V posledných rokoch sa na sociálnych sieťach pravidelne objavujú nové stravovacie trendy, ktoré sľubujú jednoduché chudnutie bez hladu a počítania kalórií. Jedným z nich je aj takzvaná diéta 90-30-50, ktorá namiesto prísnych zákazov pracuje s denným príjmom troch základných živín – bielkovín, vlákniny a tukov. Hoci sa o nej často hovorí ako o „zázračnom riešení“, realita je o niečo triezvejšia.
Čo znamená 90-30-50 v praxi?
Metóda 90-30-50 vychádza z odporúčania denne prijať približne:
- 90 gramov bielkovín
- 30 gramov vlákniny
- 50 gramov tukov (prednostne z kvalitných zdrojov)
Tento koncept začala popularizovať americká výživová poradkyňa. Nejde však o oficiálne uznanú diétu s vlastnými klinickými štúdiami, ale skôr o praktický rámec, ktorý má ľuďom pomôcť lepšie si poskladať jedálniček.
Dôležité je zdôrazniť, že tieto čísla nie sú univerzálnym pravidlom a neexistuje vedecký dôkaz, že by práve tento pomer automaticky viedol k chudnutiu u každého človeka.
Prečo sa o tejto metóde vôbec hovorí?
Popularita diéty 90-30-50 súvisí najmä s tým, že sa zameriava na živiny, ktoré majú v strave mnohých ľudí dlhodobo nízke zastúpenie. Ak ich príjem zvýšite, môže to mať pozitívny vplyv na pocit sýtosti, trávenie a celkovú kvalitu stravy. Samo o sebe to však ešte neznamená úbytok hmotnosti.
Bielkoviny: prečo sú dôležité, ale nie zázračné?
Bielkoviny sú nevyhnutné pre udržiavanie svalovej hmoty a podieľajú sa na mnohých procesoch v tele. Vyšší príjem bielkovín môže pomôcť:
- predĺžiť pocit sýtosti po jedle
- znížiť výkyvy hladiny cukru v krvi
- chrániť svaly počas chudnutia
Z vedeckého hľadiska však platí, že samotné zvýšenie príjmu bielkovín nespôsobí chudnutie, ak celkový energetický príjem zostáva vyšší než výdaj.
Vláknina: nenahraditeľná pre zdravie, nie spaľovač tukov
Vláknina zohráva dôležitú úlohu pri zdraví tráviaceho traktu, podporuje črevnú mikrobiotu a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Strava bohatá na vlákninu býva objemnejšia a sýtejšia, čo môže nepriamo prispieť k lepšej kontrole porcií.
Treba však otvorene povedať, že vláknina sama o sebe nespôsobuje úbytok tuku. Je skôr podporným faktorom zdravého stravovania než nástrojom na rýchle chudnutie.
Tuky: potrebné, ale kaloricky výdatné
Tuky sú pre telo nevyhnutné – podieľajú sa na hormonálnej rovnováhe, vstrebávaní vitamínov a dodávajú energiu. Rozdiel je však medzi tukmi z prirodzených zdrojov a priemyselne spracovanými tukmi.
Aj pri kvalitných tukoch platí, že ide o najenergetickejšiu makroživinu, preto ich nadmerná konzumácia môže veľmi ľahko viesť k nadbytku kalórií, a tým aj k priberaniu.
Pomáha diéta 90-30-50 skutočne schudnúť?
Z pohľadu výživovej vedy platí jedno zásadné pravidlo:
k chudnutiu dochádza len vtedy, keď je dlhodobo prítomný kalorický deficit.
Diéta 90-30-50 môže niektorým ľuďom pomôcť tento deficit dosiahnuť nepriamo – napríklad tým, že sa cítia sýtejší, jedia pravidelnejšie a siahajú po nutrične hodnotnejších potravinách. Nejde však o zaručený ani univerzálny spôsob chudnutia.
Pre koho môže mať tento prístup zmysel
- pre ľudí, ktorí majú chaotický jedálniček a chcú jednoduché orientačné pravidlo
- pre tých, ktorí dlhodobo prijímajú málo bielkovín a vlákniny
- ako dočasný rámec na zlepšenie stravovacích návykov
Naopak, nie je vhodné vnímať tento model ako liečbu zdravotných problémov alebo ako náhradu individuálneho odporúčania odborníka.
Záver: menej sľubov, viac reality
Diéta 90-30-50 nie je zázračná metóda ani vedecky overený systém chudnutia. Je to jednoduchý koncept, ktorý môže niektorým ľuďom pomôcť lepšie si uvedomiť zloženie stravy. Ak vedie k lepším potravinovým voľbám a primeranému energetickému príjmu, môže mať pozitívny efekt.
Ak však očakávate rýchle chudnutie bez ohľadu na množstvo prijatej energie, realita vás skôr či neskôr dobehne.
