Ľudské telo obsahuje približne 360 kĺbov, ktoré zabezpečujú pohyb, stabilitu a pružnosť. Pri takomto počte nie je prekvapujúce, že sa s bolesťou alebo stuhnutosťou kĺbov počas života stretne takmer každý. Dobrou správou je, že správne zvolený pohyb dokáže zdravie kĺbov výrazne podporiť, a to v každom veku.
Bolesti kĺbov dnes netrápia len seniorov. Čoraz častejšie sa objavujú aj u mladších ľudí, najmä v dôsledku sedavého spôsobu života, jednostranného preťažovania, nesprávneho držania tela či nedostatku pohybu. Významnú úlohu zohráva aj genetika alebo predchádzajúce úrazy. Odborníci sa však zhodujú, že primeraná a pravidelná fyzická aktivita je jedným z najúčinnejších nástrojov prevencie.
Aký pohyb je pre kĺby najvhodnejší
Z hľadiska prevencie aj podpory už existujúcich ťažkostí sú najvhodnejšie pohybové aktivity s nízkym až stredným zaťažením, ktoré nezaťažujú kĺby nárazmi.
Medzi odporúčané formy pohybu patria:
- rýchla chôdza
- nordic walking
- chôdza v miernom teréne
- jazda na bicykli alebo rotopede
- plávanie a cvičenie vo vode
Tieto aktivity podporujú výživu chrupavky, zlepšujú rozsah pohybu a pomáhajú udržiavať svaly okolo kĺbov aktívne, čo je pre ich stabilitu kľúčové.
Silový tréning: áno, ale s rozumom
Moderné štúdie potvrdzujú, že posilňovanie svalov okolo kĺbov je prospešné, najmä pri problémoch s kolenami a bedrami. Silnejšie svaly totiž znižujú mechanické zaťaženie samotného kĺbu.
Dôležité však je:
- voliť primeranú záťaž
- dbať na správnu techniku
- vyhýbať sa prudkým a trhavým pohybom
Najvhodnejšie sú kontrolované cviky s vlastnou váhou alebo ľahkými záťažami, ideálne pod dohľadom odborníka, najmä pri existujúcich problémoch.
Jemné cvičenia a plynulý pohyb
Cvičenia ako jóga, pilates či tai-či sa zameriavajú na plynulosť pohybu, rovnováhu a koordináciu. Výskumy ukazujú, že tieto formy pohybu môžu:
- zlepšiť funkčnú pohyblivosť
- posilniť hlboké svaly
- znížiť riziko pádov
- pomôcť pri miernych bolestiach kolenných kĺbov
Nejde o zázračné riešenie, no pri pravidelnom cvičení môžu byť veľmi užitočným doplnkom pohybového režimu.
Pohyb aj pri bolesti: prečo je dôležitý
Jednou z najčastejších chýb je úplné vyhýbanie sa pohybu pri bolesti kĺbov. Dlhodobý pokojový režim vedie k oslabeniu svalov, zhoršeniu stability kĺbov a často aj k priberaniu, čo kĺby zaťažuje ešte viac.
Odborníci odporúčajú:
- pohyb nevynechávať, ale prispôsobiť ho aktuálnemu stavu
- uprednostniť odľahčené cvičenia (plávanie, rotoped, cvičenie v sede alebo v ľahu)
- vyhnúť sa pohybom, ktoré vyvolávajú ostrú alebo zhoršujúcu sa bolesť
Cieľom nie je výkon, ale udržanie mobility a svalovej aktivity.
Čomu sa pri problémoch s kĺbmi vyhnúť
Pri existujúcich ťažkostiach s kĺbmi sa neodporúčajú:
- časté skoky
- beh na tvrdom povrchu
- športy s rýchlymi zmenami smeru a prudkými nárazmi
Tieto aktivity môžu zvyšovať riziko preťaženia chrupavky a zhoršovať príznaky, najmä pri artróze alebo po úrazoch.
Pokiaľ ide o vibračné plošiny, ich účinok na kĺby nie je jednoznačne preukázaný. Neexistujú presvedčivé dôkazy, že by priamo poškodzovali chrupavku, no pri dlhodobom a nesprávnom používaní môžu byť pre niektorých ľudí nevhodné. Pri problémoch s kĺbmi je preto vhodné ich používanie konzultovať s odborníkom.
Výživa ako podpora zdravia kĺbov
Popri pohybe zohráva úlohu aj vyvážená strava, ktorá podporuje celkové zdravie pohybového aparátu.
Za prospešné sa považujú:
- čučoriedky a iné bobuľové ovocie – zdroj antioxidantov
- ryby a orechy – obsahujú omega-3 mastné kyseliny s protizápalovým účinkom
- listová zelenina, najmä špenát – bohatá na vitamín K, dôležitý pre zdravie kostí
- brokolica – obsahuje látky podporujúce prirodzené regeneračné procesy
Pravidelná konzumácia olivového oleja je spájaná s miernym protizápalovým účinkom, ktorý môže mať priaznivý vplyv aj na pohybový aparát.
Zdravé kĺby si nevyžadujú extrémne výkony ani zázračné riešenia. Základom je pravidelný, primeraný pohyb, rozumná záťaž a kvalitná strava. Ak sa o kĺby staráme dlhodobo a systematicky, dokážu fungovať spoľahlivo a bez bolesti aj vo vyššom veku.
