohyblivosť kĺbu, ale vždy v bezbolestnom rozsahu,” zdôrazňuje fyzioterapeutka. Pomôcť môže aj rolovanie na penovom valci alebo uvoľňovanie tlakom tenisovej loptičky do stuhnutých miest. Následne je vhodné zaradiť kontrolovaný strečing, pri ktorom sval postupne naťahujeme a v krajnej polohe zostaneme na pár nádychov a výdychov. Takto môžeme sval bezpečne predĺžiť a prispieť k väčšej elasticite okolia bedier.
Príklad jednoduchého kompenzačného cvičenia na bedrá
Jemné krúženie panvou
- Postav sa s mierne rozkročenými nohami na šírku bokov.
- Ruky polož v bok.
- Pomaly krúž panvou do strán, pričom sa snaž nevychyľovať trup.
- Párkrát do jednej strany, párkrát do druhej.
Výpad s rotáciou trupu
- Urob výpad (napríklad pravou nohou dopredu), koleno druhej nohy môže smerovať k zemi, ale nedotýka sa jej.
- Otoč trup smerom k prednej nohe, ruky môžeš dať jemne pred seba alebo vbok.
- Vráť sa späť a vymeň nohy.
Uvoľnenie na penovom valci
- Sadni si na valec tak, aby si mal/a valec pod sedacími kosťami, zľahka sa nakloň na stranu, ktorú chceš masírovať.
- Pomaly sa presúvaj vpred a vzad, kontroluj intenzitu tlaku.
- V miestach, kde cítiš väčšie napätie, sa na pár sekúnd zastav a pokús sa ho uvoľniť vedomým dýchaním.
Kedy vyhľadať odbornú pomoc
Pokiaľ sa bolesť nevytratí ani po niekoľkých dňoch odpočinku, prípadne sa vracia pri každom behu, je čas navštíviť fyzioterapeuta alebo ortopéda. Odborník dokáže pomocou vyšetrenia odhaliť prípadné štrukturálne odchýlky (ako rozdielna dĺžka končatín, vrodené vady kĺbov, skolióza), chybné postavenie panvy či stereotyp chôdze a behu.
V prípade vážnejšieho poškodenia je možné operatívne riešenie – napríklad náhrada kĺbu alebo artroskopia, pri ktorej sa ošetrí povrch kostí. Skalpelu sa však vo väčšine prípadov dá vyhnúť, pokiaľ človek zachytí problém včas. Akútne fázy si vyžadujú pokojový režim a uvoľnenie reflexne stiahnutých svalov. Postupne je možné pridať izometrické posilňovanie tých svalov, ktoré sú oslabené.
Pri zápaloch pomáhajú aj rázové vlny, ktoré podporujú liečbu a spúšťajú opravné procesy v tkanivách.
Ako si dlhodobo chrániť bedrá
Korigovať asymetrie tela
Nechaj si skontrolovať rozdielnu dĺžku končatín, skoliotické držanie tela či iné odchýlky. Pravidelná fyzioterapia ti môže pomôcť s kompenzačnými stratégiami.Nehrbiť sa a nesadať si s nohou cez nohu
Dlhodobé prekríženie nôh pri sedení môže mať negatívny vplyv na panvu a bedrá.Pozor na nadváhu
Každý kilogram navyše je pre bedrá vyššia záťaž. Udržuj si zdravú hmotnosť, bedrá sa ti poďakujú.Správne držanie tela a technika behu
Venuj sa bežeckým tréningom, kde pracuješ na stabilizácii panvy, kontrole došľapu a napriamení trupu.Technické cvičenia (bežecká abeceda)
Skúšaj cviky z bežeckej abecedy (napr. lifting, skipping, zakopávanie) pre zlepšenie koordinácie a techniky behu.Pravidelné preťahovanie a regenerácia
Zahŕňať do tréningového plánu kvalitné rozcvičenie a záverečné strečingové cvičenia. Dôležitý je aj dostatok spánku a regenerácie.Spolupráca s odborníkmi
Nezanedbávaj preventívne prehliadky u fyzioterapeutov, konzultuj tréningový plán s bežeckým trénerom alebo ortopédom, ak máš bolesti.
Na záver
Bedrá sú pre nás nesmierne dôležité, či už ide o každodenný pohyb, chôdzu, prácu alebo koníčky, akými je beh. Napriek tomu, že ide o veľmi odolné a silné kĺby, nesprávna technika pohybu, preťaženie či vrodené asymetrie môžu ich zdravie ohroziť. Ak pri behu pociťuješ nepríjemnú bolesť v slabinách, prednom stehne alebo po vnútornej strane nohy, pozorne to sleduj a v prípade potreby vyhľadaj pomoc. Nenechaj sa oklamať dočasným útlmom príznakov – bedrá ti dávajú jasný signál, že niečo potrebuje zmeniť.
Správne kompenzačné cvičenia, udržiavanie primeranej hmotnosti, rozumné striedanie športových aktivít a dôsledná regenerácia môžu významne prispieť k tomu, aby ti bedrá slúžili bez problémov dlhé roky. Ak sa niekedy dostanú do stavu, keď ich opotrebovanie nemožno zastaviť, moderná medicína síce ponúka riešenia, ale vždy je lepšie predchádzať zbytočným operáciám včasnou starostlivosťou o svoje telo.
Nepodceňuj preto drobné varovné signály a dopraj svojim bedrám zaslúženú pozornosť – investícia do prevencie je vždy tou najlepšou voľbou.
