Soľ je pre náš organizmus dôležitá, no iba v primeranom množstve. Mnohí z nás už vedia, že veľa soli sa nachádza vo výrobkoch, ako sú údeniny, hotové jedlá, slané oriešky, čipsy či rôzne konzervy. Prekvapujúce však môže byť, koľko soli sa skrýva aj v iných potravinách, ktoré bežne a často konzumujeme. A dokonca aj v nápojoch, ktoré môžu pôsobiť zdravo.
V nasledujúcich riadkoch sa dozviete, na čo si dať pozor, ako sa vyznať v etiketách potravín či nápojov a prečo by ste nemali podceňovať ani množstvo soli v niektorých minerálkach. Aj keď je soľ „nad zlato“, ako sa hovorí v známej rozprávke, musíme s ňou zaobchádzať rozumne a s mierou.
Prečo je soľ dôležitá, ale len v malých dávkach
Bez soli (respektíve bez sodíka) by náš organizmus nemohol fungovať. Soľ napomáha udržiavať správnu rovnováhu tekutín, ovplyvňuje prenos nervových vzruchov a zúčastňuje sa množstva ďalších biochemických procesov v tele. Problém nastáva vtedy, keď jej prijímame priveľa. Nadmerné solenie a častá konzumácia presolených potravín môže viesť k vysokému krvnému tlaku, riziku srdcovo-cievnych ochorení či problémom s obličkami.
Mnoho ľudí si predstaví soľ najmä v súvislosti s klasickým dosoľovaním jedál, ale v skutočnosti prijímame oveľa väčšie množstvá soli práve z priemyselne spracovaných potravín. Preto nie je prekvapením, že priemerný Slovák skonzumuje približne trikrát viac soli, než sa odporúča.
Koľko soli odporúčajú odborníci
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) i viacerých odborných spoločností sa dospelým odporúča denne prijať do 5 gramov soli (zhruba jedna zarovnaná čajová lyžička). U malých detí by to malo byť približne 2 gramy denne, u seniorov a chronicky chorých osôb sa často odporúča ešte nižšie množstvo, podľa zdravotného stavu.
Aj keď 5 gramov môže znieť ako malá porcia, v praxi sa dá táto hranica prekročiť pomerne rýchlo a ľahko. Stačí, ak si pripravíte zdravý zeleninový šalát a pridáte doň 100 gramov balkánskeho syra, ktorý môže obsahovať až 4,8 g soli. Takýto šalát takmer vyčerpá váš denný odporúčaný príjem – a to ho možno ešte dosolíte či skombinujete s ďalšími slanými prísadami.
Ako čítať etikety: soľ verzus sodík
Zorientovať sa v tom, koľko soli jednotlivé potraviny naozaj obsahujú, je často jednoduchšie, než by sa mohlo zdať. Väčšina výrobcov uvádza na obale buď obsah soli, alebo obsah sodíka. Ak je na etikete napísané množstvo sodíka (v miligramoch), stačí ho vynásobiť koeficientom 2,5. Výsledné číslo predstavuje obsah soli v miligramoch.
Príklad: Ak na obale uvidíte 400 mg sodíka, po vynásobení 2,5 dostanete 1000 mg soli, čo znamená 1 gram. Podľa toho potom môžete ľahšie odhadnúť, aký veľký podiel denného príjmu soli si touto potravinou „vyčerpáte“.
Klasické potraviny s vysokým obsahom soli: čo každý vie
Každý, kto sa aspoň trochu zaoberá zdravou výživou, tuší, že napríklad čipsy, údeniny, slané tyčinky, slané oriešky či rôzne marinované a konzervované výrobky majú vyšší obsah soli. Neprospieva ani používanie veľkého množstva dochucovadiel (napríklad rôznych polievkových korení v prášku, instantných omáčok a pod.).
To všetko je pomerne známe. Menej zrejmé je, že v jedálničku nájdeme aj ďalšie potraviny alebo nápoje, ktoré môžu byť preplnené soľou, hoci pôsobia nevinne. Ak ich konzumujete denne vo väčšom množstve, môžete si dlhodobo škodiť. A o ktoré „skryté soľné bane“ sa najviac jedná?
Ktorá soľ je najlepšia?
1. Niektoré druhy syrov
Kým čerstvé a mäkké syry, ako napríklad mozzarella, cottage či žervé, majú soli relatívne menej, existuje aj skupina syrov, ktoré sú vyslovene slané. Medzi ne patria rôzne plesňové syry (napríklad roquefort), ďalej balkánsky syr, olomoucké tvarôžky či obľúbené korbáčiky. Ich obsah soli sa môže pohybovať v rozmedzí 4 – 5 g na 100 g syra.
Ak teda pravidelne kupujete plesňové syry alebo slané druhy typu balkánsky, zbystrite pozornosť. Porcia takého syra sa vie na dennom príjme soli podstatne podpísať, najmä keď ju skombinujete s iným slaným jedlom (údeninou, slaným pečivom či slanými pochutinami).
2. Pečivo posypané hrubozrnnou soľou
Pečivo môže pôsobiť neškodne, a tak si občas doprajeme viac rožkov, žemlí, než by sme mali. Každý klasický rožok obsahuje určitú dávku soli, ktorá sa môže pohybovať okolo 1 – 1,5 gramu na kus. Tým sa možno dostaneme na polovicu odporúčaného denného príjmu aj bez dosoľovania iných pokrmov.
Úplne najhoršie sú však pečivá, ktoré sú hojne posypané hrubozrnnou soľou. Práve preto sa môže stať, že jeden veľký slaný rožok obsahuje kľudne až 3 gramy soli. Zjete dva takéto kusy – a bez väčšej námahy ste presiahli odporúčaných 5 g denne.
Zaujímavé je porovnanie s inými slanými pochúťkami, napríklad so „zdravšími“ cícerovými čipsami. Pri tých by ste mohli teoreticky zjesť aj 200 gramov, aby ste prijali podobné množstvo soli, aké sa nachádza v dvoch posolených lúpakoch. Samozrejme, všetko treba brať s rezervou, ide len o ukážku, že i nenápadné pečivo dokáže výrazne navýšiť denný príjem soli.
3. Prírodné minerálky s vysokým obsahom sodíka
Možno ste netušili, že zvýšený príjem soli hrozí nielen z jedla, ale aj z niektorých minerálnych vôd. Ide o prírodné minerálky, ktoré obsahujú pomerne vysoké množstvo sodíka.
Na Slovensku môžu podobné vyššie hodnoty sodíka obsahovať i niektoré naše obľúbené minerálky. Preto je dobré nielen pri potravinách, ale aj pri balených vodách na etiketách hľadať informácie o obsahu sodíka. Minerálky rozhodne nie sú zlé, dôležité je ale vyberať si také, ktoré majú vhodné minerálne zloženie, a hlavne ich piť s mierou.
Zelené olivy: dvojnásobná porcia soli oproti čipsom?
Možno vás prekvapí, že aj relatívne zdravá potravina, ako sú olivy, dokáže byť doslova soľnou bombou. Platí to najmä pre zelené olivy – v priemere obsahujú zhruba dvojnásobok soli v porovnaní s bežnými čipsami. Keďže olivy vznikajú nakladaním do soľného nálevu, ktorý im dodáva typickú chuť, obsahu soli sa pri nich jednoducho nevyhnete.
To však neznamená, že by ste sa im mali úplne vyhýbať. V primeranom množstve totiž ponúkajú aj zdraviu prospešné látky (napríklad mononenasýtené tuky). Ak si však doprajete celú misku olív ako večerné maškrtenie, do denného príjmu soli to výrazne prehovorí. Práve preto je dobré sledovať, koľko olív skonzumujete, a podľa toho prispôsobiť solenie ostatných jedál.
Praktické tipy na zníženie príjmu soli
- Čítajte etikety: Pred nákupom si zvyknite skontrolovať, koľko soli alebo sodíka výrobok obsahuje.
- Uprednostňujte čerstvé potraviny: Čím menej priemyselne spracované jedlo, tým menej skrytej soli.
- Pri varení používajte bylinky a koreniny: Rozmarín, bazalka, oregano či cesnak dokážu jedlo výborne ochutiť, aj bez prehnaného solenia.
- Dávajte pozor na slané nálevy: Nakladané syry, údeniny, olivy či kyslé uhorky môžu byť nabité soľou. Ak ich milujete, jedzte ich s mierou alebo opláchnite od prebytočného nálevu.
- Vyberajte si minerálne vody starostlivo: Ak máte obľúbenú minerálku, pozrite sa na jej etiketu a skontrolujte obsah sodíka. Pokiaľ je príliš vysoký, skúste ju striedať s inou vodou s nižším obsahom sodíka alebo s obyčajnou kohútikovou vodou.
- Obmedzte presolené pečivo: Slané rohlíky, žemle, praclíky posypané hrubou soľou jedzte skôr výnimočne. Nielenže obsahujú veľa soli, ale často v sebe majú aj väčší podiel jednoduchých sacharidov.
Prečo sa oplatí soľ strážiť
Nadmerný príjem soli sa spája so vznikom hypertenzie (vysokého krvného tlaku), ktorá je rizikovým faktorom pre choroby srdca a ciev. Navyše dokáže zaťažovať obličky, zvyšovať riziko osteoporózy a vplývať aj na zadržiavanie vody v tele.
U starších ľudí či osôb s chronickými ochoreniami, ako sú cukrovka alebo choroby obličiek, je obzvlášť dôležité dávať si pozor na slané jedlá. Nadmerný príjem soli môže ich zdravotný stav ďalej komplikovať.
Deti by sa nemali už odmalička učiť na presolenú chuť, lebo to zvyšuje pravdepodobnosť, že si na slané jedlá zvyknú a budú ich vyhľadávať aj v dospelosti. Preto sa odporúča deťom jedlá nesoliť, respektíve solenie čo najviac obmedziť a nahradiť soľ inými, zdravšími spôsobmi ochutenia.
Všetko s mierou
Najrozumnejšie je nájsť rovnováhu. Soľ k životu nevyhnutne potrebujeme, no väčšina z nás jej konzumuje až príliš. Naučte sa sledovať obsah soli alebo sodíka na etiketách, obmedzte potraviny s vysokou koncentráciou soli a skúste sa pri varení viac spoľahnúť na bylinky či kreatívne korenie.
Občasná konzumácia slaných pochúťok, ako sú čipsy, slané oriešky, nakladané syry alebo olivy, nemusí byť žiadny problém, ak máte inak vyváženú stravu a dávate pozor na celkový príjem soli. Ide predovšetkým o to, aby ste vedeli, čo (a koľko) jete, a netušili ste soľ tam, kde ju možno nečakáte.
Ak chcete byť k svojmu zdraviu ešte ohľaduplnejší, skúste postupne znižovať množstvo soli v pokrmoch a nahrádzať ju vhodnejšími alternatívami. Organolepticky si na menej slanú chuť postupne zvyknete a vaše telo sa vám poďakuje.
Zhrnutie kľúčových odporúčaní:
- Sledujte etikety a rátajte soľ (alebo sodík) v potravinách.
- Obmedzte vysoko presolené syry, pečivo posypané soľou a niektoré minerálky s nadmerným množstvom sodíka.
- Nespoliehajte sa len na ochucovanie soľou. Používajte bylinky a zdravšie varianty korenia.
- Pamätajte, že dospelý človek by mal denne skonzumovať maximálne 5 g soli, malé deti ešte menej.
- Pozor na potraviny, ktoré môžu mať viac soli, než by ste predpokladali – napríklad olivy, špecifické syry, rôzne údeniny či dokonca zdravé minerálne vody.
Soľ síce ostáva dôležitou súčasťou našej stravy, no stačí si uvedomiť, že aj malé zníženie jej dennej dávky môže mať výrazne priaznivý vplyv na celkové zdravie. A to je rozhodne dôvod, prečo by sme mali soľ „mierniť“ a vždy používať s rozumom.
