Mnohí ľudia začínajú nový rok s odhodlaním robiť niečo pre svoje zdravie a postavu. Po sviatkoch plných sladkostí a výdatného jedla je snaha zhodiť pár kilogramov úplne prirodzená. Mnohé pokusy o chudnutie však končia rýchlejšie, než sa stihnú začať. Dôvodom často nie je nedostatok vôle, ale prehnané očakávania či príliš drastické ciele.
Popri strave a pohybe pritom existuje ešte jeden faktor, ktorý sa pravidelne prehliada – spánok. Ide o súčasť života, ktorá má priamy vplyv na metabolizmus aj reguláciu chuti do jedla. A na rozdiel od diét či tréningových plánov nevyžaduje takmer žiadnu námahu.
Nedostatok spánku ovplyvňuje hormóny hladu aj apetít
Spánok nie je len oddych. Počas noci sa v tele upravuje množstvo procesov, ktoré súvisia aj s reguláciou telesnej hmotnosti. Najdôležitejšiu úlohu zohrávajú hormóny:
- ghrelín – zvyšuje pocit hladu
- leptín – potláča chuť do jedla a vytvára pocit sýtosti
Ak človek spí málo, hladina ghrelínu narastá a leptínu ubúda. Tento jav je vedecky dobre podložený a vysvetľuje, prečo sa po prebdenej noci väčšina ľudí cíti „nutkavo hladná“ a siahne po kalorickejších jedlách.
K nedostatku spánku sa pridáva aj zvýšenie kortizolu, stresového hormónu, ktorý môže podporovať ukladanie tuku najmä v oblasti brucha.
Viac spánku môže prirodzene znížiť príjem kalórií
Nie je to zázračná metóda, ale vedecké štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne spia dostatočne dlho, majú prirodzene nižší denný energetický príjem. Jednoducho preto, že lepšie funguje hormonálna regulácia hladu.
Jedna z kvalitných štúdií publikovaná v roku 2022 (JAMA Internal Medicine) ukázala, že predĺženie spánku u dospelých s chronickým spánkovým deficitom viedlo k:
- nižšej chuti na jedlo
- zníženiu denných kalórií o približne 250 kcal
- bez toho, aby účastníci držali akúkoľvek diétu
Tieto výsledky sú konzistentné s doterajším poznaním, že spánkový deficit zvyšuje túžbu po kaloricky bohatých potravinách.
Dlhodobý nedostatok spánku zhoršuje metabolizmus
Krátenie spánku má aj ďalšie overené následky:
- znižuje citlivosť na inzulín
- narúša metabolizmus glukózy
- zvyšuje riziko priberania, najmä v oblasti brucha
- je spojené s vyšším rizikom vzniku cukrovky 2. typu
Tieto tvrdenia sú vedecky podložené a opakovane potvrdené v mnohých výskumoch.
Jednoduché pravidlo: doprajte si pravidelný a dostatočne dlhý spánok
Najpraktickejšia odporúčaná zmena je veľmi jednoduchá: choďte spať skôr a dodržujte pravidelný spánkový harmonogram.
Toto nie je marketingová rada, ale odporúčanie založené na konsenze odborníkov.
Vedecky podporené odporúčania pre lepší spánok:
1. 7 až 9 hodín spánku denne
Toto rozpätie odporúča Americká akadémia spánkovej medicíny aj Svetová zdravotnícka organizácia.
2. Pravidelný čas zaspávania a vstávania
Stabilný režim podporuje cirkadiánny rytmus, ktorý riadi metabolické procesy.
3. Obmedzenie modrého svetla večer
Používanie elektroniky pred spaním znižuje tvorbu melatonínu a sťažuje zaspávanie. Prestávka od obrazoviek aspoň hodinu pred spaním je preto vedecky opodstatnená.
4. Chladnejšia spálňa (okolo 18 °C)
Nižšia teplota podporuje rýchlejšie zaspávanie a kvalitnejší hlboký spánok.
5. Ľahké jedlá a žiadne veľké porcie tesne pred spaním
Ťažké jedlá večer zhoršujú kvalitu spánku a môžu zvyšovať nočné prejedanie.
6. Pohyb počas dňa
Pravidelná aktivita, aj obyčajná prechádzka, prispieva k hlbšiemu spánku – to je vedecky potvrdené.
Pravda o spánku a chudnutí: nie je to zázrak, ale dôležitý pilier
Samotný spánok nebude stačiť, ak je človek neustále v kalorickom nadbytku. No je to jeden z hlavných faktorov, ktoré podporujú zdravý metabolizmus a uľahčujú chudnutie. Ak má človek dlhodobo nedostatok spánku, výrazne si sťažuje akúkoľvek snahu schudnúť.
Pre mnohých je práve úprava večerného režimu najjednoduchšou a najrealistickejšou zmenou, ktorá prináša citeľný efekt.
