V uponáhľanej modernej dobe, keď väčšina z nás väčšinu dňa presedí pri počítači alebo v kancelárii, sa ľahko stane, že na pohyb a zdravú životosprávu celkom zabúdame. Neustály stres a nedostatok času vedú k tomu, že sa kilá nenápadne nabaľujú, a keď si to konečne uvedomíme, môže byť už neskoro. Sedavý štýl života pritom dokáže veľmi negatívne ovplyvniť nielen našu postavu, ale aj celkové zdravie. Bolesť chrbta, stuhnutý krk, chronická únava či zvýšený stres sú iba niektoré z problémov, s ktorými sa pri dlhodobom sedení môžete stretnúť.
Napriek tomu však existujú spôsoby, ako účinne bojovať proti nežiaducemu priberaniu, aj keď celý deň presedíte za stolom. Odborníci dlhodobo apelujú na udržanie aktívneho životného štýlu a zostavili jednoduché zásady, vďaka ktorým môžete zabrániť nárastu hmotnosti a podporiť svoje zdravie. Podľa nich je dôležité nielen zamerať sa na stravu a pitný režim, ale aj aktívne sa hýbať – a to aj vtedy, keď sa vám zdá, že už nemáte žiadnu voľnú chvíľu.
Video o tom, ako sa dá schudnúť aj pri sedavom zamestnaní
Nižšie nájdete päť užitočných odporúčaní, ktoré vám pomôžu udržať si štíhlu líniu a znížiť negatívne dôsledky dlhodobého sedenia.
1. Zamerajte sa na vyváženú stravu
Základom úspechu je správne a zdravé stravovanie. Keď pracujete v kancelárii, môžete mať nutkanie siahnuť po rýchlych občerstveniach, sladkostiach alebo tučných jedlách, ktoré síce krátkodobo zasýtia, no zároveň obsahujú veľa kalórií a minimum výživných látok. Ak chcete predísť nežiadanému priberaniu, skúste tieto jedlá obmedziť na minimum.
- Zaraďte do jedálnička viac ovocia a zeleniny, ktoré vám poskytnú vitamíny a vlákninu.
- Celozrnné potraviny (napr. celozrnný chlieb či hnedá ryža) zlepšujú trávenie a predlžujú pocit sýtosti.
- Kvalitné bielkoviny v podobe rýb, hydiny alebo nízkotučných mliečnych výrobkov pomáhajú udržiavať svalovú hmotu a zároveň dodávajú telu energiu.
Nezabúdajte ani na pravidelnosť v stravovaní. Jedzte aspoň päťkrát denne v menších porciách, aby ste udržali váš metabolizmus v neustálom chode. Ak máte tendenciu „vyhladovať sa“ a potom zjesť naraz veľkú porciu, vaše telo si bude prebytočné kalórie ukladať do tukových zásob. Vhodné sú preto ľahké a zdravé desiate a olovranty, napríklad v podobe čerstvého ovocia, cottage cheese či jogurtov.
2. Dodržiavajte pitný režim
Zdanlivo samozrejmé pravidlo, ktoré sa však často podceňuje. Každý deň by ste mali vypiť aspoň dva litre tekutín – najlepšie čistej vody, nesladených čajov alebo minerálok. Tým podporíte správne fungovanie metabolizmu a pomôžete telu lepšie odbúravať toxíny. Voda navyše dokáže v mnohých prípadoch utlmiť pocit hladu, čím predídete zbytočnému maškrteniu.
Vyvarujte sa však presladeným limonádam, energetickým nápojom a alkoholu, ktoré obsahujú nadbytok cukru a kalórií. Tieto tekutiny vás síce môžu na chvíľu povzbudiť, no z dlhodobého hľadiska prispievajú k priberaniu a môžu mať aj negatívne účinky na váš kardiovaskulárny systém.
3. Využite každú možnosť na pohyb
Hoci sedavé zamestnanie kladie na pohyb množstvo prekážok, stále existuje niekoľko trikov, ako sa viac hýbať. Ak to len trochu ide, skúste:
- Chodiť do práce pešo alebo na bicykli.
- Používať schody namiesto výťahu, čo je jednoduchý, ale účinný spôsob, ako spáliť pár kalórií navyše.
- Pravidelne sa postaviť a ponaťahovať: stačí každú hodinu vstať od stola, urobiť si krátku prechádzku do inej miestnosti alebo sa chvíľu poprechádzať po chodbe.
Pokiaľ máte tú možnosť, naplánujte si aspoň trikrát do týždňa športovú aktivitu, ktorá vás baví. Môže to byť beh, plávanie, jóga či fitnes. Ak nestíhate cez pracovné dni, skúste zaradiť dlhšie prechádzky alebo turistiku aspoň cez víkendy. Aj menšie dávky pohybu pomôžu telu kompenzovať dlhé hodiny sedenia a zlepšia vašu fyzickú kondíciu.
4. Nevynechávajte raňajky a jedzte pravidelne
Možno ste už mnohokrát počuli, že raňajky sú základom dňa. Platí to obzvlášť vtedy, ak pracujete v sedavej profesii. Telo potrebuje ráno získať dostatok živín a energie, aby mohlo naplno fungovať. Ak raňajky vynecháte, je veľmi pravdepodobné, že o to viac budete maškrtiť počas dňa, pričom zjete väčšie množstvo jedla naraz.
Pravidelné menšie porcie jedla (vrátane raňajok, desiaty, obeda, olovrantu a večere) pomáhajú udržať stabilnú hladinu cukru v krvi. Vďaka tomu nebudete cítiť také výrazné výkyvy energie a nebudú vás trápiť návaly vlčieho hladu. Pre lepšie plánovanie si môžete pripraviť zdravé snacky vopred a vziať si ich so sebou do práce – napríklad nakrájanú zeleninu, ovocie, orechy či celozrnnú tyčinku.
5. Zapojte kolegov a vytvorte podporné prostredie
Či už chcete schudnúť, alebo si len udržať kondíciu, veľa spraví aj podpora z okolia. Ak máte kolegov, ktorí sa tiež snažia zdravo žiť, dohodnite sa na spoločných športových aktivitách po práci – či už je to tímový šport v hale, spoločné behanie alebo len dlhšia prechádzka po meste. Budete mať motiváciu pokračovať, pretože sa navzájom podporíte a vytvoríte si pozitívnu skupinovú atmosféru.
Keď totiž nie ste na všetko sami, omnoho jednoduchšie sa vám bude dodržiavať pravidelný režim, nehovoriac o tom, že sa pri spoločných aktivitách lepšie uvoľníte a zabudnete na pracovný stres. Navyše, môžete si vymieňať tipy na zdravé recepty, podeliť sa o pozitívne skúsenosti alebo sa vzájomne „hecovať“ pri pokrokoch.
Zhrnutie a motivácia do budúcna
Udržať si štíhlu postavu a dobrú kondíciu pri sedavom zamestnaní je náročné, no nie nemožné. Základným stavebným kameňom je zdravá a vyvážená strava, dostatok tekutín, pravidelný (hoci aj mierny) pohyb a dobrá organizácia dňa tak, aby ste stíhali nielen prácu, ale aj starostlivosť o vlastné zdravie. Netreba zabúdať, že dlhé hodiny sedenia sa môžu negatívne podpísať na vašom tele, preto je mimoriadne dôležité udržiavať sa v pohybe počas dňa a predísť tak bolestiam chrbta či stuhnutej šiji.
