V dnešnej dobe sa na internete a v rôznych lifestylových časopisoch čoraz častejšie objavujú módne stravovacie trendy a rôzne diéty. Každý z týchto smerov väčšinou sľubuje, že vám pomôže radikálne a rýchlo schudnúť, zlepšiť zdravie či úplne premeniť vašu postavu. Všetko to znie veľmi lákavo, no nie vždy sú výsledky také zaručené, ako sa na prvý pohľad zdá. V mnohých prípadoch ide len o dobre postavený marketingový ťah. V nasledujúcom texte sa pozrieme na niekoľko najčastejšie omieľaných „zaručených“ rád a mýtov o chudnutí, a zároveň vám prezradíme, na čo si dať pozor, aby ste si vytvorili funkčný a dlhodobo udržateľný stravovací režim.
1. Konzumácia jedál 5-krát denne
Jedným z dlhodobých výživových odporúčaní, ktoré ste už určite počuli, je jesť päťkrát denne. Tí, ktorí ho propagujú, tvrdia, že častejšie jedenie v malých porciách naštartuje metabolizmus. Existujú však aj menej prísne zásady, podľa ktorých je dostačujúce jesť trikrát až päťkrát denne, prípadne sa hovorí dokonca aj o tom, že stačí dve väčšie jedlá za deň.
Ako je to možné? Viaceré štúdie z posledných rokov naznačujú, že ustálený počet jedál nie je univerzálnym kľúčom k úspechu. Človek pokojne môže vynechať desiatu či olovrant, a v niektorých prípadoch mu nemusí prekážať ani nepravidelnejší režim – ak to jeho organizmus takto zvláda bez vlčieho hladu. Dokonca existujú ľudia, ktorí raňajky úplne vynechávajú, no dôležité je, aby sa necítili oslabení a aby prijímali dostatok živín v iných denných jedlách.
Kľúčovým faktorom je totiž energetická bilancia – ak chcete schudnúť, príjem energie musí byť dlhodobo nižší ako jej výdaj. Nezáleží teda len na tom, ako často jete, ale hlavne na tom, koľko kalórií dokopy prijmete v priebehu dňa. Samozrejme, ak sa rozhodnete jesť častejšie, malo by to ísť ruka v ruke s vhodným zložením pokrmov, aby ste nemali extrémne výkyvy cukru v krvi. Práve prudké kolísanie glykémie je častým dôvodom hladu a následného prejedania sa. Pre udržanie stabilnej hladiny cukru je preto rozumné vyberať si potraviny s nízkym glykemickým indexom. Tak sa vyhnete náhlemu pocitu hladu a budete sa cítiť dlhšie sýti.
2. Nejesť po piatej hodine popoludní
Rada „Nejedz po piatej!“ je stará ako populárne diéty samotné. Na prvý pohľad môže pôsobiť logicky – telo už večer vraj nepotrebuje veľa energie. V skutočnosti to však vôbec nie je také jednoduché. Dôležitú úlohu hrá váš denný režim. Ak pracujete do neskorých hodín, prípadne chodíte spať až okolo polnoci, zjesť večeru o piatej a nič viac do postele už nekonzumovať, môže byť pre vás veľmi nepríjemné. Výsledkom býva nespavosť či nočný hlad, ktorý môže viesť k neovládateľnému vyjedaniu chladničky.
Výskumy opakovane potvrdzujú, že čas konzumácie jedla nie je taký rozhodujúci, ako množstvo jedla a jeho výživové zloženie. Ide predovšetkým o to, či sa ešte chystáte na nejakú aktivitu a kedy plánujete ísť spať. Odporúča sa, aby posledné jedlo prišlo tri až štyri hodiny pred uložením sa do postele. Takto budete mať dostatok času jedlo stráviť a zároveň si večer pôjdete ľahnúť bez pocitu hladu. Ak teda chodíte spať napríklad o jedenástej, pokojne môžete o ôsmej večerať ľahko stráviteľné jedlo s dostatkom zeleniny a bielkovín – napríklad dusenú zeleninu s rybou či kuracím mäsom, alebo celozrnné pečivo s tvarohom a vajíčkom.
Z prázdneho žalúdka sa nikomu nezaspáva dobre, no určite by ste sa tiež nemali pred spaním prejesť niečím ťažkým. Zlatým pravidlom je, že ak vám vyhovuje jesť aj neskôr večer a nepriberáte, nevzdávajte sa toho. Dbajte však na zloženie jedla a celkový kalorický príjem za deň.
3. Úplné vylúčenie sacharidov
Nízkosacharidové diéty urobili z uhľohydrátov takmer nepriateľa číslo jeden. Na internete nájdete množstvo článkov a diskusií o tom, ako vás sacharidy brzdia v chudnutí. Nemali by ste to však brať tak, že všetky sacharidy musíte nadobro vypustiť.
V prvom rade je rozumné obmedziť sladkosti a silne sladené nápoje, teda jednoduché cukry, ktoré sa rýchlo vstrebávajú, a tým spôsobujú náhly nárast hladiny glukózy v krvi. To vedie k prudkému vyplaveniu inzulínu a následnému poklesu cukru, ktorý často opäť podnecuje hlad. Okrem jednoduchých sacharidov ale existujú aj tie zložité (škrob, celulóza, pektín a podobne). Patria sem napríklad zemiaky, ryža, pečivo, cestoviny či obilniny v naturálnej podobe. Tieto potraviny sa trávia pomalšie a uvoľňujú energiu postupne, čím znižujú riziko nekontrolovateľného hladu.
Náš mozog, svaly a ďalšie telesné systémy sa spoliehajú na energiu zo sacharidov. Dôležité je, aby sme si vyberali vhodné zdroje a zostavovali si jedálniček tak, že nebudeme zo sacharidov prijímať zbytočne veľké množstvo kalórií. Bezhlavo ich však zo svojho života vylúčiť nemusíme a ani by to nebolo dlhodobo udržateľné.
4. Stravovanie sa podľa vzoru našich predkov (paleo diéta)
Paleo spôsob stravovania je založený na predstave, že ak by sme sa vrátili k tomu, čo jedli naši dávni predkovia (ľudia doby kamennej), boli by sme zdravší a štíhlejší. Paleo diéta teda dovoľuje napríklad ovocie, zeleninu, mäso, ryby a vajcia, avšak prísne zakazuje obilniny, mliečne výrobky, strukoviny, cukor a priemyselne spracované potraviny.
Podľa zástancov tohto smeru môžete vďaka paleo životnému štýlu údajne schudnúť až 5 kilogramov za mesiac bez nutnosti počítať kalórie. Realita je však zložitejšia. Takáto diéta síce redukuje jednoduché sacharidy a priemyselne spracované potraviny, ale zároveň sa spolieha na vysoký príjem živočíšnych bielkovín a tukov, čo môže dlhodobo zaťažovať pečeň.
Navyše, ak vyraďujete sacharidy takmer úplne, hrozí vám nedostatok energie a riziko vzniku nepravidelných stravovacích návykov. Mozog a celé telo potrebujú sacharidy pre správnu činnosť, a preto by ich úplná eliminácia mohla viesť k únave či výkyvom nálad. Paleo takisto uprednostňuje potraviny v bio kvalite, čo je síce pre mnohých ľudí sympatické, avšak môže to byť výrazne drahšie. Samotný princíp jesť prirodzené potraviny a obmedzovať sladkosti, sladené nápoje a nadbytočne spracované produkty je však vcelku rozumný – len netreba všetko uchopiť príliš extrémne.
5. Skúsiť prerušovaný pôst
Ďalším trendom je tzv. prerušovaný pôst (intermittent fasting). Nejde úplne o diétu v klasickom zmysle, skôr o organizáciu jedenia v čase. V praxi to znamená, že sa striedajú obdobia, keď sa jedlo prijíma, s obdobiami úplného pôstu. Najrozšírenejším formátom je 16/8, teda 16 hodín pôstu a 8 hodín na jedenie. Existujú aj verzie 14/10 či 12/12, pričom do času pôstu sa samozrejme ráta aj váš spánok.
Podľa viacerých štúdií má prerušovaný pôst potenciál pozitívne ovplyvniť citlivosť na inzulín. To môže byť prínosné pre kontrolu cukru v krvi, najmä pre ľudí, ktorí bojujú s inzulínovou rezistenciou. Definitívne potvrdenie týchto výhod si však ešte vyžaduje viac vedeckých výskumov.
Čo je však dôležité spomenúť: pre mnohých ľudí (najmä ženy) môže byť prerušovaný pôst nepríjemný, môžu pociťovať zvýšenú hladinu stresu či dokonca negatívne hormonálne reakcie. Niektoré výskumy hovoria o poklese hladiny estrogénu u žien, prípadne o tom, že keď si telo navykne na menší príjem energie, začne spomaľovať metabolizmus, čím môže spomaliť aj proces chudnutia. Aktívni športovci môžu mať zároveň problém vtesnať potrebné množstvo živín len do vyhradeného „okna“ pre jedlo. Z tohto dôvodu je dobré pred akoukoľvek výraznou zmenou režimu dbať na individuálne potreby tela a prípadne sa poradiť s odborníkom.
Zhrnutie na záver
Všetky vyššie spomínané rady – či už je to jedenie 5x denne, vynechanie jedla po 17. hodine, úplné vylúčenie sacharidov, striktná paleo diéta alebo prerušovaný pôst – môžu človeku krátkodobo priniesť nejaké výsledky. Avšak najdôležitejšie je, aby sme sa zamysleli nad dlhodobou udržateľnosťou a nespôsobili si zdravotné komplikácie. Každé ľudské telo je jedinečné a každému vyhovuje niečo iné. Dôležitý je rozumný prístup a vyvážená strava, ktorá zabezpečí, že získate potrebné živiny a nebudete sa cítiť vyčerpaní.
Ak sa rozhodnete niektorý z týchto prístupov vyskúšať, vnímajte reakcie svojho tela a, ak je to možné, konzultujte svoje rozhodnutia s odborníkmi – či už s lekárom, výživovým poradcom alebo dietológom. Neexistuje totiž univerzálny model stravovania, ktorý by dokonale sadol každému. Čo naozaj funguje, je dlhodobo vyvážený jedálniček, primeraný príjem kalórií a dostatok pohybu. Vtedy budete mať šancu nielen schudnúť, ale aj si udržať zdravú váhu a celkovo lepší zdravotný stav.
Nie je žiadnym tajomstvom, že za úspešným chudnutím stojí najmä pravidelná fyzická aktivita a vedomý výber potravín s ohľadom na ich kvalitu. Marketingové slogany síce často lákajú na rýchle výsledky, no ak si vytvoríte správne stravovacie návyky, využijete dlhodobé a overené princípy (ako je vyváženosť živín, rozumná veľkosť porcií, dostatok bielkovín, kvalitných sacharidov a zdravých tukov) a budete sa hýbať, dosiahnete cieľ oveľa spoľahlivejšie a bez zbytočného trápenia.
Pamätajte: Cesta k trvalému schudnutiu nie je o extrémnych diétach ani o presnom dodržiavaní všemožných pravidiel, ktoré vám nemusia vyhovovať. Najdôležitejšie je vedieť počúvať svoje telo, brať ohľad na svoj životný štýl a budovať si zdravé návyky, ktoré vám vydržia dlhšie ako len pár týždňov. Ak sa vyhnete vyššie spomínaným mýtom a budete na svoj životný štýl nazerať s chladnou hlavou, vytvoríte si ideálne podmienky na to, aby ste svoje ciele – či už je to chudnutie, formovanie postavy alebo zlepšenie zdravia – dosiahli udržateľným a pohodovým spôsobom.
